# y) d8 A( l- _; q0 ?& `, W% Xtvb now,tvbnow,bttvb每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。. S- |! B6 h, M, m, {% I
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+ g1 m+ \0 o# V1 d3 u$ Z' \2 y上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
* |1 M" |$ [: etvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。7 C, J: N9 Q) x h1 t A
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。4 i8 o6 W* w2 j2 S2 p
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇$ i. ~8 s+ }2 x* W* e1 e
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。9 j0 o U# b1 e" Y' d+ r1 Q
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c. r$ w& m- p% Z9 f1 [
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。9 [; B- r2 M9 |* p0 ^
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
& A4 m% R7 L" C0 O公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇( _* e$ G6 s' w3 b# D( R: Y
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。" x3 l1 c' X% w
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb# Y3 g( {) ]0 z' O& ]. R
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$ s/ ]- E6 U4 s2 v圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供: O5 O R! Z! }" i# Q" z
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: q/ K% {) U6 ~8 @; G' `tvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
( O+ @/ o8 z6 P! e) B Ftvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb) V% s6 m3 _, u ^
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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" J- w( m- N* ]! _. J4 W* nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, a0 U$ J \* a/ k x& g
圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
0 n. E" S9 _0 o3 q7 V( Z; x" p G& I5.39.217.77:8898第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
+ v+ Z9 U4 `. \' I" O" z2 _" F3 k公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M6 ?& W0 `0 k/ o+ l5 x/ K# X
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。: f. C/ H1 \# L/ J8 T
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
" {3 X$ i/ t% j4 O; m: ntvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。' a$ j- _" H9 o' K$ v- {+ B
步驟二：食指放在骨盆前緣。
4 f' h, n; \$ g- r7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
$ v0 W0 [: g) g6 u' O$ U, L步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M* w7 h9 Y2 k6 j" Q2 W4 X
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0 e0 K% b7 W6 q# E( Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供4 R9 v* x8 J! ~# D# d( X2 _/ G
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。 \4 z) s8 U4 ?3 @6 T% L3 V' M& Q
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
# H, I1 i* `, G6 V步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
: n! L* E. _: k步驟三：做完後換邊繼續做。
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`1 E) j; l: X; ^+ ^5 J* m公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb/ a; J1 D) c, e: x5 I
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
* a, Q/ }' O! E o+ a( N5.39.217.77:8898步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
- Z/ T, ~4 g7 F4 D公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N( N' i- h7 q6 J) F
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供0 D8 C! R7 F* {: _
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
- O1 _$ b' M' u- W3 r m' utvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S2 s. }" b' a. y" Q* I
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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% P# E. c) h% U% r4 F( _; B$ h5 r# o+ N圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供5.39.217.77:8898+ r% m* E: Q+ f5 j
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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