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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。公仔箱論壇( v' @+ D9 I+ I, ]$ h
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
, {( A: I/ f- O9 Q; j, \% X1 A9 _公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。公仔箱論壇# _. U7 }) i4 R- L2 A, x9 }
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
# r3 P0 F9 j. b7 x6 W步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
) c- J7 }, J. ]1 v; z3 h+ B) Rtvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.77:8898. E( o& x; x! h8 g9 C$ b$ y" l
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。公仔箱論壇& J7 P3 G. B3 Z/ l# }% G
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^3 B2 ]; f9 L+ C; a) V: r9 m
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9 e4 N6 [3 {$ |+ y1 ~8 q: X圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供% X: e0 ]; n9 f4 z$ o2 G- c( q
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。% c& U7 e$ q8 z" ?3 P0 h
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇/ Q) W: Z9 } \1 p
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇 P$ w2 p5 X9 H; U8 u
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。. _8 I) Z) y" t: B# O: ^8 H6 r
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
7 J3 r x) {9 E步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。/ _$ z U, [ w& Z
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。( z) O6 M N9 c
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供- g3 g8 H! q4 L) x; D2 q1 U
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
7 h' @ c; G- Otvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。- p& n5 a, H! m! \
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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2 J+ k9 `" e3 h' y6 M公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.77:8898# r& ?' s4 ?6 U3 `
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
* O- H( H. ^ T1 O. h# ?, Atvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S4 |" Z6 v d7 o% G
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。# B4 e; P* _& J8 L3 I1 J
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。$ x# N. `0 u8 f/ {6 o
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb4 a6 H- ^5 @& _- L. C9 g
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o9 [# B' Z" q
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
, t; T4 H8 F1 B; V& _& R) V; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.77:8898' b: J P: z5 D, o' l; D
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
4 B+ l$ r, b: m% d: D- k; v1 y第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
% O5 _ {7 z* o: e. v; @公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
# F, J2 ?9 [2 S' H$ ^: ~; _) o m- d步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
' t3 C7 z( h6 u0 L! |7 Z7 {7 ]第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
3 C* B' m" R% n8 m# h步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
. g7 J& V% s( A( l" |8 P公仔箱論壇步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
- m, D" M7 a' Y; D% m# E* p9 ]" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L0 n$ j1 ?1 ]; X# G, \
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供' u* u: q# g: g/ K8 h
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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