[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。+ K0 g* k2 i* A$ h. \, T! q

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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。. L8 q3 k( l1 K1 m
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.77:8898/ ?6 h4 s9 g! e5 e
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。2 u- a& L& P9 y3 p9 C! F
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇. _2 D2 ]8 z0 i9 M; S
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n7 k5 \) k- R
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。公仔箱論壇, ]7 f; W3 P5 @$ X& c0 r, r0 [
小叮嚀：手臂須上下翻轉。2 \) ^ X. s. K- D! {1 V. u3 x
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb: x1 V6 }$ I) Y
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h1 r( C: ^' d4 e$ v7 g0 Z2 W8 P8 Q
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.77:8898% |) ^8 u" ]: D! e8 u
4.可換邊再做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J% K5 H% G) V2 l* f
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb0 D/ E% ]2 i) @
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。tvb now,tvbnow,bttvb' O; {) {% S" L8 H5 L
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。tvb now,tvbnow,bttvb. B7 m% e$ o' F! L% `2 w% X; i
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。! t: ]7 ]8 W- W# b( I3 t

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇5 B3 z8 B% G% ]8 Y

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