) j, f5 a* e2 W9 b公仔箱論壇練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
/ N- P6 I6 w0 c' I2 ]* c& i' I公仔箱論壇除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.77:8898$ h: |; `% R. d4 Y
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
$ v' Z x' i2 B# H公仔箱論壇1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
) D) {# y5 F m8 [2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
8 k2 n$ N5 \ R" l$ h# M% `/ |$ T公仔箱論壇3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇3 y6 m1 P5 T, R$ a- d$ k
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
. q9 u* U6 p0 c" f9 Z訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
/ e6 E: x- a+ r/ Z! |6 U' w" ?公仔箱論壇2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。" ^/ K' b" B9 S7 K5 \7 H
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e. E% B! K! I$ Y+ l% k& e
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。2 i% r( s8 [* A2 l9 _
小叮嚀：手臂須上下翻轉。" N4 X* N# ?) |0 u2 h% i0 V
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb- n1 W+ d, _0 W7 W. H% ~" w
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇' S* @& d2 b8 o! }+ k! C
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。5.39.217.77:88989 g) t' O. _" y4 \
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。% E1 M( n6 r2 h+ ] `4 e
4.可換邊再做。
$ ~1 _' g! y& R% x4 }& \5.39.217.77:8898訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。& Q/ ^. Q7 J# I3 | S9 J8 a
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
% C/ H1 @9 ^ m4 j' N( E6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
H4 e' q' Z( E8 o: z3 otvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
7 Y2 r$ z# W7 b小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
! l# z% v' f3 _/ n, |6 g5 ~0 ltvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。5.39.217.77:8898+ K9 j: z4 P4 ? X ^% k$ _" x w
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb* I' p, l6 e2 T' s9 ^: ^- o! O+ G+ R
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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