/ J+ n2 Z2 A6 f/ F4 v別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb* D* q F2 i+ G6 M6 {0 w( v0 u" `) V
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
9 i p( X4 |( n- v最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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0 p t1 O7 _: b. ~9 T公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 r1 @# s# A$ H! n5 z; u公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. P6 X7 H3 a# G3 J1 B7 v
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: e o+ m+ w/ s& e. d6 e
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 \, D5 Y5 o! i
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 f \3 e7 b# Y) v2 x6 k8 P, K& t
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 [! O: `& x `- n8 s3 a% o
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. \7 `7 F$ {# u7 l. K7 @6 O6 P
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb \- x) ]+ L; `( p& i7 j" C
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p( |4 _' |6 u8 V( A
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇$ R( c, E) \, I5 u0 P! k
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 I: c7 b ?9 }" B, x
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
7 H f/ @! H. l' }tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) r0 S* D P* X0 T, ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) G7 C; Z. \- x8 T* `- |3 j公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ]& h% g9 |# P9 m9 A- a 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
9 r: H8 t0 @9 t" G難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; O+ m! h/ p- a 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G r. b- u' ~6 a1 J
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇% b2 q" ~+ c# U; T* k( q: B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ E v7 x9 k$ y( n. O# m公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 z5 y3 T, F0 c5 R1 d a, L, E5.39.217.77:8898難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 d' E( o3 ?& W3 b
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
' h4 q+ B3 y7 N6 f5.39.217.77:8898難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 s+ u) Q _1 A3 M+ |) I
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( w# ?; m* ?& g+ L4 [難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ^2 R5 S6 y/ J- d( ] 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( e- D6 A0 h% P9 T) K0 e2 B/ W公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。: t+ D* Z5 F. P' Z
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
) u) m- D C2 Q. T公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& F4 N A% p1 @$ J0 y/ n5 { \% [4 m5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
& E2 E+ X- ~5 Y; J8 r w# G% o 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: J( Y" P: H. K! i) t' p難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。, f }5 Y) n( e# i
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898 u$ N$ n+ g0 K+ I, J2 e1 ?
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
p! n* t; |# O) [+ z" W公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V5 ]* r7 u1 D/ b
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 @& t/ P3 E, `9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% W# ~9 y, M8 r8 }. e; }/ d難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% j3 ^! W, z# k2 s3 N5.39.217.77:8898 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
% D8 r B: u( w% w難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& y5 {' x8 w: {' Q5 e$ ?
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, R: q2 B% |1 W e- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:88988 h/ d; e/ x8 Z$ C; n0 _" p
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
% m! b3 u) O: otvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇- N0 z6 H( Y/ _5 i& F0 L9 P# k
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ v. l+ r9 L1 U9 \" [! z' _! _8 W
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
0 f* T6 \! f; ^5 A( g難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 P) s; `4 B! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 ~6 U3 m7 T9 z: s+ @tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 E% P( r2 I$ G' K w d
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
r: y( Z) k0 H8 V9 y) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 q4 j! m4 T1 x: ~ 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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