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[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症

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練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症。
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+ m1 b! y/ t1 y$ y$ n公仔箱論壇兔年快樂!吃了團圓飯、大啖美食後,物理治療師簡文仁表示,今天大年初一,大家可以動一動,迎接健康的新年,他特別設計四招「強健腿部肌力操」,可進行全方位的肌力訓練,存好肌肉本,不僅可以避免肌少症,還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響,大多數人減少外出活動,因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說,不僅年長者,年輕人也要未雨綢繆,多運動、練好四肢軀幹的肌力,才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
( K: f/ d; t1 d: M$ Ttvb now,tvbnow,bttvb除了軀幹及上肢的肌力練好外,更重要的是練下肢肌力,「下肢肌力」代表的是行動力、活動力,才能行動自如參與各種活動,同時可以防失智、抗老及安老。5.39.217.77:8898: b# v; o  K7 o- D# l& z
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動,分別為「頂天立地.高低變身」、「大鵬展翅.上下飛翔」、「弓箭步法.前後湧動」、「交叉甩手.搖頭擺尾」,動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動,需配合呼吸,但不一定全部動作都要做,可自行在方便時間,例如看電視時挑選其中的動作動一動,可以增強身體及腿部的肌力。
0 o/ x7 s8 x6 O) S- w公仔箱論壇1.頂天立地.高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,雙手手掌向上在兩側耳朵旁,吸氣。
% W6 j3 j! f8 `1 G- g# l, K: l公仔箱論壇2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起,身體盡量拉長,雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇# {  ^1 i/ y$ q+ d2 g" A
3.再慢慢蹲下,蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb3 Z5 @, ~' T2 `& K+ h
小叮嚀:高低自己變化,身體可以變很高或很低。tvb now,tvbnow,bttvb# ]( U3 t( ]! Z! h  u$ v
訓練重點:向上延伸與下蹲,練下盤的肌力及背肌。
( R% H! z: c) Z( Z* C7 x5 Vtvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅.上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,身體挺直。
+ U* L$ f; p6 v* Q( B* N. f6 q公仔箱論壇2.身體往上、雙腳踮起,雙手手臂往上、掌心向上運動。
( A, l: l" a! t, D0 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體往下、雙腳下蹲,雙手手臂往下、掌心向下運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q- `. {- I" o( _
小叮嚀:手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb* d& _+ {6 Q: l3 U+ Z3 H) c
訓練重點:下盤更穩,練上肢臂力、下肢腿力及背肌。8 [9 ]6 A. p  r# F
3.弓箭步法.前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.77:8898; T( x! U' p' \  G! w5 D) ?
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。5.39.217.77:88989 `( h$ \2 S% U+ P# F4 @
3.身體及雙手往前、往後,像海浪般湧動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B5 t9 R1 {$ m. B! J
4.可換邊再做。
; ?* ?% |1 H* v: d- n4 T9 e: iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點:前後湧動過程,練上肢肌力及伸展擴胸,以練下盤下肢肌力為主。公仔箱論壇# i9 ^6 S- ]/ D8 T, n
4.交叉甩手.搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
( P' y: z1 g. s* I0 L2 C7 t! V5.39.217.77:88982.兩手前後甩手擺動,一手掌心向前向上,一手掌心向後向下。tvb now,tvbnow,bttvb' X$ g- ]: j) g  G& u
3.比較穩時,頭跟著身體擺動,並看後面的手臂。5.39.217.77:8898& @3 G% C1 U: d3 A3 T2 g/ `- @
小叮嚀:平衡感要很好,才能頭跟著擺動。公仔箱論壇8 W% v6 A/ H5 j; V0 c  S2 Z8 H
訓練重點:全身綜合性運動,對平衡感、肌力反應有幫助。公仔箱論壇% ^5 G  c4 \! Y# s
圖/四招強健腿部肌力運動。製表/黃妙雲、圖/林俊良攝影,取自聯合新聞網公仔箱論壇  T! p) H- h/ G% Y* s6 C
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