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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb* K' R4 O/ N, h' X8 r
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
. o9 T5 D5 a- |/ V, _! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# M& u. J4 }4 ]' Q: d3 N c
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb+ a1 b6 O3 Q+ v; {# _
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% y, D$ K' E! L9 ^4 Z6 \" F! j0 t 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( R3 M6 p1 @% _! ktvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ~& _3 f+ z. g* G4 D: E 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# }, [3 ~" P `9 I( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; C- E @$ o" \& c6 ^1 L# B
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! L- \% P& |' J. Z9 k. F. ?$ G/ m難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 |* O* g& y* @3 _7 u5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" y/ C- J3 \: }公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇' p: E9 x3 z# G
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 z5 {" _' p# B5 n# v 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# l$ C8 Y5 ] k; S
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' ]+ i4 b. |9 O 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898* N8 ~/ v9 H& P# L" y- A
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) j G7 T0 S. z0 J: C: [
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 z+ y/ c1 v. \1 _難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n4 W; v" P2 ]
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) V& B1 u6 A) K) p* x' a; D
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r4 ~0 d( O* U; f8 h' _4 k7 w/ j* C
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 Q# D4 L* m9 h2 R {# O% R 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 e9 f1 I% y8 h% i( s公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( o9 U- S$ l+ y7 l% {" |tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- {' T: X6 K! d( g& o! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h& ?2 x6 r _
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& O0 v) o" {: Y( O' b. n* \4 a* \0 F6 N2 p難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ]1 l7 [: c+ M# L) c9 J! c 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供8 v z' B9 O. T }3 R
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇/ W. h! F ]( X, K, P' Z
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, l2 l+ Y6 P5 G1 w# | J5.39.217.77:8898 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# w% @0 _$ r# O) O2 m) W公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' i2 _" t7 X7 [0 |7 o! o f% atvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 G7 O) w# h) n4 ]8 Y, g5.39.217.77:8898難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ _4 w1 D: i& j/ B- k, O$ V 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% `" [1 n4 b7 u3 ^& m9 O# b+ m( e' G
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. i3 E5 g9 q9 t; z' _4 j
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 A" h0 m. Q0 L+ _7 `3 W2 O; n難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 h. {3 y$ f' B" V$ T! a
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! K: T# y. q' x" s/ ^! w
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 }& k, C' V j( }' S) L0 \ 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 L, M* C2 I1 g; }1 o6 K; {難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 v. C# F. y8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 G1 L3 I' I7 a [! M! e2 z5.39.217.77:8898難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 w6 [* X7 W$ L4 m% ]公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供2 p" I! v+ h0 `4 w
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- K3 t0 I: O$ F" T) p+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d1 V5 g5 t" n: p9 _2 p
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c2 i1 s8 @+ ]/ {! X% {
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 l1 Y2 U& T. p" Q/ d5.39.217.77:8898 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( I( ^% c# ^! U9 P& [1 G$ S" o5 |難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ t% h6 D8 I3 K: S7 v: b6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5 g: X9 u: W6 `6 z* {3 Y
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 t/ B' u5 h! Z: H itvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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