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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb4 N# q9 z+ @; W/ N0 T4 \, j- O
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) c% s+ C z$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ i- a4 P+ e5 X- |& v7 ~/ V0 ?公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.77:88981 S- c2 u6 {: F' U F. |$ U& E
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ @9 P' Z! O8 N9 B" c0 @3 _ 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) l( p+ w( X. B" }1 i* M
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 {0 m/ Z( G1 d, W: e5 n. g: O( P
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 T9 v8 q# f9 v7 ^
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, r& j+ B: e4 O1 i1 j3 s0 p
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供0 ~: N( v" @' N( w# c. p
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898. m- N# q' A" \: q$ D; c: T
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ ^, x9 q% U+ y) @0 x
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
( C; U5 p; c; u9 v! e公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k9 w$ s" J' B% @
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供- i; ?' n, P/ e- l- [
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 z; I4 c2 W6 V- Z/ M) p @
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( s# R. o7 D' A: ^5 Y- t) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K0 U1 y# v2 q3 T) U5 H
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |3 j9 L& ~ q* [, }2 T
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k- @6 X: U2 `7 }! ~7 M& m
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 N( _3 \$ o/ J/ U4 w5.39.217.77:88983.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 Q* x3 r3 K2 e9 j) e l公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 s6 M$ C9 l8 Q. V2 E
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: ^& N0 |/ m) {; g0 t% c5.39.217.77:8898難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 G, B5 Q. X2 ?7 Q公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
! [1 T- t2 V& t+ B/ {/ R1 ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! ^0 Z9 q" U* ]7 w+ \
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X1 g5 J( p& H( K
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" [$ A: V5 T2 \8 o% s6 r; Z公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( t& [6 L0 p) ? D$ }7 [) A5.39.217.77:88984.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 c+ A0 x6 Z) u+ B
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。7 v5 U8 O% n6 _% {
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- `( r/ R# y6 \7 I* I; z/ u# `tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 i0 U# Y& N% N% J" q公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
' F6 W5 ]( L% h6 w難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇 z7 P g# Q+ |: B. r, \
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 j! M$ @8 R1 x+ f) g公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `, t& C& i9 c9 u! S
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ Q$ ~, i5 {0 `% B' z5.39.217.77:8898難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) s8 [$ Z8 P" V6 |4 ~ 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 k4 s8 T( a% n難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 |+ d t4 ?; ?9 T; e1 z1 m4 y8 utvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb R; G" n# M5 L
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ ?, Y- v3 N* q+ C7 [, M& H
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j% y2 X: x+ e" T* {
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 G! J2 C1 ^$ {; Y/ @* P
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供- o3 V; o0 G" W# l$ F2 \* i' K
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 @8 e% }4 m: N) Z N難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 w' {$ z. K* `' P8 Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898& Z1 Z" \8 ?) q F V( m+ z# l
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 ^! L) u) }) K' N; L! Y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供1 x4 f2 a4 ]8 p/ i2 m
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:88982 Q: J& q, C/ a7 t: r
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 ^$ P9 g7 b$ k' F6 K; @& C7 S' |5.39.217.77:8898難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。9 z$ a' a2 I% Q
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W1 {; f6 s" P* _7 m3 Y
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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