, M0 v# l! g3 ]# M0 q. ^2 m別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb$ X% W1 x( S% A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T$ }" S( c" J3 T
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇, S$ s2 e1 F% X: G _% F, Y7 p$ W
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898- _& F8 m% W1 l) a- W
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" g, t8 Y9 ~. g; ?
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 U& ^3 H) T" g! v9 ?8 O' q' J
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88989 b6 ?7 z9 W5 z: \* n+ P
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ C5 v5 _, }' {公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& l1 a' U9 g3 l8 |
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U) P+ w, D; h* F& D7 i: ~
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供: M0 n2 Y- f: j) c, a6 l" G0 x
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 f) E7 ]6 \( |難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& t1 I* p8 }6 Z1 @$ x
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 Q6 F' u2 M+ t: \6 R: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ R" B6 k4 T7 b公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
* Z4 B4 `; ?. p- E0 A% E難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* I# Y& N0 [- \3 F! Y
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
& L5 @6 s- O: I, m公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ \3 \" C9 V, S/ R
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) g5 j, m* H, U P a2 L. i
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K6 ~$ C2 E: k0 b3 d. E9 q0 w0 q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 C! V, m8 e- X: k( Z2 S2 s4 F. S% o公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 b+ @1 z5 A$ d5 [8 F) U: z; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ a8 m j/ n1 |5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 b v9 w7 E+ u5 n8 B2 j9 N難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( v0 Z W# R+ \, ~ a- |/ S5 y
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( x/ k5 K' k d, ]難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88981 h" M5 ~3 Q3 i( v6 k8 |
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
- U- J7 l) Q2 L# y( _4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ ^& L5 y6 ?" h: {8 `" R9 k$ l5.39.217.77:8898難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。+ W# k- E: p E9 p
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ [# ^/ P. Q$ u+ ]+ P) M
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77:88986 N7 p+ o- m% K7 E O% a4 a
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 h! V8 z: ?3 D9 j. T難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb/ f6 M5 `; v" x, R9 A3 g
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; l9 H& J( y6 p2 d* [
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" O2 Q8 ^9 o8 I9 \
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
! e: D# n% D6 e: l* k5.39.217.77:8898難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898+ D. D- \; p5 i6 B% S; Z# N
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898# ]" K. ^ i# G" L+ [# L1 O" b
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 E7 ?& N% w! r5 ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 Z. {9 H; t: ~$ O; I
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898& N7 f n. y" t# y0 y) N8 O6 h
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, }- {% a) G! N0 ~+ K% M3 r" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" \+ H. b' ], B: v7 w5 N$ m/ T
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
% F6 {1 v% B4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
6 j r( H7 ]" Ztvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s3 n+ J5 |" U! J, r
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ g1 u" T* V: x+ c3 g+ Ftvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 \+ {5 B7 H( p, N* n& J 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 d. [9 a2 b) {6 m5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. i5 L9 C" e& |" L+ P5 Y0 R9 I
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898. s$ W% q5 C/ v# b; l
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: O( x" r- F6 M
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88985 \$ Z. B& q4 a6 v
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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