& u0 O5 D8 N: I, A9 k" f XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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( c" C/ p. I2 P$ b. h膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇; i- Y2 q ]9 X1 g
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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( s* G |# I! O5.39.217.77:88981.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。: Z% }! s7 x/ Z8 e' U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) G+ u6 `$ f$ F/ C; F
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, `, Z: h) o. z) c" U0 B9 k公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 _- N8 a( z9 q! Z i1 c3 y& d' |
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. S* B, i. k/ o7 Y& j5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: L) R, ]6 \+ j, x7 C! I 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w; p n8 r, T
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ K. n9 y; E. _9 M; _3 K$ y5.39.217.77:8898 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供% O3 |( Z( S5 N% }, C6 X I
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
' ?, v/ k4 k- M( { n! H' mtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, p% K8 K# h2 ?- ?' U+ C
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. F2 q. V7 G* d0 o# W5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ S' W# a* y7 S" \ 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898' x; o) u1 W3 K7 E
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 v9 D* G6 S/ a5 B5 ^ D# p
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C9 ^# v V) n* R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! v; w: K8 E2 B8 c
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供4 W: M, Q7 }) X7 m
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇' I( p; K$ Y/ h1 A
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! d L- T' S$ C* m' Q8 z 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h: v! |# t. q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898, @4 c5 y* n; J- [1 \7 B" o8 l
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& G* f9 h9 W: l( Q公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88984 i( y7 z4 Y' U! ` I( L5 I* e
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( W( u( A+ k' Ltvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898, P) r* e W$ G5 J
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898% N, v0 z; C: ~: A
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.77:8898: w/ ?) ?: S, x: ^) y/ _
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。6 P3 \$ X1 K7 k: ^# |+ F
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供9 I$ Z! f. H8 s/ |
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。' w, s9 P: V, V O
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ |" V3 O8 O, H1 Q, ?
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77:88982 E5 R- V6 N k5 a/ d& ?( G
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: f; |/ B0 w' `3 A4 z/ m' [公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供. n$ y3 F, l _% I0 h
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
" U- i' q9 L7 m1 G) v" etvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898: t9 o. A# Q. t% n8 S9 [. a
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* G* X. _/ {' g4 F公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 t( W* d1 F7 ]0 s2 b2 c( U
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m3 L2 G& i, V- U* \& L6 M
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, i7 h- {7 _# X& ~8 d
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ T% v* z; `4 K5 h/ O" T4 x難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 m) y% o' U" @1 O 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! h' ?- H; R; w( p* r* t6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。' C$ D& X) X0 b; R" Y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 O: d- N# E) i9 q V( j1 Z( G& \( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
3 W' T" ~ E) ^0 c8 S6 l( f8 C# B1 X6 k5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T5 l, G0 t2 _
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 d. i: r O0 n$ T/ P公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898( R2 D r8 f+ I8 u3 A9 {3 J8 [
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 u& T6 ?3 `( I" U難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ l# p c( {4 O0 l% B1 X" b 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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