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過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。
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$ j* B& n5 Z; K$ {5 s新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。" d- ]" T9 E6 t2 m4 Z# Q: y+ U
因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。
v' W2 F; r, j6 Qtvb now,tvbnow,bttvb1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。公仔箱論壇( p5 i- P8 L; i4 ~. G$ b" E4 ]
年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。
B7 L% g/ K3 d. O1 h公仔箱論壇2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
1 c( @' D! f. |好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸
/ B5 ?* ?: u5 T功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。
; s+ ~$ D3 m' I7 V+ F: ^使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
% V6 x# u! _" E" k# B單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。: X) Q$ C% k6 F0 U' Q
多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。
! g/ l- _: c0 l1 wtvb now,tvbnow,bttvb壞油飽和脂肪酸
0 k7 J# p9 S8 D$ \# {9 w, {. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。* R; i" f5 A9 G- e) \" e
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。5.39.217.77:88980 ~% G& ]6 j5 F7 v8 D
使用：適合煎煮炒炸。tvb now,tvbnow,bttvb( ?- a/ s- h( c: w8 \( g
反式脂肪酸5.39.217.77:8898. z1 r- j2 i: \
酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
1 w6 g' E# G+ O. f g功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N% ~7 J7 g+ h; S9 f+ }! S7 i
使用：不建議食用。tvb now,tvbnow,bttvb/ C: a( h; C1 r) M d* d
 圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院
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* H& E1 K* {$ ~8 A5 A" z! z( ^5.39.217.77:88983. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e& r7 J3 X8 j, I; Y
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
7 _) o9 Y9 I$ y- g0 P4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
D8 a4 Z" |( g3 ^. t2 i! ^4 v5.39.217.77:88985. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！
, M" g+ N4 K( \0 L公仔箱論壇林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。公仔箱論壇0 s& F( b' n |6 g4 M
年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。8 S0 j% z" w0 z3 I
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發表於 2023-1-24 01:28 AM
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