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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb& [- O5 h$ w3 t3 N% C0 x
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。2 a- K% N- G. a- B' L
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。公仔箱論壇) f; F- k& a- W/ }* e, f. ~
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
! C1 l( z; J; ?2 f/ V) f- p+ m公仔箱論壇1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
: m) ]7 D$ }* ^% i' R2 o4 \$ F2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
$ Z' }* Q. K& v1 L' H) r4 \, d: G8 a3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
7 a+ }) P; Q/ p4 d$ _' i! Qtvb now,tvbnow,bttvb小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。公仔箱論壇' I- o$ y, @' Q. B3 X/ y7 Z
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
' g5 `6 F* H# _: m/ U, e% V( C2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。. l0 F' A9 {- P7 j0 h& B1 c- j
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。0 J# S: O5 _ `$ \& w
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5 i* P$ \2 T3 {. l7 w* a$ T3 V7 Y& d H
小叮嚀：手臂須上下翻轉。$ c: X: T$ ]5 `: z. s: u8 R
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
2 _" t2 y+ l$ ^" Y" j' \( g0 S: z3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
8 K+ C4 U0 `, S( H1 x公仔箱論壇2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。公仔箱論壇$ |; X. f, ^6 B; I
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.77:88986 M1 K/ T( ]2 Q) C. S
4.可換邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb% _- t2 }: m3 g1 F8 T, ^
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
0 H! Q6 U( w$ O2 j8 r: E2 V公仔箱論壇4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s$ ]* f( C, ]6 v3 w0 O+ H, C4 @
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
* I$ n; [* m, w7 P; n" ?! L' D9 Ntvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
, A9 J/ n, ]4 n9 o' E小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
( b1 b6 G: ]& a3 p/ ~$ K$ Y2 c訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
! j$ u W) v& ~+ e! \ 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇: R5 _/ L6 n# Z% X0 K0 j1 i( E
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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