. k* Z. M5 T% z別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, }8 K- q; N' u: ~, j* ^" W' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u$ w5 R; K7 e0 l7 ]* P" H
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q' z F; j+ k3 A1 E
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb$ @% K9 ]1 W" C, l) d% b
( T! I& G1 N2 T5.39.217.77:88981.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 A/ j8 F/ q; k. _2 o; ]$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ^+ B( s! H4 @* C/ ^- @公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( d0 u% ]* B- n; ltvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 H# }* s/ A0 _+ @公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
6 c. X. d! r" U+ `難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Z' ?: ^! @* D- P4 H# n) }7 |! Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" ]4 E* H* L2 v
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: o2 g/ y. d4 Y* b- p8 _公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
8 F) I7 h! p9 `/ }9 N2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
2 f& _: e0 V4 }難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 ?: C+ E$ N' |
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供0 `/ y2 _7 u+ Y$ }
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 n& E4 V' {( X1 a1 z9 ~0 M" K5.39.217.77:8898 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供" G S7 E8 g$ ^3 y( _( V2 G
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 O$ T2 `0 P5 ?. k 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 \2 g# s% W9 U( _+ }9 L) h2 v
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; j5 y. f6 p7 K/ j! L$ T
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
9 b' k, T' ]- E! T# y公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇, {1 J3 f! b3 l; p2 k) c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: D' u; r0 _( y5 E 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 U8 Q5 U$ s7 \6 `9 H4 X. ~
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; k* F3 r: D& K% k! A7 n" K* r
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, h5 Y$ }' ^! q; v8 ^# s
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 a1 i0 b/ o0 u, ~' w$ R4 R
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 Z, c7 F# P3 }9 p( m6 M* I
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X2 J# o! M$ p0 O
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88981 R) F- L9 x6 e+ p p; a3 P
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; b2 G! d( z( j: g2 v+ Rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 k. l/ a1 ]( \$ X" ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
]* E$ o) ~" x6 x* utvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ ^" `, e( O2 g. f2 z+ ]2 J 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j( }- y ~+ a8 V4 Q2 f
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I- r7 H! |: l
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 d8 [ S& J" Z/ A* K5.39.217.77:8898難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! L) R7 T( W3 Q( k5.39.217.77:88985.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 ~& e/ ]5 @1 [9 m) r' U難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& i% ~1 `6 z/ c4 a2 K3 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% s1 @/ G" j* e& K" Y( d9 r公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* c' H6 D7 v$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供1 v. }7 e) `% C7 t, U
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! X- G/ e1 T* A5.39.217.77:8898圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' @3 r/ o1 k7 r5 [" w% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 S- c- ]; k0 v4 x' qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) A0 D: W4 v3 r! t2 U" _3 o: e公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb: o7 Z# N; @1 f# q) l! z" D
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 S4 s9 p f" i% }6 P
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J' q0 F% `: _$ R/ U, {
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 _4 F0 ]. v" _( ^6 z* K' j7 etvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供0 w. [3 E$ O; X4 U4 E+ ^
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% Z( Y; ~/ }+ x5 {0 |7 l. `公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& A" r; J' r8 m公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。* q0 \# O( [/ J! |- A
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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