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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb! J, C" H8 F ~
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' C% F! [" A, [8 w( ~公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }1 y; @! V R
+ p4 j2 A: k4 Q# f& Y$ s) d5 z) p5.39.217.77:88981.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。4 T$ ?2 W* M5 b* Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 F7 [; c. ?; ]
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 F1 b* m+ f: ~ D9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. C$ S7 H+ {" L3 d" N公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# h6 F2 Q4 M; C2 g% p" W公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 @9 _1 W& t" F$ a" m" s1 M F
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A* g7 `5 x1 a# [& D% [
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) P* G ^; G$ m, [& n& h, C8 G公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供- p! ^, f# t/ D/ r& v* M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。/ ^$ r5 |+ y# I
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ]6 w- A2 U# u8 W. i) b$ q 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
+ s- h, z1 C' y9 n5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 O1 n N" s# C y$ Q 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% [4 b/ r" m8 Q. z% s; l
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q$ ~7 y7 n7 P
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
9 f. t8 D9 x4 a# I. G難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& a" x4 h7 V5 ^& ]* s
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 D" Y- v- s) ?$ W+ G) E5.39.217.77:88983.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。0 T$ o" l Y% ]2 ]3 \' c( u
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& c9 m. v& Y9 i/ d: [) r5.39.217.77:8898 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 h$ }$ s# m; V% Z& M1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O+ ?4 k0 U4 k5 R' w
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& K$ \2 \4 J' K) Ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 Y* K2 l; L& I3 I; W! z
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
) H! j/ b; Q" D# S7 U8 _8 T難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 w8 b' x2 h6 x- l0 T- E* D
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' c6 s; m# r& `# {, g4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, ^" Y/ F, |4 S& W! ]6 z X+ N5 @+ S3 Vtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。, Y/ _6 r5 a! _* }. p6 X: H* h) w2 `
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' }, Y# U1 F3 ?3 m6 F+ ^( } ^( }: H難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898! \+ R" p6 d s. l7 n% K# j% W) ]
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供1 r- z6 j; ~/ H J: U9 e
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ w/ E! u- a5 f9 D公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供% F: y9 ?: X$ U$ U
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供. x( ?8 Y+ ^6 i
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X6 P% z4 r2 _6 W: k
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; b% j+ v0 ?; S \( Y& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* X5 u' w4 w$ m l5 s8 H5.39.217.77:8898難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [5 K, s4 @9 ~3 H8 h# d( ?; C" Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
" V( h+ S( O+ @3 J3 E5.39.217.77:8898難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- C ?. L* ]! m2 X* x
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供/ |9 W. q, E5 i2 x+ m
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 {5 }* o5 S+ T, N3 S4 V Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898# B7 c; Z7 z6 ^3 y c& y# r+ d# ^+ A
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }- X9 x( q- m. y9 p8 s! m% D
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) S9 u/ S* I" {- B& Q8 k 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% v% k& j# W: B/ ~: R+ Z5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 j* `5 I0 k2 Y N+ A S! R, F& }
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) }5 V, U' ~6 \5 n: |5.39.217.77:8898難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ ]. R+ l3 t, [7 Y8 @ 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 w3 \" s" j% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898' d) _& f& e7 n. [
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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