. I8 m( {' }5 o& W9 K; \公仔箱論壇練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb* P$ Q4 y$ S& E8 X3 B
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。5.39.217.77:88986 t% c- _ u1 a
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
% l, z" \) h7 K6 R4 s5.39.217.77:8898強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
9 y3 q. A/ J5 ]tvb now,tvbnow,bttvb1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
; s' B: f0 G& ^; @, H2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。& W5 m3 {8 c4 T* K
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
- [8 T- ~* ? f- Q1 `小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。tvb now,tvbnow,bttvb \: R5 W$ e$ n3 K, ?0 [& ~
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
9 l* G1 F. {' N. _tvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
2 x* k1 X& o3 h3 w! H& E. L1 y* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f$ y. h& ?7 m- Z- }9 O7 _
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P# h U) A- F" X& `; l9 X0 T
小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb* ^8 D& q0 [8 L7 I1 ~7 Z: B
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J+ v3 `6 Z2 n8 C; z
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K+ E' N& a F9 q
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。5.39.217.77:88984 M, n4 {" `: D- y$ O$ m, }# K8 w, f& z
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
& x8 B* D' ?& ~8 `; l4.可換邊再做。) K9 z/ f4 V& W6 _) r# U
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。 o; w2 r/ g- L- s, W4 T W
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。" G- H6 W' q% x6 {/ y- z1 K
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
: }& @$ Y; c$ E7 E' S7 W9 Z公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
3 O8 H5 N3 E6 t a: ^: C3 ^2 O) L) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb0 {3 e# p1 z* [/ Z
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H/ \7 F- c! [4 a8 w
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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