! \7 U/ q2 f: g5.39.217.77:8898上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。公仔箱論壇% y8 Y% a1 D/ m& K$ p8 t
* q0 O4 t! H6 y4 d5 E. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Y }7 b& _, I1 \( R# p當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
2 q7 a4 |7 S! u2 ]$ @. q3 U 5.39.217.77:8898& a; e( B1 A5 U/ U
- h) j: ~9 @* ~公仔箱論壇圖／照護線上提供
/ i4 L; B& F3 d7 R' {4 @6 F公仔箱論壇! {/ W) _- }/ _5 X1 F' R" `8 S; M, G
& M4 ?; r, b0 n J$ n; ?9 z2 A" Z! q4 L* ~$ X
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。& U5 d* Z" p, x( Z" P( q, d
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
( D2 C% K3 o: y! y! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l. y* l! i7 _$ D3 u, N
, p1 p4 j+ U1 k7 U; x" r& [* N5.39.217.77:8898! G1 z* E" d. s9 c: w
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。tvb now,tvbnow,bttvb) s; R' x* L( Z, p/ _: E
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。5.39.217.77:8898) ~* P" t1 y; _5 l
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
/ y$ ~% Y' _' ?' K' h) u0 \3 J公仔箱論壇山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。5 ^& d/ R& {" z8 v C
 tvb now,tvbnow,bttvb) T" b! j# e0 M/ T& X& z
5.39.217.77:88980 L; N4 y' F K1 B& c
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
: u1 H: f- ~/ }2 X' o$ n公仔箱論壇公仔箱論壇1 l/ q: v3 ]6 V6 h' L0 d- ?8 A
4 G$ F1 W4 j& G( I! B. ]公仔箱論壇
4 B* d# M( w. X0 `3 r- }公仔箱論壇樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。
% D; Q1 E& C+ H$ n0 X. Ltvb now,tvbnow,bttvb椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。公仔箱論壇' u- P& Y: e( ]5 o
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。公仔箱論壇7 p& @; C" h+ J1 }3 H( `
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。# H3 H7 {- |1 B% E, N0 ]( s
 8 F0 ~9 U1 m8 @3 ^. L& `4 H: J
- a1 u3 J. y; x圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 o$ {: K" N! W( N2 W* u
+ p' y2 ?) n& m1 c- a9 O公仔箱論壇5.39.217.77:8898; a: v2 P! |1 S8 a& h8 V$ _5 S3 d5 W
4 r7 E' V$ G1 A& }9 E$ X3 P. M$ A
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
7 g" y' d2 A9 j; K6 L. I' C5.39.217.77:8898英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。6 @, g! m- `# y3 n
) I6 n) ?) a3 J3 Btvb now,tvbnow,bttvb& z# f/ d% c1 r5 u+ I) G0 n
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
2 ^2 ]- Z$ v6 H- g+ M5.39.217.77:8898$ V! {+ w3 |* V7 D
# V% C* E. v# ^, i% P" k8 A, K. |公仔箱論壇4 a% W* l# _; w) ~3 O/ j
英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
# w8 A/ [- P# j; C# Q5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ Y& r$ F7 h; e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e) F0 F7 e1 P3 S8 F' W3 @
# i E' w6 J4 k3 g. x
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
! i& o$ n6 `) I% {7 |4 i! d最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
$ N, [' b9 b, {& ]5.39.217.77:8898 |
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 