[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

5 _6 ]5 @7 n! Y# H( U' J公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898; J/ V1 G: s. T) w; A
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& K& S6 j' c. ^! E+ ~膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇& E5 g3 J* d; F. p0 }8 b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇) F5 I1 `  q' A% X2 m# s/ M" f

7 V5 E2 c# \5 o  }! w# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
' {' D) i3 g5 ]" w( h6 |/ M5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 x% j* D4 p$ j  N$ N4 z6 n  O
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! O" ^; Q+ n6 @$ \. c9 c7 w. atvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) N: |( Y4 e& m. j; {+ x% k! Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, }6 w0 H* Z7 t) W; L/ `6 O  i- N公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ n' M9 R$ L  b: @* r
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 r1 o0 s$ z- b4 O  a- @* L, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ L& z1 O8 P3 D& u2 i+ B0 ?, f
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 T! w: n3 g( c0 M. |& m0 b9 utvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- n6 X; n$ S% f5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) s: d5 |2 y9 A6 a
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供: J2 ^- }, ~6 Y8 V8 b, m
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! {( v& p6 M$ s5 Z; @0 }* p7 t5.39.217.77:8898圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! G- e; f. `6 E7 U: d
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" D- D# Q8 V+ F1 F3 M圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ V" L# e9 L3 }3 k; X( x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898+ p2 e7 r9 p/ H: L
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ D9 ^( _% d2 ?3 X
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" q1 l0 l& c! \公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, N% v7 E- r! h3 b" F8 t" ]) p2 `圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J# W  f) q0 }, \4 |/ B& Q8 \5 ^) U
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! f  m* z! {8 M( j+ s
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: {9 E* E* `/ D  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: h/ G# P8 N& |" @5 v1 a; ]  M: v公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供( e/ r/ C, X. o, V8 x* S
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h! K( P( P" a) u5 A' C圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
, S: x/ ]: m: O! g3 E- @1 T! w7 ntvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb* p1 O+ W) D, X1 F; x" Y- j4 q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。8 B- M: x7 z. Z: y& h1 ?& b& f9 U
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' p) ~" Q* @1 p5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。3 `7 c) m. g( o2 W  A
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898: F$ n+ p. e$ O' y& I" a
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
  R% h2 N5 x) V% h$ s  H9 b圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
# y" H+ l0 ^9 x" y/ r. V難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 [* H" T2 f9 G% S8 V7 g1 {7 b8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇1 S6 S8 H; j2 w6 [% D5 \9 S. Z( n  a) D: {
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898! |9 p6 w3 O; c/ D9 s# z
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& n( I  e/ ^, k) L8 |6 n. G
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Z. p9 a1 u: w  E$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
. X; P0 A& s" K2 ]  F; m0 r  T7 u難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 d- \% q+ A$ i
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 Q9 W; C# R6 G公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 L" o) c% }6 b* f$ o5.39.217.77:8898圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! L  L# Q& r+ N) ?; `1 t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。8 ?' U. v/ M' S4 h+ }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% V6 s8 S  E4 t) `7 M) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 g; o& O( Q8 W3 B' c5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- R& w2 k: |  w, h+ J4 {
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供& ~, m6 ?: n) N1 d, P5 \0 H  |
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a5 t8 L& i& w# J
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 S! n$ c) ?) U
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ G3 T( Z% x: p) L$ P3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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