[健康資訊] 年過40後，如何戰勝失眠？預防醫學專家：「身心靈」9招打造養生睡眠

編按：全球新興文明病，除了網路成癮，睡眠障礙也是榜上有名。睡眠好，人就不容易老。年過40之後，請運用各種資源、知識，為自己打造一座睡眠聖殿。（本文摘自《簡單豐足》一書，作者為洛桑加參，以下為摘文。）討厭失眠，更討厭失眠後的人生失眠不光只是人沒精神、覺得累，長期睡不安穩，一些我們醫生很怕，一些你會很怕的事，都有可能發生。我們醫生很怕的包含失眠者的NK細胞數量銳減50％以上，這樣要預防癌症就變得雙倍困難。還有就是失智的風險、罹患各種慢性病的風險，都會增加許多。
那女性最怕什麼？當然是變胖、變皺、頭髮白又少，參加同學會自己卻看起來像「學姊」。男性怕什麼？怕遇到一個沒睡飽的傢伙在路上開車很瞎。醒著超過19小時沒睡，迷迷糊糊的程度跟酒駕差不多。還有學生最怕的、最冤的，挑燈夜戰苦讀，考試時卻又通通記不起來，書都白看了。2 d* S) ^! x2 i. Y
淺眠、輾轉難眠、睡睡醒醒的痛苦，只有失眠的人自己最知道。睡不好的人，老化衰退速度比人快，生病時卻又好得特別慢。有睡眠問題不用苦惱不用煩，解決辦法很多，洛桑醫師一一來說明。$ N3 X% ^' u7 k$ U; a' j( R t
一、關於「吃」的：無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉我的助眠三寶：自製無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉。這樣吃，順便還能幫你重整腸道。想要常常覺得快樂、擁有足夠的幸福荷爾蒙，腸道一定要顧好。有一陣子發現頭髮變白，我就趕快吃芝麻，結果發現晚上睡得更好，比較難睡的人，特別是肝腎不足引起的失眠，藉由芝麻寧心安神，會有不錯的效果。
然而有些失眠，反而是吃藥引起的。如果你發現在開始服用某一類藥物後，會比較難睡，請不要忍耐，馬上告訴醫師這個狀況，及早調整。
至於要刪掉的妨礙睡眠飲食，第一項是高脂大餐，一個人嗑掉一整桶炸雞、兩個大披薩，那是青春人做的青春事，不好睡的人，你千萬不要這樣吃。再來是吃了會脹氣的食物，如豆類。平常吃生大蒜就會胃不舒服的人，也應避免睡前吃太多辛香美食。
二、關於「喝」的：九成水分，太陽下山前喝足，留下一成，待夜晚時喝水喝不夠或喝太多，都可能讓睡眠中斷。很多人一中斷，就很難再進入夢鄉。為了避免夜尿擾眠，最理想一天應該喝的水分九成，請在太陽下山前喝足，留下一成，待夜晚的時候喝。喝太多除了頻頻起床上廁所，還有人會盜汗，一身溼答答也很不好睡。而男性預防攝護腺肥大引起的夜尿頻仍問題，番茄是解答。可以試著喝些不另外添加糖的番茄汁。tvb now,tvbnow,bttvb& P' |' [! K. Q/ X/ E: ^7 q
此外，刺激性、提神性質的飲料，都應該避免睡前幾小時喝，真的非喝茶不可，普洱茶、花茶、薄荷茶、博士茶（Rooibos Tea，南非國寶茶）這類的還可以。至於酒，喝酒看似能助眠，實則讓人昏沉，並非熟睡。若講究精質睡眠，含酒精的飲料，也不建議睡前喝多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T9 n3 k" E: H! u5 |
三、關於「用」的：睡前適度切換為助眠的柔和光線如果能睡得比豬甜，表示你受藍光影響的程度很輕。若不能，不妨稍微控制一下手機、電腦與平板的使用時間。太亮、太炫目的光線，從睡前幾個小時就要盡量減少、適度切換為助眠的柔和光線，否則大腦一直處於興奮狀態，當然要比別人多花一些時間才能放鬆下來睡著。
據我所知，很多長輩喜歡聽電視聽到睡著，用電視的聲音陪伴自己，如果完全沒有出現睡眠障礙，那就不成問題。但就大多數人的狀況而言，看電視、聽電視入睡，往往睡眠品質都不夠好。若深層睡眠時間太短，退化性疾病很快找上門。房間裡最好不要放電視。若非要看點什麼培養睡意，看些令人心情愉快的書，都比手機、電視要來得好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P' I. Y6 H0 K

圖／睡前適度切換為助眠的柔和光線。僅為情境圖，取自unsplash
四、關於「想」的：回想今天發生在自己身上的好事平常容易緊張焦慮、東想西想考慮特別周到的人，到了安靜的夜裡，一躺上床，身體一放鬆下來，不是馬上睡著，而是「眾聲喧嘩」，腦內紛紛浮出許多念頭，想了昨天想了明天，過去、未來考慮一大堆。忘了現在最重要的任務，是睡覺。
若真要想什麼，有一件事你可以想。正確來說應該是3件事。若不能馬上睡著，請試著回想今天這一天，發生在自己身上的3件好事。去感謝一下。比方說，「今天陽光真不錯，感謝太陽。」「感謝天公伯，今天簽約很順利。」「今天的冷藏包裹還好有放冰箱，不然粽子都壞了，感謝管理員。」「今天穿的洋裝看起來腰很細，廣受好評，感謝我自己運動得很認真。」感謝3件發生在自己身上的好事、你遇到的好人，就可以安心入睡了。

