[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

# e8 [: j. h9 u- I7 j5 e3 }tvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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$ t' H8 x7 t, m4 |8 \膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77:88981 p3 D- Q7 A  N( K. [9 ^' Q6 ~/ r
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
# n. D1 k( L, t/ J  A- f* p2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o# n& X2 q1 _0 e1 R7 H$ Q
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }1 B) f) Q1 q, W+ u- ]" m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( |- L6 g: l. _$ i2 K圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( k$ \& y: R, t: P, ]5.39.217.77:8898難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r2 J1 ~2 `3 }( r3 ?, D# Q0 V
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 O0 W# E6 f; h! E8 V難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- J- T6 S0 k( b5.39.217.77:8898圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: O2 R" o9 c# y) s( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# U  k* @9 J; t7 S; [; v
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
8 U+ i3 t9 S8 W6 b- H) X3 u% c1 j公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 b. X( r1 f2 o5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898: r; f9 _" a# r* e
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k2 s- l6 J) L6 D
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ a! G7 I" I4 m公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
7 O% R* q; I; V) otvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# ~4 |, u% s6 o/ r9 t: @
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 A$ W. B0 A: ^* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 m+ h& U) g, \1 a2 j* X4 F
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, i" S; P- _7 Y# ~公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。4 H& h' L3 }8 _' b  A
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; g9 L5 L; k5 @8 X2 S
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 r  u1 J8 @+ e; I! p難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898: h. L, B- n5 |8 G
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
; n' U. i8 m" ~3 x  v5 x難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 w$ r4 t( W5 Y& w1 W1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. g' h7 w* t2 A% F7 N" Q. b$ o3 v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L( S5 p9 W6 L* c: |
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' h; O2 q, j+ `8 `. J9 t4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _1 F& [. i. u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, W# |+ Q  R1 t& N圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- N8 ]- o  V+ C( t難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ \) o# A$ l# m/ c8 t5.39.217.77:8898圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( G+ b- b" L  @
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( V. a( T* R7 `8 F圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898" a) ~" r/ o4 }/ c
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 g2 h/ V; X4 C) o
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z) _2 t9 f) k3 V2 j' a9 R# z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; z& @: i% U6 }- @: U) u0 S
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供; C& f6 e$ x& Q; u5 u+ T7 [
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& E& N- o) J, a8 H6 E公仔箱論壇圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" W: `. b( k/ k0 E+ s+ j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, M4 p. V, m  k$ Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- r3 n1 |( X5 }3 O- u' M
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p, P) b4 I1 w0 \+ M2 Y3 t3 Q
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供: O) G7 N5 r4 G- g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 J7 h2 e' S$ L$ u( q難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88983 ~% h; R6 W2 Z& |
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 f9 l. ]3 o8 atvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J# A1 O' }$ F' L& i
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- `" p+ @* E2 t2 H% g- t& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! w) T- A: M7 N/ i4 Z  d# c公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88985 C; J8 d, F- y2 v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。4 ^. ]& @1 n* ?$ Z* J4 A/ x# Y0 l( f5 g
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供* N' t6 B2 R+ F9 C- ?