# M' b5 p; a" o, [6 w5.39.217.77:8898別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898" L& S* H$ |5 v" E
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' d1 s; H' ~" L- X. w; J膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇$ U( t3 U# [5 F# ? F
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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O5 a- G z3 P" N3 y公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% O3 m6 }8 j/ t) H& Ftvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88981 t- ]( a3 V8 h1 n4 R4 Q
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! u" t( ~" n2 }' R' L3 ?$ X; g0 Q
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# G9 F1 p' ?/ R2 y! u公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88987 p/ ?$ o' p7 t8 y( g
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ x! a" u8 L, i/ u# C6 f5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" a. P" e+ I% L$ `難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 f- L1 d6 P9 i5.39.217.77:8898 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {7 L3 S6 y. s) S& Z1 F! V/ p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。1 Q0 H* l) n0 K1 S
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; R4 d' p. e, K$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
7 I5 K0 H# Y- Y0 }公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b9 O- F4 u K% O
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供% ~( b. j0 ~* {" y3 S
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 i$ ~0 H* T8 i" P2 |( T9 B* ] 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供3 l G h+ R- [" i
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* S# Z3 h' C# Q, w5.39.217.77:8898 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: W: }) u5 h4 u# ~4 u8 F. {1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
' j0 {+ Y2 N. _+ E* Y0 ~難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898! P: d$ A& a4 t" C7 a
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 R9 e: O+ s' ]& f% T5.39.217.77:8898難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, s2 m& C, k5 P5 t) U9 e 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 S( i. z7 `- R: J# R; _9 M公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& b: q m( h( N4 Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供& r; ^3 U/ z' r, ?0 ~ M" x
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# Q: }3 b$ z) a! G公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ f# R* c( w' p% m: H
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% A# G7 L8 L5 @- F+ ~0 Z: T$ P5.39.217.77:8898難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( j5 o" I, O6 `6 r' Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) V5 M; |$ K/ U& l4 `- e. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X& l$ c* h1 S9 ^* X
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% Q! R; S1 m- |& k. T難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ t/ u* W- s9 x8 [% }3 f1 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ ?: K& M" e P4 x0 l0 ^# t# W' Z& itvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 A& P- f( m6 Z
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* ~" Y/ W$ b/ M難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S0 t3 ~, T& \# G- g
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898" C, q* d. \0 y$ I# Z
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* v$ u9 Q9 ]% l$ o& j5.39.217.77:8898 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' `8 M4 N: M% Htvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, _4 H. W- U( ]* [/ v- z+ {0 ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ g' y k) q! L; ]7 ftvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ _2 k8 {3 P) d- H
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! S" h! A0 `- y( m公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb0 l& a/ h& @, g# ?) p9 e
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 e+ \* U, ]- Q$ q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 F2 h/ z2 K# B難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" Z# t( b, t. }; Q8 L! x( f) I* S7 c
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ R9 @4 c2 S& r0 V, t, S9 q0 ^; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇( K8 y# C, o A9 Q) S0 a) o7 n
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p+ i5 m' {) u! h
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r. z' e+ @! Y7 \5 C) o
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ ~. _4 ~4 S8 o; k. G$ V6 j) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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