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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。! C# i% d+ [( x# ?
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# I3 W Q' l9 b9 @! Z& r% q膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; P; P9 D; M: F* U. Z5.39.217.77:8898最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式： E: W' F( c" }1 m
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 b6 x* |3 s/ h0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! N* Y! Y6 x/ `0 i9 r% d% S 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 |( C9 C4 O! x: r& W- jtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; H. }/ s. r3 i8 z( d5.39.217.77:8898 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ q4 q4 B2 B6 n3 k0 x8 h公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* t. a" B) J2 ^: C8 c6 L! R
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! S! D& `' q$ r' B# F/ Z- b4 {8 M i3 Q
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88985 P' w: _& Q$ Z0 M# x `- V. k
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, K3 f1 k, P1 M6 D: ~$ ]
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb( a) G( g% j& [6 x6 a
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" r' R0 ]0 \5 _% s) t- A9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! q% I' O6 s: ]9 v$ M難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& E/ `: i3 c; q( K8 u. d: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 J, Y. k' [3 P% ?1 b! `
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u3 Q6 H8 V) p" i; Z2 S7 {1 r7 f
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供6 U/ C, G) ~5 C, Z" c( d5 m
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% ^5 S I: |! }0 V# K
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供* a0 V% h' P* D2 K+ F _
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 B- L1 b/ J2 n7 d }' R; j( ~9 q難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ s J- I! V9 a" c# V2 R( j: V 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* M1 i3 C2 j" z' M0 ?6 ]
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898& z7 B e9 K+ s" ]3 I
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898( C6 t$ ^, ]% D, M" @1 Z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' T2 x! O8 n. }$ l) @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
6 G( I$ O0 R5 }6 L難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. Y1 D9 S* {+ y
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }/ n: m5 X: J
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。/ H$ u; R r$ W4 J- N0 R8 D
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。. [$ E; F& ~! S4 H$ k1 y
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: T" S: u% a. q8 H0 u5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
) z- }- Z1 b4 S s( X' E- i8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
$ e& G" c( f. C8 k) e: x難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- t# U2 X. z7 |: }6 t! ` 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( J9 ]/ d# q& `; Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% Y( p3 G7 X. ?! b! M- V1 O# u, I
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇, H' L' u6 a6 @! D
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 O& o3 R. ^2 r0 I+ K 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 {$ i0 ~, ~1 u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z/ X+ M4 D( u) c
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* B: S, l0 r; y: E1 {6 ?* C
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88982 K, D+ n- ?& a+ y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" N0 T$ _+ E' h( j& K
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& @9 y0 A0 y! k; f# [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ E- x9 o! s5 N* @$ Y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k% a8 T$ [- I) ?. s
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ n8 r5 c) X, n: [ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. ~ r8 S4 J& r公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& V" x, U9 M; s$ X7 l/ h5.39.217.77:8898 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供4 B8 E) ^4 x7 u1 Z; E2 B
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 j u% D) {4 ^* o' l 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ]- c2 b* R Q/ o; e& d
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 P4 \& s8 A2 Q1 B; b公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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