圖解棒式、捲腹運動正確作法公仔箱論壇0 O# h* c3 v$ U3 Z1 n7 \
# \$ a& T- F& s/ P2 j3 b
 9 ?8 I' [1 } Z+ l- m/ J1 M
7 ~) K1 w0 u/ w/ j2 B; W$ atvb now,tvbnow,bttvb腰痛、下背痛怎麼辦？２動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解，圖解棒式、捲腹運動正確作法。公仔箱論壇" [/ M& u9 |. n5 q. d
經常腰痠背痛，可能是核心肌群不夠穩定惹禍！專家表示，透過棒式、捲腹等動作，打造強壯的核心除了能讓身材、體態更好看，當我們透過適當的運動訓練把核心肌肉找回來，身體在有足夠支撐下，長久的腰痛、下背痛等肌肉痠痛、僵硬問題，也可以得到改善。讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目，強壯的核心除了好看之外，對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟，讓上下半身能夠協調合作，是整個身體的支撐系統。
5 |9 k3 y! P' Mtvb now,tvbnow,bttvb此外，雙腿的任何活動都需要核心的幫助，連坐在辦公桌前把背打平，或是彎下腰綁鞋帶，你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時，擁有更好的平衡感，整體的穩定性也會提高。換句話說，我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。4 {4 u0 C9 h) C9 P& E0 [& j
腰痛是「核心無力」惹禍，鍛鍊核心肌肉好處多如果你有腰痛的問題，就知道沒了核心，人真的會變得很脆弱，生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想，如果練好強壯的核心，反而可以避免下背受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d3 U' h, Q; i/ D2 b
持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展，因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。公仔箱論壇/ \: @. ~1 p9 C6 Y# Z% n& }
: L( L* z6 P) A% f( R. c5.39.217.77:8898! V& q+ Q" Z. {4 i5 b9 y1 K, E
圖／小訣竅：有些人會把注意力都放在身體，而忘了要正常呼吸。做棒式時，千萬不要憋氣，若是能專注在呼吸上，反而可以幫助你拉長做棒式的時間。采實文化出版提供
- f7 @7 b$ B v4 @& W9 S; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Y# ~, i' L5 }0 f# \3 |
' [5 ]' v$ Z' l* J1 l$ N }) j5.39.217.77:88983 p; Y; U# m: Y( g3 x: j" Y+ @
主要項目—棒式Plank主要訓練肌肉為：腹肌動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動，很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想，就太小看棒式了，它可是比看起來困難許多。此外，棒式除了可以提高核心力量，還能預防背痛的問題發生。
2 t( `. |, q6 m1 _2 [: W) V _* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分解動作1. 面朝地板躺下，用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲90度放在肩膀正下方，手腕和手肘在一直線上。 \9 E3 G( ^- n
2. 身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k. a" t) I+ O. C9 x
3. 過程中，身體要挺直，保持這個動作直到結束訓練。公仔箱論壇" d% C+ Y4 M S/ x. D* W
動作要領• 腹部要儘可能用力收緊，幫助維持正確的姿勢。
0 }/ r" C, n1 n& F8 \5.39.217.77:8898• 棒式要做正確，身體一定要挺直，即使累了也不能讓臀部下沉。
$ S m- r5 ?) `( O1 B$ wtvb now,tvbnow,bttvb 試試下面兩組變化式！跪姿棒式：一開始無法做好棒式時，可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式，一步一步打造強健的核心肌群。tvb now,tvbnow,bttvb7 f" H% [+ e( A/ l
tvb now,tvbnow,bttvb! p) l. z& k3 N7 V3 L0 N) }/ j& s
單腳棒式：覺得一般棒式太輕鬆，可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板，其餘步驟不變，可以加強鍛鍊核心的肌力。
- c* S G/ o" |" m5 F$ }7 a6 r: n 公仔箱論壇: Q& Y6 ^# B9 c* f1 f
圖／小訣竅：在做這個項目時，若感到脖子很緊，很可能是手拉到脖子。可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊，就能解決這個問題。 采實文化出版提供主要項目—單車式捲腹Bicycle Crunch主要訓練肌肉為：腹斜肌英國聯合運動委員會提出13種訓練腹肌最有效的項目，「單車式捲腹」受評列於第一名，是為練腹肌的首選。這個項目可以練到整個核心，只要一個動作就可以訓練上腹、下腹和腹斜肌。你只要注意把動作做正確，速度放慢，就能從中獲得最大的效益。
; r& ]) }* `. A- @1 J* V2 v分解動作1. 平躺在地板上，下背平貼地面。雙手放在腦後，手肘向外打開。膝蓋呈90度，雙腳平放地板，這是起始動作。tvb now,tvbnow,bttvb* Y; S/ n- |* r
2. 肩膀抬到捲腹的位置，左膝往胸口帶的時候，右手肘同時往左膝拉近。動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。tvb now,tvbnow,bttvb0 R) p! S) a; @7 g4 b* X1 L
3. 回到起始位置。
1 a1 `4 H9 A% M4 R8 G/ e/ n P; R5.39.217.77:88984. 換另一側動作，這一次換左手肘碰到右膝蓋。
, s6 y x$ B+ X6 Xtvb now,tvbnow,bttvb5. 雙腳交替在空中做蹬自行車動作，直到完成設定次數。
( b& s# j4 f8 Y6 l: c6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要領• 整個上半身、肩膀要跟著轉動，不要只是動手肘。
1 l& L8 L% j' `7 F公仔箱論壇• 踩腳時，臀部不能跟著動，而是要讓上身來出力。腿往前平伸時，要記得讓下背用力壓向地板，在整個訓練的過程中都要記得這個部分。公仔箱論壇! ~% j6 b; Y5 D( S; P J
試試下面兩組變化式！捲腹：如果單車式捲腹難度太高，可以先從傳統的捲腹做起，等到習慣後，再進階到單車式捲腹。
& |* n* z) F4 N) y6 ]0 Vtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; `3 N0 }# G9 A- L! @7 }1 v
啞鈴體側屈：改做啞鈴體側屈也可以練到腹斜肌。手握啞鈴，放在身體側邊，往旁邊彎曲，讓啞鈴往下來到膝蓋的高度。這時另一側的腹斜肌用力，將啞鈴帶回起始位置。整個過程中，手臂都要打直，練完單邊後，換邊。
6 ]8 Z) ?6 y! C6 m7 l/ A n |
發表於 2023-4-5 12:10 AM
| 