 5.39.217.77:8898, O4 B; l, ?% @0 @4 B( A) u, O
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
9 j; K4 a) b9 j+ G( @* g* @6 ?+ jtvb now,tvbnow,bttvb5 L: |! R2 y0 o: I
' R# H2 h k2 d7 G0 E5.39.217.77:8898當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
, C5 A& h5 P4 z$ B/ M1 T* q: i) I7 q公仔箱論壇& B9 |. u1 _$ L$ M2 F: Z0 V: _
tvb now,tvbnow,bttvb% }4 }6 b, |" y0 u4 Z+ V6 W
5.39.217.77:8898) T% m5 F+ c& W* R9 x
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。公仔箱論壇- Z1 c* W$ B: U e& I8 ]
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x& ]' ]) K) d! c
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。! a- R/ a& @4 |) w
5 f, j9 A1 c0 r) I" i: z: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 X: v! l7 W& k) t8 p5.39.217.77:8898圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
, g, I d( W( Q! x0 I8 k9 F: M5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb' J$ w( L8 {5 d( u* k" l" N
5.39.217.77:88985 k0 g- @* T+ r" W
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
3 e+ J- p; B- i' E公仔箱論壇交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R& n. E& F+ G- ^9 t1 }, U' U6 \
0 B0 a0 k. `* o) \6 e. c9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# H1 Z* I2 p. q1 Z# B5.39.217.77:8898圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, F; k. V0 E# T: \$ y l9 v; q! m8 c
公仔箱論壇6 }9 e8 ^9 ~* v \+ I! _7 V$ H% Q
9 o; N# a5 h0 q
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
- K0 b: f& i: E+ _0 t( G順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
& |8 W( j3 q q/ F% }( \9 Z5.39.217.77:8898 / c' E. T5 d+ P
3 D# }+ ?6 W4 v+ H3 y7 a公仔箱論壇圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供6 _4 l e0 @' |5 E# A* R) y( Q- L& r
公仔箱論壇( S: T8 W; d: C T
1 V0 _$ a7 T( ^- v f- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。tvb now,tvbnow,bttvb- c! N- M3 w' L" |; k. A$ @
tvb now,tvbnow,bttvb9 f" H9 f2 b9 D7 ~- o, X
公仔箱論壇* S1 Y1 \+ d$ N% g7 H
& v/ C5 @/ `. S4 E6 `4 Y# ^) X在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。tvb now,tvbnow,bttvb$ U* @8 ]$ ?- ^: T Q
|
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 