' l- ]4 A, i. h7 ~, H+ Y公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
: p& k! ^% ~: v, W4 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c. l4 u- I0 b2 s! ]# L( o
- ~7 Q0 q% u/ B0 q) I# L: |tvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
# }# i% P5 i+ x最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：( u2 g" g) a- g, K
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。( j0 a- H9 E1 B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 A* }% {; b! X% T9 Z- Z+ S# h, s- q 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 _+ Y/ t$ H8 Y( w
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X0 B& m- K. e1 f* \5.39.217.77:8898 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 z( S2 ^6 c$ Y! _# t' j5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. T. I9 G7 B2 t3 s' ^5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 u) }7 D8 U* D4 x9 U& v- O難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, a: k9 c6 s% _* ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 |. W) _2 B- Q: L/ {1 h& n
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: c- r. J; y8 d( ~* J- s. C5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! M2 O. M6 F; N1 }5.39.217.77:8898 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( b. d; n- q; p. w1 c5 i7 c8 l* A難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 ?) e4 c: d3 v7 y. c( c5.39.217.77:8898 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; Z" N4 E" U# D5.39.217.77:8898難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 c! D3 q( k- `
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* X* N& Z5 _. f7 ~9 \: v# G公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, o) t5 `& A- ]2 |+ _. G) \# m* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供9 ] _. T* y$ r* d9 _
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb: h. s* S4 [( J8 ?
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, \2 V) R, y) l7 q9 `$ Q 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供) B8 S( j; s8 y5 h- q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( _- W, F D+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
S1 J0 E+ X, \+ v, \ a9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `9 r. z. M) l7 u9 T1 Z5 ?- ?
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供3 R" y0 g' B3 ~2 ~- ^
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) q! K9 ^. x, V d
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 g( f# i4 y4 J; ] k' {
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.77:8898. ?5 {- h6 M! X3 z' t% P: b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
7 x* \, m* F; b& R9 F! c公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& x! Z* V. V7 D, _' B/ [ c
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ r+ y- T+ G2 Q* O3 y7 d5 d 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
+ ]9 z- u! x# @/ y" V5.39.217.77:8898難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
7 Z4 l$ v' a4 G5 J9 q- \ 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ D4 b4 Y, R. A9 s9 C- Jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 M/ i8 a* }. _ I: j9 x5.39.217.77:88985.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 i! A; c7 B* u! e- z+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- V; g/ V3 c( F O8 z! l1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供( B% d; o6 G5 K6 x& t3 B
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: [& _) w! Y$ n1 e& ?
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ?2 A# C' I) J+ \2 y' N
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
`& `9 \- b' \0 W8 c' W5.39.217.77:8898圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 \# i0 _* q5 W" Z; U& B5 O! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% _; A) k2 @5 a8 c5 Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ ` C2 u! e8 B& r8 [! d
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb; W5 h4 a% c- R/ ^7 _
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# `4 B: N' d9 v6 d4 c6 l& h/ y公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供7 R% U2 [# T% J: W6 L! d
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898 m: H) I0 k% M( d1 k% k
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* l, B; z& A& ^$ f難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 s; v6 T) ~6 s; w& _* r! f 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 A8 \1 p0 F# I* s
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]8 d# x% r. i6 W4 v. y" M* c& o
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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