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[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。
& \! P2 T* Y- n3 B& z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L; x/ G1 r  t% j8 B

: Y, v- h- e/ j: S% O+ \5.39.217.77:8898膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。公仔箱論壇& b4 o: }$ Z0 K! Y9 V
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:tvb now,tvbnow,bttvb) S7 ?# E3 p3 T* e: X; R! m, L* B( w
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1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。6 C6 Y: Q8 t# P, a  ^+ u0 Z
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
5 F: d# s+ Z2 E: l% g6 ^5 F5.39.217.77:8898圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供

+ U" e' C9 x" X9 O! t; L難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)3 S+ z) Z* S; c) `1 O$ A' g) D. n! A
圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
! G* `3 N; U6 U6 K. {$ K. ?難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
1 s8 J  h, v8 ?! Y+ A, C5 e公仔箱論壇圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, w; a( t9 W+ @1 e- I* s* Q9 l4 W公仔箱論壇難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)$ }" }5 i- y2 K# \" u% \
圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. g$ s  Y  W, @) g% s2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。6 w& R( I0 W0 x8 A( }* \
難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)5.39.217.77:88982 U( b5 p- b8 Y1 O; ?4 N) C, X* }% m
圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 @* R* U& q6 b' ~" P公仔箱論壇難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
. J- `) ]1 Y; A2 l: ^3 k2 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" Q. M, c9 M) d6 R1 e7 r
難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
8 X! J0 D* I; VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88986 n# y# v  D8 N$ _! x* q* q& a3 L4 L
難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T4 `: I7 j, e% E+ H
圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( n+ M  e5 ]+ `
3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。7 \: i* S2 c% M8 z+ r
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
% H4 C6 x9 k- B! s; c2 O7 l7 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, v' A- k8 [" d2 I8 [/ U1 k5.39.217.77:8898難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
7 T1 U( C& n: E( wtvb now,tvbnow,bttvb圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: w8 K7 v( }2 ^, i1 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
% r7 h6 I2 h( P3 R. D3 |: K; ytvb now,tvbnow,bttvb圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 }( U7 S% E$ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
' m7 Y+ B8 ?# U) v/ H% h' j6 r6 e: r公仔箱論壇圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" i4 V8 M9 d' U7 Y, p8 Y
4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。* G+ n/ d% C( x- f2 ]
難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)
3 i9 t. K2 u) m4 A! E圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
# e2 A9 V# k2 i難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)
: b3 r  T( J& [0 }% K圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供8 k7 T* O! E2 b8 P/ }& D1 e9 `( }
難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)tvb now,tvbnow,bttvb- {1 `1 U; {! A! Z8 a
圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, G8 l. |+ c2 D6 R7 [! LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供( m' g4 o6 ^$ T0 I5 d' ~
5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。
# |( j6 Y% D: [難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)2 X* t. B: w7 [! Z/ [2 Y) g  A) e' ?
圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& J1 j! V2 N1 g* |% \
難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇) g- `* y2 N& e$ g& h6 S) [0 r
圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供3 E8 y3 E5 H  ^/ w
難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇; U& s2 g, o7 l8 u( C
圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M  s1 [  ?% x  M' U% T  _, O8 E
難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l  b3 y, A- c- W0 H, n% k
圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 X- m& K: t7 u0 ], ]
6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 W, u" w# |. K. R  D難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)6 I* e/ x7 }4 ]0 w! J) m
圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
3 m/ r5 G; ^6 a/ a% Y' Z5.39.217.77:8898難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇4 U, X/ g( E* `) W9 L7 M% A
圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供2 m4 A* u2 t$ _0 |) ]
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)5.39.217.77:88983 T0 q0 l: b$ p8 ^  \
圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 x" S8 Z) z9 Z. T( v# B0 x難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)
8 d2 u& S2 J& Q5 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 T, n. p4 I; B" Z, R; n$ g
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