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[健康資訊] 駝背矯正怎麼做?一天1招鍛鍊核心、改善姿勢不良,兩周練出好體態

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駝背矯正怎麼做?一天1招瑜珈動作鍛鍊核心、改善姿勢不良,兩周練出好體態。
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總覺得自己全身非常緊繃,這裡痛那裏痛嗎?還是你的姿勢明顯不良,總被人家說站沒站相、坐沒坐相,習慣彎腰駝背站三七步,或癱在椅子上嗎?請下定決心做些改變吧。當然,體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言,無法一夕之間改變。我們建議用兩周的時間,每天多學會做一個動作,並花個約十分鐘上下練習,放鬆自己緊繃的肌肉,增加對身體姿勢的理解和自覺,並鍛鍊核心與背部的肌力。十四天後,你會看到不同的自己,更有自信,更舒服,也更不會亂痛一通。
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接下來,就先看看每天要學習的部分,最後會有統整的練習表供大家參考。公仔箱論壇, m( ~4 h7 q# X7 G( O
第一天:檢查站姿這天的重點在於保持好站姿,練習站姿站直的時候,可以先靠著牆站好,像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度,下巴微收,肩膀往後,雙手自然垂放,收進肚子,膝蓋打直,注意重量平均分布於兩腳,且不要翹出臀部。
/ o( P1 c1 h9 f1 L0 p0 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這一天,你除了要練習站好,更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。1 G* B# H* v9 ^7 x$ G( j# {
圖/改善姿勢第一天至第三天。照護線上提供  r) E4 W7 ^4 m! l: m8 i3 c
第二天:嬰兒式第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」五分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展,對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻,感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。5.39.217.77:8898  O7 y3 c. P! ?
第三天:挺胸伸展第三天的功課是將胸膛打開,先站好、兩腳打開約與肩同寬,雙手在背後交握,肩胛往後內夾,藉機挺出胸膛,停留的過程維持良好的呼吸。
$ V0 A" G3 `% E7 v0 s/ `公仔箱論壇第四天:貓牛式因為我們的目標是練出好姿勢與體態,剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主,這天來練習非常棒的姿勢:貓牛式。
. K9 ~  H6 ~& G. i' H5.39.217.77:8898先採四足跪姿,背部先打平,吸氣讓胸部往前方下壓,順勢抬頭,放鬆肩膀,開始吐氣時收腹部、尾椎內捲,讓脊椎往上拱,反覆練習。
% U) A1 x( b' B8 D5.39.217.77:8898圖/改善姿勢第四天與第五天。照護線上提供
/ w- @0 i: K/ @9 N9 B5.39.217.77:8898第五天:早安式早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後,雙手往上平舉,保持背部打直的狀況,髖關節(臀部)往後移動,讓軀幹往前傾。tvb now,tvbnow,bttvb. P6 P5 Q+ S* {/ {- y  `
練到第五天的時候,把嬰兒式、挺胸伸展、貓牛式、早安式都練過一輪,對背部與姿勢都會帶來良好的感覺。
1 e1 `8 K! F4 P3 U. xtvb now,tvbnow,bttvb第六天:站姿貓牛式 站姿貓牛式與四足跪姿的貓牛式感覺很像,都是讓挺胸與縮腹動作交替進行,像由脊椎活動創造身體波浪般。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往下蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習。7 D2 ~9 K' a- b2 e; c; U2 o
圖/改善姿勢第六天與第七天。照護線上提供/ S0 ]" j3 S0 `6 x
第七天:仰躺跨腿伸展第七天加的動作是仰躺跨腿的伸展動作,躺在床上或墊子上,雙手打開平放身體兩側,一腳跨向對側,過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上,感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來,同樣上背、肩膀平貼在地,雙腳一起倒向左側或右側,感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。: u6 J- p' M; q" w6 G4 D# J

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6 f" f9 E% [! v" Q% I1 }公仔箱論壇第八天:跪姿平衡經過了一個星期的練習,我們的脊椎已經更穩定,能讓我們保持良好姿勢,減少背痛。我們進一步再來練練核心肌力。
: j8 a! V0 ]8 e; H  j公仔箱論壇採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一下後再回到四足跪姿,反覆練習後換邊練習。
8 ]+ K( v* Y9 i2 Z& F# W圖/改善姿勢第八天至第十天。照護線上提供& y, ~# p8 ~. i8 i2 g
第九天:下犬式下犬式是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。一定要好好練習。從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,撐起身體往上抬,讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形,或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。如果剛開始練習腳掌無法平貼地面,可以然後雙腳輪流彎曲膝蓋再踩地。
% Y$ Z* r5 O* [& @第十天:頂天立地第十天的練習要多個道具。可以拿一把長桿子,先雙手握好桿子保持桿子與地面平行,雙腳與肩同寬,然後屁股往後做深蹲,起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部,加強脊柱旁的肌肉收緊,再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。
$ Y2 n5 m& o4 f) ~" C6 o5.39.217.77:8898第十一天:鴿式 鴿式的動作可由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。你也可以再把身體往前傾,直到趴到地上,充分感覺加上下背部的延展。
/ _+ }* g( ~* E* o, r- @# g公仔箱論壇圖/改善姿勢第十一天與第十二天。照護線上提供
+ X! c" G; N5 u; Y( D4 Q& U! |第十二天:棒式先採四足跪姿,手掌位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊。可以停留30秒,休息一下,再繼續練習。
! a& m. g1 s8 [4 N. N# P/ W  o* }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第十三天:英雄一式兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。
; @( G1 V6 Y5 Y0 K圖/改善姿勢第十三天與第十四天。照護線上提供7 g. [! H1 ?1 m! }& o
第十四天:抬臀抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。臀肌是身體很大的肌肉群,練好的話,對體態影響很大。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖,不要變成墊腳尖(只有腳尖貼地)的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。5.39.217.77:8898! b2 J" e" _: n: |2 N

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1 i3 r* b1 ^* O9 t; u$ _8 L/ k7 Q公仔箱論壇我們在十四天內,每天學會一個動作,並且複習之前的動作,以下是你可以參考的十四天體態養成的方式。每天大概撥出個10分鐘左右,好好地讓自己的背肌、核心獲得肌力並充分伸展,改善姿勢。
0 r8 X# K+ Z, R* J/ G, _* [$ R圖/二週改善姿勢計畫表。照護線上提供
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