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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇# D" H3 M2 O6 U& B

膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。% j$ h& `0 D" _6 T1 K
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb0 P! z- l/ X! J0 h) K
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。, g4 |6 e4 a& v+ y. n1 ^% n
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898# B5 F* r+ s- G n8 X* r
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% S% C+ D9 K: f+ {' X8 z$ N) z9 N, b

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88982 V! u+ O: m5 g* w; V1 f3 g( R0 D3 E% s

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb& y( t" |! B7 c% O9 b# ^
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb B% m% G& M. S& U* E2 w

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& x2 C" u0 Y( S( r5 o* i
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ E% ]3 k4 K3 B! Z$ ]

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供8 |# I" y2 Z2 p/ H
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898; z/ v3 ]8 ^8 D0 z1 O) }
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。 r2 q& G5 `% F w0 E. u: R2 F8 M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供 j2 E0 ?+ U9 s" h/ S' t% |
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h; _$ j9 a- Y, \$ f

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。1 r2 ~' m1 [0 R& A3 ^8 v& \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供7 B9 I+ ^8 V* d% P: Z8 O
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& s+ a/ ]$ v' @1 {% q
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ I9 N- R* C# k d* @

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V4 W8 z- w; Q

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 u" ]3 U. N8 x

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