[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇* \' o" b0 j1 h9 k  s- f
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! I0 e0 q- J$ \公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
, v* E9 L: c. o) T9 A: v. v+ o5 ]3 ltvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：3 [  ?( G5 d: c/ p
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。! S, {9 b3 t) J) N* E
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 b4 w6 K) ], C: J* o; X; W
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 i$ s7 s  I9 N5 t# v
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g* c) r4 k# j( y+ n5 S2 M
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
! l! R9 H1 n9 ptvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 K/ Q  d* b0 J7 ^
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供. c# L6 G% n( H" |; S& a% H2 a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ H, ~! a6 x2 i9 l0 t公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 `! a% ~) S) X  G7 n公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb0 x7 N  R4 Q3 I$ [4 I& \/ M, |
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ^% r3 |) L2 E7 S# ~公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# f; `* u0 C  K+ O2 `. O( V
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ u+ }( |: y' m' f公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
# C  u" A) n- B8 i難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 F" y: i. r. o  B  Stvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 k- x2 J7 O/ M0 u: T$ F) q難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F0 {* V  y4 K  l8 Y9 u, P
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898- Z6 `+ H' Q- p4 \0 p0 W% d; R
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ ?. z1 N/ Y& D# z. N4 f4 {難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  r' S: S$ m7 r7 q& [  p9 X) utvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B) U+ m" o* _3 \, r
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' N! p5 T# U' o0 D/ t+ a
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' I( F4 o" Y; }7 K  O7 r+ m
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' h) H& F7 n2 S
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
) ~$ X" T6 F9 F7 d4 p9 ]" }! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 R, C& b& [8 [2 {2 s圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" B  W3 l: l/ C2 Z. Y6 p/ I; P
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。$ f6 @% @0 l5 Z  T( u8 }- `
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
# I7 l3 j  F8 u+ I8 f圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 Q5 ^/ k+ v8 [( [0 Q9 X6 ^6 f5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, E: N" Q. E0 Z/ b) ctvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
1 }' q0 V) P) g9 e, ?9 k: H7 ~5 E' _難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 s  f! r5 T0 l- M
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 |, Z, m, \' g3 btvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ x% V! T/ \, K4 }' Qtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' b8 W- N- h9 K% }2 Z0 V5.39.217.77:8898難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! [" o+ [% {) p) J& Z0 t, ?" m
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, a) b3 [, E3 M0 U/ V! b, O5.39.217.77:8898難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* b0 g! ?. E( l6 I9 N5 Y圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 R! v" e) `0 b0 [: o' Z! _# C2 f& h5.39.217.77:8898難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~" h5 x* g" \: `
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88985 e5 p; ^/ E& `, ?* Y! C
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& O. V" @" j* f6 R+ M' p圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' _1 ^  e5 v) O* Q, p4 jtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇9 ~! }+ x, K  x" w, u+ u
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) E9 |9 B: Q, @+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) I$ S( R& n* v  z% f
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 _" c9 }$ t* E
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供3 R5 o1 t0 d9 o9 \" P
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ [0 _2 \) K1 h9 `
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h8 `2 q1 N0 X) B+ K# W
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898/ W: y1 G& y6 D. o( j$ ?0 w
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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