 公仔箱論壇, \' }; a: o* P8 K" D1 S& \5 u
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。! [# Y$ ~) v$ h* l& @
6 m8 D4 N' i, F/ u4 X6 d
/ C% p/ B/ ?% U1 j; C! j' y, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
1 J/ O& |9 o$ H$ t& X5.39.217.77:8898最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：/ Z7 X; w8 Y. C, h5 z% \# N+ Q
5.39.217.77:88989 y- ]1 x7 m/ E; \9 ?' ~1 z
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
, p2 y# Z4 l8 ?7 R$ `( O8 M" x難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 D4 p e6 m* a
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供' r4 R* ?/ ~ t8 d; Z8 x2 N
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( p3 O- `0 I: f
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供) D" P2 }! i- j9 T+ U, G8 b
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( T% A0 b, d* W! Z ^* s 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v; \1 x4 G& c* W. a( M; Z0 ]9 t9 x
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! H4 x) J) L! Q- d' g0 {
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
# e1 ~1 q1 f! g4 s$ t1 Z5 l7 F公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
) Z% O/ }* _! H' |難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 A" Q, i: ]; V4 H
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898: H# j0 ^8 b; b
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" _) V3 M$ g7 v2 P! O, s& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 h/ d1 s5 A" r& o: N+ D
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898, R- D( T) w$ t J6 s9 ?1 P& _
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v j' ]( J% `) \ c; p
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 o/ @' a2 p8 }, l 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: l* X# L. u" n8 i& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e% M- B3 |, Z/ g6 ~) n9 b
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& g% J) j1 D7 B% n
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 t O) _9 w+ @難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ k, e( V9 [' }' g: B5 H9 f, k
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
+ ~& b8 G8 z5 l# Y3 b難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! l9 i2 g5 s7 b, w0 T 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k: c0 O3 Z* [: [8 a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) S" E( G8 l$ C8 W2 {4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 F+ p) {8 d& X8 U4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。6 O0 [( S, I( \0 A Z8 ~
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。# d7 W, m0 \& g# Y. O: x) S" _
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' Z% B% }( H, f n4 n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
3 i7 G8 V1 g! [: G3 E5.39.217.77:8898 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. [$ A6 Z; U+ P7 \. \. d7 o( t9 b6 \
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。, N4 Y7 _6 a; }" s% @( w, E
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( J2 j* H3 m% H* C4 J8 k: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& D! d' M8 `6 G! n4 W5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! Z$ u& T3 R7 }3 j8 S6 Q6 F難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 w/ j0 u, b0 `/ s. N7 J/ B
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; f+ K1 X& @3 ?2 J) d4 {難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 g. L7 a1 T3 U3 i1 t1 f* a- btvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供( |' C0 e6 ?. ?+ T% ^- ~
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 h/ C s* F; [+ Z; D圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d+ G6 d9 z. f7 r
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 ^- b2 E, h2 A7 t" v
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供9 i( {! u& \- T( G4 l. M* o4 P
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 A2 k7 Q+ ]5 F/ d7 N* Ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( O- r, ^7 }1 Z5 S 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供$ `" M% [9 z' u; L& l0 i1 E- I
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ w0 r9 v% @2 ~8 A5 y' p/ {3 c5.39.217.77:8898 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898" }* T1 {: n% J( J$ C- E% h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* H6 T. J1 U+ q4 ^1 s6 @' E K: }% H公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# T' L% g4 K8 F7 |8 `8 K: G$ g: Z
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5 B/ f6 m- V, H: l+ D
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ B/ e7 T1 f4 x, l5 s) D0 w3 C公仔箱論壇 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 