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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。9 l1 `" L& J, g6 H+ k$ i/ ^, Y6 w
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7 m8 p4 A6 r c# d# ?% v5.39.217.77:8898膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇$ q" V1 i' [* d* F8 x2 ^; K& o
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇9 F( M. j* e5 }$ W
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
: a' z; G+ _7 r9 F! Y8 G' [tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M( h ^! `/ e4 j' |8 A6 t
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! M+ m. Y/ `/ y& t1 t5 x5 E* r
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: B8 T% m, v% V v# k
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F$ _& n* R! {- ?* |5 F
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; K& J, y* F$ B; L* G; t5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供- [% `! k! O) A- f
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% s$ }+ ?, X3 D1 G: ^ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: C( _9 D0 @9 P+ M$ p s
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
; W5 H6 E5 A0 o5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! X6 U! H9 O# \7 E$ k
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v$ v: ~ q" L7 t. L
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 T' S" b+ |/ w5 s; wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 w! I' R0 L( i5 x' R$ e8 g
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ `+ \/ z' \! w& l C" ~* q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' E5 N; A. m7 \# ]% _) l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 s+ @6 X# A% p' u( ]0 h6 F1 c
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* a# G/ |- r! p" t3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 e, r% ?$ w# E* m" t難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 {, M3 f6 l+ l4 M, F9 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* a: Z+ I$ K% C" S5.39.217.77:8898難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( B4 `, O+ R& b8 d; I' s vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ D1 p+ e) N$ {) i難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 b G5 S L# B3 `: u0 V+ }5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s, q. l- y1 f" A) {3 N3 v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. [- h. N \5 o9 F/ c公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" J) d& J; [7 [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
/ e% ~! a4 `% {" X7 Z9 L' y u5.39.217.77:8898難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
% Z; C$ I" {$ N! b# ^公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供' I3 Y2 ^/ M* O
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。6 W8 B. a: M% K
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 Z' i+ i5 C- T8 i! G2 ~: F
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 t# D" M( U! X7 t$ }
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- I9 {& G% p% `8 R: e" n$ ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" r0 d' T! J$ V$ i6 F公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.77:8898/ R$ K% G; A; {3 v& x: d V
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 X6 j2 _; l* q, y
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]1 P0 T8 w) H# ?& m
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, v2 f8 V1 C. P, Z 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: \% p Y' R1 k. @" ?) j難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a% ^4 n3 N4 W% |3 ~$ g+ @
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
# Z9 ?( P( ?9 D+ N5 ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 _! q; `/ f% C+ U9 t5 {) Q
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; e1 U# C4 z' }1 O W, y* B
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 A) b! B8 G8 j* D2 X: w難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ w; N& S T+ f( n# Z 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供$ t% B, W7 l; r8 m3 |3 t$ [$ ]
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X$ B# a/ s e/ P& E1 L* ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: }: ?* }5 H- `' Z8 K n5 \- x難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 o3 S4 a: L: J0 q5 d6 q4 ^% M 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供" a$ X! x" t: Z7 E% `0 N
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" ^$ t3 c5 w) E) k
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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