( X* D+ B# A6 Y9 w5.39.217.77:8898每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。tvb now,tvbnow,bttvb- N8 t7 k/ \( ?2 k$ x
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- P1 F1 t- ?, Z1 G4 c' R% }4 N; Z5.39.217.77:8898上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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, ^$ }" J) p7 p5.39.217.77:8898Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。: F3 A9 `& ~1 V P
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。9 o7 [% e! q( T9 y$ v
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B$ L- [, g) u0 R
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5.39.217.77:88987 x7 n0 J0 X8 d/ J6 n$ [2 `
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
8 I+ W9 C+ r; E r0 k \- Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.77:8898- x5 H4 |8 M. V* y7 E4 t
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
2 [, o! i# L2 A N( y' s公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O+ n* m3 D4 E5 v$ S
& h" ?4 r k- r+ B( y2 a5.39.217.77:8898圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供公仔箱論壇6 H1 H& |6 Q5 B5 w$ r
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。5.39.217.77:88987 @+ j" j4 X+ ?% J+ W
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb3 e; _: Q; \3 \2 x! P p0 r
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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$ ?, g J2 W+ |- A5 S* }圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb4 _" y; [1 T Q; q9 n( I- R- {% X( E
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# k) p6 `( u2 HPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77:8898. D9 d) p4 O8 s
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。& y" u# L8 R9 R8 k; o7 K3 T
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。: i: ~" C& ]- p0 H4 V. {
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。5.39.217.77:8898/ o3 E+ O- O$ z8 s8 ~$ l S* K& U
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; Y. R3 d" r/ Q1 ]圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
3 f P1 {/ r* |5 V7 G+ |公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
+ v1 k0 N4 ~3 I1 p5.39.217.77:8898步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _% r" D* y* N; Z3 \' B, V
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
, N3 l1 { m7 f1 ztvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇' g- c1 n% ]; W, Q& O$ M$ K8 x
步驟二：食指放在骨盆前緣。
" y2 c$ a+ l( M( B) ^6 C& V: Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
( w$ q7 @2 _! R( d& r, |tvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。5.39.217.77:8898: a8 {& |7 x/ S
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( d' M6 x2 h" E9 f" t第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
+ \+ d1 M3 M' {& d/ I8 F% s9 D) dtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
$ s) d8 i: r, }. R4 }; u) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。
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2 K, w8 }* I5 }: I4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
: J7 A9 m* N3 R9 \3 s5 B; ^+ @) X5.39.217.77:8898第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k7 P- G7 \' d! p" l4 h1 S
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
) ^6 y4 ]0 T9 D! |' k6 h0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供公仔箱論壇 n; M: v+ Q# F- b! l& F
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb% D" D9 x& r8 u. M" R, d" l% D
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
) Z" D1 A4 Y' U( {% a5 htvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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2 L! k$ [+ W/ j+ W5 {. C/ G7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
8 Z" W9 C0 x. c8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-21 02:33 AM
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