8 A) f8 o9 B! w7 ]+ _你的肺健康嗎？久坐、習慣駝背也是傷肺因子！2招自我檢測肺功能，胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。; y+ a5 N$ w) v
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肺的體積大，但氣吐不出來也沒用，像是抽菸者或氣喘病人等，他們的氣道狹窄，瞬間可以用的氣很少，若緊縮到無法換氣，就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道，才能有充足的氧氣供身體使用，否則長期血氧不足，會影響身體機能，產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通，也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時，會以用力呼氣一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼氣流速（peak expiratory flow rate, PEFR）為指標，來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
" R) M1 I' x' |! ~5.39.217.77:8898連同肺活量合併評估，當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時，通氣功能大致是正常的。tvb now,tvbnow,bttvb' H F/ ]% B; y# {+ @+ \" |
進行肺臟手術前，也會以肺量計做肺功能檢查，主要參考指標是用力呼氣一秒量（FEV1），因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘，其中大部分空氣都會在第一秒呼出，檢測FEV1較精確，可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等，而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。
5 r* X; g% R! r; n, @& t$ B7 j肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外，也需要有好的吸收能力；當氧氣進入肺臟，會經由擴散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化，即使有吸入空氣達到肺泡，氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用，形同虛設。
1 E) U/ ^; a U; x8 X4 O 圖／現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量。僅為情境配圖，取自ShutterstockTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V" i# u# x1 [7 X; V
除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。
% x8 v, f' N$ j. g5.39.217.77:8898我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。; s3 Z, K/ a* ^9 a, m0 ~
現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。tvb now,tvbnow,bttvb5 A7 l# b4 g+ |) {: ?
｜自我檢測肺功能的方法｜
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$ J1 s' z3 G# K( O! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一分鐘登階測試
8 Y; x' B8 {! G* o# T6 v1 o公仔箱論壇台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。# R6 Y1 i) t8 A7 p, ^6 l' s- }+ v
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50到80階以上：一分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
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+ i5 [) v; w U公仔箱論壇30到50階：一分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。5.39.217.77:8898% I' t! [$ c! Q% P
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0到30階：一分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。
5 X q: \* M% Q) B' A9 u六分鐘行走測試5.39.217.77:88988 {' ^3 [/ n' c' L9 K1 E0 k
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。" J& e9 Z4 i5 m& r+ _
$ C7 m4 t% w% m' _$ b7 X5 ?測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。
* f) a2 C$ t: @/ F& k# P5 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?4 d; W0 Z5 K
一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。
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5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
- g. y2 y5 D4 W4 }' V5.39.217.77:8898以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。公仔箱論壇8 X6 b* [, k5 c7 @$ |' c% p* X
擴胸運動：胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔（參考圖2）。公仔箱論壇+ P: D) Z1 |& E7 c7 b
 圖／擴胸運動（一）。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb {' X1 u2 X) T( N' ^: W2 f1 W& N! r
 圖／擴胸運動（二）。天下文化提供
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要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。
% [1 |# J3 J0 l公仔箱論壇 圖／擴胸運動（三）。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb$ n* }0 C% h3 T) u/ l
* Y8 `, O, t# ?% ], A建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。
) R0 n# T x. s$ V# Z1 i: H+ ?0 S: E腹式呼吸：呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度（參考圖3）。
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 圖／腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供( a- i! T6 L- ]# K6 O& d
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。公仔箱論壇7 p3 F2 c- s6 o" r' z
吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。公仔箱論壇: N# _: |/ z6 N! x) P* D! y7 Y2 g& B
吸、吐氣的時間長度建議為1：2或1：3，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。' o# C& E9 Y7 k" {
圓唇呼吸：這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。公仔箱論壇% s6 x% E9 }% r
練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。5.39.217.77:8898/ X$ u9 F. ?2 _4 d
吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。
* p3 E C; P2 h& _# J% ~# z吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四（參考圖4）。
- Z3 e5 F9 E0 ~" K4 `. x圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
) p; ]4 a" }* A% q$ u0 Q z 圖／圓唇呼吸。天下文化提供) w1 K! i" i+ u1 P! F# S, |
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸，可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片，雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範，但做法相同。5.39.217.77:8898* J# B6 ?) _6 U N, N5 T
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唱歌或吹奏樂器：通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。- {2 U0 }$ O0 N! r6 f! o
若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少15次，每天練習三回合，也會有很好的效果。
! n/ X* z( J6 k, p" b" d0 V6 C其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。
& V' Q! n9 ?- A1 x5.39.217.77:8898｜測量最大呼吸量｜tvb now,tvbnow,bttvb/ I; R5 D3 R* M* G0 x v) ~
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1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。
( d/ K4 u* l/ l9 w2 Itvb now,tvbnow,bttvb2深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。* a* p: ?; Q$ w4 N$ B3 v) ]# w
3接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
# S- Q6 H& e7 i) i/ a) S, V7 f/ e5.39.217.77:8898將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。 |
發表於 2022-8-14 01:01 AM
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