[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

1 s# A0 M/ @( ~' k( X別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:8898. H) k8 q- G0 L7 d1 N
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5 u- ?# n, ~- v! i' }膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77:8898# T; y% g+ w5 e2 g. {3 z
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：- w9 j1 ?/ {; j  G

% ]! P+ e  u0 b9 x. H$ G1 Y  PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
& P7 I' ?: R0 z& y5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( _: e1 l8 B" P8 T
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 k: X) w# J, Y+ ^6 T0 t3 l公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 g( h' a6 P* x) ~( U
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 X1 u0 u- ?  \( t5 R( f3 \
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ G' I2 ]( m2 T% N  g5.39.217.77:8898圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
. ]- u' Z4 C! `5.39.217.77:8898難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 Q1 [3 R$ B' S! s- f% r3 X圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ l% s$ N3 k% q: |# q1 {( u4 b
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇  ~& [0 ^  A0 {& I/ J
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k7 U/ w3 u6 t& @" `' n& u: X
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 f0 H3 F; @3 |  X6 ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 @% B1 F! P$ o9 m
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) F# e" ^: ?+ E3 E# F2 M公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ n7 h" E  A( D1 {
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 V" C/ [1 C1 f公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- G; I$ q+ Y  j5 H: C( P& U圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# w/ _$ \0 a* x: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. V, Q$ b  S, [6 v- ?公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' K1 ~! R! r: T# M- s: V5 @
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v8 a8 _; e+ E& Y, {! C
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, c; Z. F# Q* o2 p5 V5 O- ^5.39.217.77:8898圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
( n$ X2 t7 |# a# V3 }公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 r# F5 @" H2 _8 n
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供6 V! z/ c4 x. A, Q( F/ _
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& P5 ?/ V, u( @; j0 X7 z: _2 w7 Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; k# f0 j% S3 b' X& W- L% t
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb9 i0 B1 e. V; `' D& f) z) k8 X' v  o& W, d
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B( W2 U! l* g2 }$ E  c$ J
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供+ U* {" n, d  q/ E- F
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。$ x5 y+ g5 }8 F
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
# ^# k# Y/ M( L2 J7 D) t0 `% ]( H4 e* l9 s5.39.217.77:8898難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( P7 j9 Y/ a1 A, g& t圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% Y. A9 \; o& R' P7 d+ v2 S5.39.217.77:8898難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, v9 H9 T0 o+ L2 w9 p5.39.217.77:88985.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇# O' t8 E; i# N* J, \6 z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T) I0 r( W- \% F) D1 P3 i9 s
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& n8 ~  h4 N2 v$ H. t! d  g1 I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 \+ r. e- O6 t
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 B/ q/ [$ g% x
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898$ |* G7 T; _: I! ^- S, F3 B
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 v& d: l( E6 b7 n2 N1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 h! C! v( Q5 f9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6 \' u1 U7 r1 D) `# \" O7 {6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。7 f, N" B# j4 L0 l* h- _& Q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u+ R! u% Q) w1 _# X8 Z
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供3 \( N0 A2 o& a6 a5 ?6 b! H
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- U# ~( @' |8 f1 E5.39.217.77:8898圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) c; Q) ?% ^  `& ^難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# x8 V# z4 W& p4 N5.39.217.77:8898圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* n% B: f' _8 f2 @/ t( @5 G8 _& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 S! l  G% h& E
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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