& b. }( I7 I# i: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
7 O$ f. G1 c# G) C8 o公仔箱論壇
+ c( H8 F7 }) x; z7 ?3 M公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) A0 o$ b3 P3 T8 j0 w6 Z& `3 F3 k7 s
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V: l3 K2 O# }4 r V
7 G8 F- n1 _1 ~8 }公仔箱論壇圖／階梯運動好處多。照護線上提供
4 U: |4 r& m6 @4 ^$ J公仔箱論壇5.39.217.77:8898 r0 p4 C2 |+ V% ^ C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q' e6 ]) M2 |4 u9 P
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
& }* E" W2 D. _9 i, L- t7 f' n3 atvb now,tvbnow,bttvb練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^& N5 C3 T6 A7 ]3 ^
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
/ y+ _3 I% D8 p0 v [7 N) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
2 ?8 M. P g# Y7 }2 A公仔箱論壇這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
* ^9 i8 R) p5 x" {5.39.217.77:8898如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。0 ]% J+ d2 r3 Q; x
' |+ N& {1 ~: }8 d8 Q2 N$ n8 y; ?; n% u O
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇4 j9 \3 F- [- o3 ]- H
/ A. W6 Y8 f* ^% I7 itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- N0 C. C3 s* }$ e5 t+ a
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f4 o# G1 W2 D3 h
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
u- r3 I. F, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。) }9 Y& S1 R1 Z# Q* f% y& b
 tvb now,tvbnow,bttvb4 q, Q, |5 i. H/ L5 x" g B9 ^' }
. R. K# L! _" \* i/ W3 w5.39.217.77:8898圖／階梯基礎動作。照護線上提供
& X& F6 a" [4 w# k
3 e7 F7 ~" ], b# o6 ^5 d+ o1 Z3 Z
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
* k8 r* Z/ e `2 T _& P5 Z側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
' U" |4 l0 T# U2 c, M當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
1 `% h, G, e- M, V/ X7 n" i$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 Y. t9 J' [$ }- j+ E" I3 y0 H8 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O7 T0 J7 y. b" p V2 ?
圖／階梯基礎動作。照護線上提供: Y! o2 Y9 Q% e2 p* G3 R
# A+ ^ D8 K* U/ t, M公仔箱論壇. U4 G1 ?0 t, f; G- z# }# j) S
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。tvb now,tvbnow,bttvb. A( j3 Y' `: }; N0 j4 g
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb" {( ?6 x1 F! O; k) t4 W
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
3 Z) l/ G7 s9 t+ h& a9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
! g6 Y# _1 r. N t. L5.39.217.77:8898 |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 