[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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$ H  t" |% O2 b5 v, d別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77:88985 N' |2 ?+ C  i4 ^: v) T7 q
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e- S) z3 ^: a# Z. k' D
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
" b/ S# [6 j1 V& Q8 e, y/ f( W. d; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 x6 q8 H. U+ s; m$ z: b# J
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c3 F' R  k# x4 p
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ j; w7 q. p# F公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- X' [+ b/ G9 y$ u, X5.39.217.77:8898難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ?+ ^& R; B3 G& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. E& O6 G6 c- c" D& D
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898  g3 A' {* M" v5 X8 ~- A
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供: S8 d6 I% x' f: `+ W: s2 [4 _
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. q9 q4 t- ^0 P' r
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z& t1 \( ]7 q7 t/ I. v
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! @& n, W3 a$ ~& J% _; s9 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& x# W3 H  H' r8 ztvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. o3 s3 n( _, r( I% D難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' a+ F# w9 `5 k0 A, ]# ~0 ?! l5.39.217.77:8898圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) g" ^5 z- Z. D' D6 u
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% \7 [3 l& i% Y# s2 j# q8 M圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 B# |: K8 G/ r9 p' \& R; g" o難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- o3 `( |6 @- o% _
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t1 G* s/ `6 R$ ^
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.77:8898" N! N% b# F' f5 Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  e. R* L4 F& ?+ w) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898/ _6 c, J# E, G- ^% X% }8 @! K2 |. ]
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Y# c5 I. k1 Q0 s) |) Y9 ?: ~6 d. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# f2 a0 |. S4 l1 y4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' _* B4 _. p' O5 h3 d! n; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
6 Z6 t' T" u& B0 I  S5.39.217.77:8898難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 S$ i7 `- j  s7 i2 p圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ y) b* l& J- \$ k& otvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
( ^/ ^& S. n% x/ v0 |: M  z難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: v# h. A0 ~* F$ P7 O" F; `4 Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ P# ~6 B0 ^; Y6 x" a) K3 c6 L1 g: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。% f; P  q( |) n5 Q
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供# U9 I# F1 b+ u. X
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇" S, ?2 u# K+ U5 Y" `6 k
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 M2 [$ X0 z1 q* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供6 J2 S; G9 M* r% {9 E
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 A  q7 J, ^; \2 Btvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 |( H2 ^7 q4 B  |圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) q- z- q& U; q# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 }5 u& }- e% g$ B
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
; M$ e3 j+ e* e* F  t  Ntvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 {# i4 Q9 t- _
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供: M/ U# g% H! S3 y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 }& R$ k. F- f公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
# |; r3 s/ d) E; g0 d6 a3 Qtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。, g7 J: D, N% M" Y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 e, c4 r2 c; n+ S( X
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o' S, B- d) t1 b% C: w; K
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# d; d# M1 [/ N1 e5 V$ j- C
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" t. O' T, v7 S( m$ H; y5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 b" ]! X5 N& N( o( [- M& F圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. E0 S' A, }/ m; r  J5 o# K5.39.217.77:8898難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" p; n/ w/ C/ W+ X7 B% I公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: r. L: U5 q1 I