5 p3 R# u/ A3 n' A+ S: S. H避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
$ H8 N' \6 X1 f: l
9 T0 e4 b6 ]' i
, V" t; V; S1 O6 z2 r7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~% @1 @0 B1 Y! h9 L
tvb now,tvbnow,bttvb3 A" D' r+ r _1 s# [
0 u" M/ U0 E. w W# B8 p公仔箱論壇9 d) F( G; C' h/ P/ j3 C) C& z
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。5.39.217.77:88989 \' x3 ?+ v, d) S. L$ _1 ^
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J0 B: u- z# F& [% l# H
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。& t9 M6 j! |# S" g* ~4 y. v
 5.39.217.77:88986 N6 g# N- H$ J
2 K1 H/ F t% p% z! z0 `! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供2 E( \& g& s8 t
4 v: L$ O) `# w5 Z5 V
1 t9 U5 F( L9 H) {
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。tvb now,tvbnow,bttvb3 n! G& Y4 j/ S$ h; F. q: o
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。5.39.217.77:8898/ ^4 m; L! a% `2 h. l3 s5 T3 s
 " M) J/ B% M) z3 z; ~$ ]7 z0 Q
3 \& o) z) ]3 ]4 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供5 w+ @7 L* K9 Q: a2 L& a; P
' F5 X l0 L- i公仔箱論壇5.39.217.77:88987 j% X' h! D# J5 ~" d
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。4 x. \0 u# O4 \6 }. }
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
n* T0 s6 F# e- ?, C3 a! z9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O q6 h1 T, O- z+ o) l; Q公仔箱論壇! f, y" Q0 h9 x9 W! j- ~
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 H/ ~( w- G5 }: A+ l- y K Y
1 |0 s* o5 h6 C
5 w" _8 y% w( R0 C2 U% z6 M
踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
! o- O- v0 E8 z# j X1 J8 m U/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 [& I# j* z5 H2 n2 v5.39.217.77:8898
+ a# ~9 ?, `" f3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' W5 E; p8 T" W在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
4 ?+ S2 h/ S8 B. [5.39.217.77:8898 |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 