 5.39.217.77:8898; G7 W: x, ^/ ? ~3 _& g
每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
3 `. I! E/ ~! g: ~, o% D" _/ k- ^) e+ q. e
" @- r9 i0 g" d. g7 N: {6 h* Z$ l: z
上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
; T! V, o# E1 M; Y8 J" r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# ^. A5 {2 M) e" p% ]8 E+ l
Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇$ n s; p. p5 Z
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
+ ]7 O3 ~! l9 v' k1 r" b9 q; V步驟二：雙手拇指放在枕骨處。- E4 L$ x0 l* C. s( `- H4 B
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5.39.217.77:8898& I3 A2 S; \( S- I: E' M
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
# A( h- g0 E: Z- ]# L0 P# w4 Y; u5.39.217.77:8898步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
6 I& h' v9 ~ }) P, d4 p- Ntvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。2 p$ d3 b, O4 W* o
 公仔箱論壇% s# q5 A1 Z* J: F$ m
tvb now,tvbnow,bttvb" ~, f! L! I* x2 {9 y$ R
圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb# G6 k4 W4 D0 r2 r$ v u' \3 G
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇5 ?6 b* ~" s9 q& a i/ i
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
8 {$ b, _0 ^7 A& |: x# `3 k; Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
$ f. R8 m( L' f- L4 q( }+ m9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 9 o" i3 P* l& `
4 U" ?0 Y( K9 }1 n& q
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
& m* {. L5 O/ R$ gtvb now,tvbnow,bttvb- B; }- d* P9 f5 t
tvb now,tvbnow,bttvb$ n3 t( B8 e9 n9 p
Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s5 W9 d/ _1 |* J' u
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。公仔箱論壇$ ?& R! L1 A6 d: m% j$ v) Y+ e
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。5.39.217.77:8898: B( u o% a4 O
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
P! X% ?4 z' `; ` p: Z
9 s3 a1 Q7 j2 Y6 [, Y6 D5.39.217.77:8898
5 y6 ]# @) c- h公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
7 C& S1 R" Q; t2 L6 v- s第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。. B g; S |0 X4 e, \( o0 x
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
" [) M4 B# Z# L- I* {6 M9 V( M( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
. }1 f+ t3 r u' T5 j% ?# I公仔箱論壇 ( d! m0 C( j& L* x0 Q4 T& L
' [& y0 H4 E1 d" J9 ?2 Q圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供- j$ `: l; E% d' m
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
. X- u7 }0 k( o1 C ]. `公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇; x% I+ }" S/ B- q$ n& T
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。3 a. S3 b+ j# G# z8 U$ p
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
% m k9 i! v6 [ e% F- W3 i公仔箱論壇
l' _ x( K( m6 K* G1 U+ v5 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \5 m: U, I, Y. j! I
圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供公仔箱論壇0 E, T% A" e' f! |8 d) O
5.39.217.77:88987 V! ~1 M+ ?0 g
" `( y% C3 u8 l! g0 |* ~! x$ HPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77:8898; R, t. f4 k! z' j, C8 }3 A
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb0 y7 y2 j7 E2 v5 C& P
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w+ f4 u' v1 I5 {
步驟三：做完後換邊繼續做。; [( w6 g! [* s! F9 I. p7 `
) J" }; l) C/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ c- x7 X" E) U3 D8 F公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
3 h% R+ j! M6 t2 s5 E* Q第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
$ h7 K R1 G1 Q3 p0 M2 s5 R步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇7 |. `0 ^4 N# O* Z# q; [
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
" S2 a! L4 w0 L2 J
- B6 }5 T$ U0 W0 c4 E
& ?8 l) E& ]1 R, o0 M: o圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
& L& Z+ r W0 K* h/ q. l; R第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。公仔箱論壇7 R: H( e1 G+ a# m! x
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
, B2 a5 @: F* d: |/ @步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。( w* G. X% [( }! M! ?; Z, N& `
8 D/ f, R0 V% J% J- Z" W公仔箱論壇' z4 @; U# ^3 i) X7 ^) {$ e- c
圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
, }# t. m0 a1 A |
發表於 2023-1-21 02:33 AM
| 