[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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& u1 t" }. d( ]4 P5.39.217.77:8898別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇4 c4 c( c, ~/ S

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t1 C% T# L* |- q+ G' P3 i9 i
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：8 k' U0 ]  t: m/ e3 t
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( p( `% S7 U: p) ~4 ~1 s+ P- ~) ^難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 T6 i& b- L* a: U6 a公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 Z+ f4 G' A$ N3 `公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ v  j; m2 i) G+ f
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G( `) k0 I( e1 S- ]8 ~3 W) {$ Y
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F2 A0 I$ J( e; A# j, V
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898; ^; w3 }* T. x- B2 e* \  s" `
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! N8 G! f' ?) o! E4 y$ k% }5.39.217.77:8898圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
: V, m; C8 L+ |8 \/ g4 m) o5.39.217.77:88982.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb; }# F) n6 }, V0 a! z' W7 d
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 d3 r+ [4 l2 V* X% \% g5 Z9 O1 P8 j& x5.39.217.77:8898圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 a/ l7 H0 O6 n" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' V  h9 \8 j! J4 [1 g# xtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* V' W/ I- I! \$ U% s
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% y2 S% e9 S4 R; V* A) U; ?8 o- Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: |6 R4 P' Z* C- ]/ [) x3 J
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( c+ e+ f- `% U$ ], {% U0 h
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供1 Q2 H: K# ]2 Q* S7 J$ u
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
2 \" Q, i% G! T2 P) u; v, f公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ `  O$ `9 I- |
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' ]( D4 P& |8 N6 W公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ J0 c; V: u) O- `4 W3 ptvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# i% m0 t- D, n4 G. N0 v8 L8 T6 F5.39.217.77:8898難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! h- C# T4 w( N0 [: r# {( m
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
, v4 Y. x* U0 `& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* ~' l2 G& C1 r8 @- W
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( C  X2 l' U& C8 _5.39.217.77:88984.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。4 _. H7 a* W! {, B# }$ J. B8 u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
1 D8 t$ F3 v/ S$ I% T5 v" p圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 t' {0 f8 d. A# X  v! e+ Ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
: V. X4 S8 H# g4 M% B6 L% p/ Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B) B* b5 t. Y4 ], m# r7 K* o
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( j4 t% H4 n" B- u0 d% l; E圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% O5 v' s, `$ T9 R! b- k
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) ?6 Z2 r- l% Q# v+ d5.39.217.77:88985.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。( b8 v3 s3 _( O8 C! [
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ], [1 q/ L1 @* m
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' p" X/ S! J/ ?: Z3 O9 Y5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  @$ W' g2 r* L* Q0 A0 e& l
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 g+ v' A5 [; j  C* E, ?6 X, _  m
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* R% d/ E! N) u. x' \+ \+ m2 [& C/ p
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p; V  y( M; O: N
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' P2 ^# V) ^4 V6 |% H5 G" i, h8 U1 K圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
/ j: E+ k5 O. q1 Y+ f7 Z5 K5.39.217.77:88986.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t8 C6 i# L7 Y$ T! o% S
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 l6 D: A4 l4 P0 \6 p7 D/ f9 \7 Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a: ?1 t, \7 _
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 j1 q: j& B. ]8 R7 f0 `, N
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 W0 {9 F7 d0 a5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z1 b& T' t8 _/ E* v3 }7 G) U
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. e9 K# b; _* c9 f  V& P9 D; z4 P1 u難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 {' S  p( [3 s( D9 G圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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