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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。; u: F6 q" f8 i& O$ p1 v* z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J$ K6 c' P9 o/ S& {. @
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式： }1 B9 O9 u& V* _; R7 m8 y1 Y
8 p3 R) j3 k$ ?& K) K! P9 O% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
$ V5 |+ L! Y7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 [! M# _. c$ W& ^3 M
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 S g0 t7 d3 \1 }難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ e. S$ |1 X: |, @2 G& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 l, A$ K% i8 m0 j難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; X/ }. ~8 T5 W/ [$ B6 u( k: v5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供9 A' C, K& b+ ^; s
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 Y' m W) n' @1 h5 h* h3 I
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, }# y3 U) @: ~! y公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 [0 E" s3 q$ ~0 J& m% @1 N4 Z/ h2 a5.39.217.77:8898難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# z/ t" z/ |: n6 k% K) l& @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b% E" q% z2 s# W: z$ Z9 U. J
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& u! O! ~2 o+ v公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L* F3 q0 m0 U- @) G* O6 P
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 a( c" `8 o" | 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
. g1 K0 {8 ?: P! f% E8 F6 A0 Q, W難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 B! s$ D6 S/ K" g9 M+ htvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. y5 B e8 y; B$ F* \" c7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。( R5 }4 f5 t* N, _' l8 ? t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! T8 k! j2 n+ ]" W
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( M# x: j% E o- m
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ M) G9 d8 z4 d; R 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 _- V/ X5 j/ s( ? d: K2 {5.39.217.77:8898難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ N" I- M, ]6 P3 W, r2 \
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" b- s1 n2 P/ G) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Y C8 p/ R2 y. d* K* {1 S5.39.217.77:8898 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ {' V* F9 _: g$ G& a: h7 M+ Z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
1 I( Z/ t, Y9 x3 s0 @- x公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
7 J0 n9 ]6 A) |! \/ p4 ^5.39.217.77:8898 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* W3 v* j+ M: m6 B: s! n9 f7 G5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ x0 V5 e2 k m; b: B% ?1 D4 ^8 Y9 {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~' L! [ [' H. d) B
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898& _" u8 W/ G2 V. {1 ?
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供! T7 N' [' x. ~/ z5 |
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ g. R6 w* B$ ~. z! z$ w; q( G& U7 L1 qtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 G9 [! W% Q: V2 F( O難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898/ T) B% S. ^& a* f; u
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j. Q, c$ @8 P$ E
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 `* v% u2 D5 E8 u$ p
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供8 A( ]8 I$ V" a4 ^! L
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& |" {8 M1 q) r% s( m2 J* ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供( q1 j8 J8 ~6 j2 I
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
l! N. P8 y( [' R5 \5.39.217.77:8898 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 E8 c- t4 n% L9 h8 n6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 Q/ W( r- k) H2 X2 ?1 B2 D2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) Q1 Z4 W- Q1 x
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 z( f1 U# f; }& K+ o
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, F6 K+ g6 a1 T# E
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) j# h P$ t6 Y/ `難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) W2 e$ H) O! q4 e$ G2 ]3 ?$ J+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! R" T( h( P' m8 J- itvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% K. t( b! o& O) s5.39.217.77:8898 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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