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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。* g; z/ I9 X8 b: v
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+ P9 q$ q+ c2 |; Ntvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。5.39.217.77:8898% e2 u# u$ I; Q# N
9 n2 l- X/ U0 G, `: r) i2 S( W公仔箱論壇Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
7 f$ R- s' x. r) N3 v4 f第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。/ Z$ D @9 |. a# s+ q V
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
4 _" G/ q8 q b8 [5 e$ T公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q0 O; I6 b/ i. R0 L. u
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v# g+ B: Y; p/ L
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
1 N1 [. b) v6 s/ J3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。4 ?' i: F1 D+ I [% f/ a% o" Q
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供: a: f( _! y8 T7 D7 U5 r5 o
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
( }8 F# _; O0 d4 c* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
- y. Y; A- F) D. ]$ |$ V! w步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.77:8898) x/ E) v A/ c& f
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1 {( p @8 j, C' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c# C$ u, I+ P' [9 }# Z' I
0 e- O9 A$ M1 C$ q1 b: T, r% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A6 t! Y4 G- h# h' f
Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
! F# b6 B5 ]8 \+ a/ @# w5 }5 p第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
% H1 u+ U2 V- {: Y) x' f/ F步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。& T) R) K9 A! v1 @' y* K) H
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
' n# ?# q7 ^4 \4 x$ P- ^ e公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T; O) h3 P/ e; U# v" T
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
0 q- h2 }) x/ H+ a& n |/ utvb now,tvbnow,bttvb第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
7 A! P: d/ _ S) W0 F3 v: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。2 V, W1 a# T# d" n- Q+ E: y
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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9 Q. V4 b5 U; o( p圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供 B: f* |2 ~4 w8 z; A* T$ @/ {* Q
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。5.39.217.77:8898) P( M3 n" u$ z2 v# Z- z
步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb) W9 g1 h% y# g. L' W: [
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
& W2 R; W8 G( H1 E5 l$ V步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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5 P' U0 t* ^% V1 ^5 i圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供4 G# A( s! _5 {, f/ `/ u
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇* M: |' _7 p: R# ?9 n4 G: o0 ~5 s
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。( g, z3 E6 ~7 L% r0 m; N& r
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.77:8898: P* t" V1 m5 Y8 ?( M
步驟三：做完後換邊繼續做。( F* ^. ?. p; [0 A* m
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0 e9 ?9 c, l, D, o/ D公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x% L% s" z i' n0 C4 {( N
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇 z( ^* I. ]/ c M2 H. I9 o x
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
+ Q, e0 w' g, o0 i5 q$ s' p步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.77:8898+ |, {( h3 ^9 a- B( `7 f% Q* B
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% F: ^! f# ~8 @1 q/ N/ V$ N: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
$ @; d+ M! i! i第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
) I: p3 z; p6 }$ A: E4 t$ Y/ {9 {5.39.217.77:8898步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
1 G+ B* K- v9 c' B步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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: t3 O, M2 p& V( B圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供/ t/ B5 @. }/ V3 @6 D. x6 c
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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