若感謝完了還是睡不著。大概也超過20分鐘了。躺超過20分鐘，通常馬上睡著的機率不高。索性就起身吧，拿紙筆或用想的都可以，花5分鐘時間，對潛意識下指令。
如果你有一個問題，一個程式解不出來、一個企劃需要好點子，你可以用想的，或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以，無需巨細靡遺，然後就放下，放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著，索性就給潛意識一些有意義的功課，比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。1 B8 M) ?. J a. m( ]+ o
五、關於「儀式」：在洗、在梳、在聞，提前通知身體睡覺囉入夜後、睡覺前，如果是副交感神經居上位，那人就會很順利進入睡眠狀態。若交感神經還太嗨，完全沒有睡意時，第一你要檢查是不是眼睛接收到太多光線。光線處理好了，接下來請幫身體踩剎車，開始放慢速度。
慢慢喝一小杯熱水、舒服洗個熱水澡、慢慢按摩腿部、慢慢用木梳梳頭（這是對我最有效的）、做一些舒緩性質的伸展、緩緩深呼吸練氣、靜坐靜心、畫著色畫、聞薰衣草這類能幫助放鬆安眠的天然精油、慢條斯理閱讀、做一些讓自己快樂但又不會太刺激的悠哉事……選你喜歡的，設計出一套自己專屬的睡前儀式。步驟不用多，順序最好能固定，這樣你在洗、在梳、在聞的時候，相當於提前通知身體，這是在準備睡覺囉！

❝真心想要睡好覺，最早可從晚上7點開始預備起。❞

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六、關於「時辰」：想要散發青春光彩，最晚就寢是11點晚上7點到9點，真氣運行於心包經。別讓心包經不開心，這時候最忌諱吵架、罵人、緊張加班、氣急敗壞急急忙忙。要快樂！這兩小時快樂，特別重要，任何煩惱先擺一旁，明天再說。接著晚上9點到11點，是三焦經的時段，要補元氣，最好這時候已經上床躺平。尤其累了好幾天，要還「睡眠債」的人，與其睡到隔天中午，不如從氣走三焦的時間開始躺好，消除疲勞效果更佳。
接下來重要必睡！晚上11點到凌晨1點子時，氣血布輸來到膽經。再來凌晨1點到3點，由丑時肝經接力。肝膽最重休息，熬夜不划算，想要爭取時間念書或工作，至少膽經、肝經的時間要睡，寧可早起，不要晚睡。萬一不能睡，閉目躺著放鬆都好。
男性工作壓力大，如果肝膽的時間還得加班不能睡，通常火氣也會很大、很容易氣噗噗。女孩子熬夜，則容易出現血虛的情形，想要由內而外散發出青春光彩，11點就寢是最晚。tvb now,tvbnow,bttvb" [/ n+ {. q/ I. ?& Z4 |& |% W
七、關於「生物鐘」：跟天地一起睡、跟天地一起醒，最適合懶人的養生法以上方法如果你都嫌麻煩，那就把睡眠交給老天爺吧！但你要乖乖，天公伯什麼時候關燈，什麼時候開燈，你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆，去回應太陽和月亮的關愛。
不只是睡眠，順應晝夜節律，自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調，都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月，回來居然糖尿病都沒了，整個人像是年輕10歲。走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息，

❝跟天地一起睡、跟天地一起醒，是最適合懶人的養生法。❞

只要睡對時間、醒對時間，根本不用多花太多力氣，健康自然屬於你。
八、關於「補眠」：中午靜心10分鐘，相當於晚上多睡44分鐘睡覺是件快樂事。你躺著，身體自動幫你修復細胞，大腦自動幫你清除各種訊息垃圾，如果你懂得幫潛意識出作業，那還有源源不絕的靈感等著你收割。西藏修行人，還會練習睡夢瑜伽，在夢中悟道、了解實相。睡眠是重整身心靈的機會，不是障礙。
所以想到睡，要往好睡、睡好這個方向去想，不要怕不要擔心睡不著怎麼辦。平常靜心觀想的時候，你可以去觀想一個獲得充足睡眠之後，神采奕奕、好點子超多、無比豐足的精采人生。想好的，它會發生。你擔心，它也會發生。大家心腦要稍微控制一下，不要想偏了、想歪了。公仔箱論壇2 q; I( K ~! v, d# O( P; [9 `
晚上睡不好，白天午時上午11點到下午1點，是補救的黃金時間。有研究顯示，中午靜心10分鐘，相當於晚上多睡44分鐘。午休，能睡就睡，若條件不允許，靜心靜坐一會兒，也是極好的。) k% c) B2 p3 v( P; n% d! W
古代大俠練內功、修行者練氣，子午卯酉是「關鍵時刻」。其實還滿好記的，逢12點、6點，前後1小時就是。要身體好，可睡子午覺，並於日出時、日落時，靜心呼吸。正氣內存，病邪近不了你身。
九、關於「療程」：頻繁出現的睡眠異常，請與醫師討論上述方法不能處理的睡眠問題，很有可能是疾病引起的，作為一種症狀，那就不是找時間補眠那麼簡單，頻繁出現的睡眠異常，請與醫師討論。睡眠不好，導致多種疾病，而許多疾病，尤其精神疾病，則以睡眠異常為前端徵兆。及早確認，能避免進一步惡化。
台灣醫療很進步，治療失眠的方法很多，不一定都是開安眠藥，別因為怕吃安眠藥上癮，就不敢去就診。面對問題，處理它，你才有機會放下它。自己處理不來，就找專業的來。沒有人應該輾轉難眠，早點贏回自己的優質睡眠，清醒地享受快樂人生，這是你的天賦人權。

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