3 q0 s4 m3 G& k8 @' R! ?tvb now,tvbnow,bttvb避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。5.39.217.77:8898& c7 ~6 P; g2 C, d7 C
* f' A# c' ]* D, f2 d9 i/ T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* _ K0 C$ X4 b6 d, t, L
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
; [6 z" B7 c- K# J8 b/ E
8 J5 N1 f/ F1 }) ztvb now,tvbnow,bttvb
5 r% u( x% o8 h$ d% d5 Q/ q3 P* q5.39.217.77:8898( I- N. C7 W: ]( J$ Q9 f) {
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s1 p$ d; d: T6 E: l
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！公仔箱論壇' c6 C" |7 h( T- g4 n! g5 |
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
; n- I! W! M6 B0 r O
3 z7 V. P: J4 I% `% b: e W5 l( I; L5.39.217.77:8898
F& w @# z6 Q- k( M6 U# O公仔箱論壇圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
) j( v6 o1 O8 Gtvb now,tvbnow,bttvb* ]2 c9 Z1 O+ X/ }$ ^/ R9 l5 N0 J
公仔箱論壇! N# ?% k `5 [$ q
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。tvb now,tvbnow,bttvb* H9 E; H" E$ x# A, N3 i
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。/ W! G" u1 \7 k, O" m5 u" @$ i! m
 公仔箱論壇0 e. M0 L$ y: [- r( r
tvb now,tvbnow,bttvb6 G' ^1 b7 p1 N2 r
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M8 M' \3 E5 {; w, J( p9 G4 j; x
5.39.217.77:8898* p8 z9 q J, a0 F
/ e& b% { J! n2 q8 B5 O) H
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。tvb now,tvbnow,bttvb6 k5 F% _8 b& ?
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
7 l/ {+ D# k, `# v7 R3 X4 [7 `tvb now,tvbnow,bttvb
7 U$ |* v8 L3 c5 k5 F- ], Y: ptvb now,tvbnow,bttvb
! @# F2 q- N3 L1 @0 `公仔箱論壇圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
. \ L" G9 R% i9 J& F" M公仔箱論壇+ O! u/ w+ ]- x/ o0 ~5 o8 Q) _, v
5.39.217.77:8898) G& x t) _- V3 Q! e4 ?
踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
$ Q- q1 B" \# Q5 U# s3 t, o. {% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 b& m' c' x+ j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 N+ r" M8 D$ r4 z
2 G2 R! P: ^+ y I! a T. l: f公仔箱論壇在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
: a8 n. A/ F0 ]公仔箱論壇 |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 