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[健康資訊] 2招自我檢測肺功能!胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康 你的肺健康嗎?久坐、駝背也是傷肺因子


. R+ [# b) p8 G: htvb now,tvbnow,bttvb你的肺健康嗎?久坐、習慣駝背也是傷肺因子!2招自我檢測肺功能,胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。
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肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量(forced expiratory volume in one second, FEV1)和尖峰呼氣流速(peak expiratory flow rate, PEFR)為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。5.39.217.77:88988 }1 ?2 O7 o) }! m# a( K  b
連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。5.39.217.77:8898( E! s0 O1 ~4 m2 g
進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。
" b$ ]2 B) T5 y  {/ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。
) c1 Y0 Y3 t3 W9 F2 N5.39.217.77:8898圖/現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量。僅為情境配圖,取自Shutterstock
* m) M& y! o) y2 W$ f! u+ U除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。5.39.217.77:8898; y8 j: T7 b- A! L4 U
我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v$ Q( ~7 |( N/ E2 C: o+ L
現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
' \1 ]9 ~  \+ X) B4 h8 e+ q公仔箱論壇|自我檢測肺功能的方法|
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* a& L0 o- X+ |- b: QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一分鐘登階測試
' Z5 b! M* D, z# `0 J6 {2 {& T5.39.217.77:8898台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。
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1 I1 Z6 g" U* k7 P3 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50到80階以上:一分鐘之內可登階50階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。
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5 n/ e9 t; N  p0 E5.39.217.77:889830到50階:一分鐘之內登階30到50階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。公仔箱論壇8 C9 m$ O! c) p4 c7 N" `

, c. Y! }4 L- `+ C0 N" W0到30階:一分鐘之內只能登階0到30階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。
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六分鐘行走測試
1 o+ H- H/ q3 w5.39.217.77:8898由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。
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9 V9 U; S% f( D# K公仔箱論壇測試時可選擇在30公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少15公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。
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3 u0 R& ]$ |: C7 O一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。

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- a6 P, S" M7 _( z/ cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

' d: @; G" N% w, dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
$ S) }! z" ~$ |# G: Ptvb now,tvbnow,bttvb以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c' O3 C* ]/ }" [% M# i+ A4 }
擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。
1 y! [. K) @1 }9 p! Y, z% r4 _) X& }tvb now,tvbnow,bttvb圖/擴胸運動(一)。天下文化提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K/ E, w& P: u# v9 E1 O! k
圖/擴胸運動(二)。天下文化提供
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, z2 ^* S4 i% L& Q# H公仔箱論壇要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。
. F: B; h* X( W% }- \5.39.217.77:8898圖/擴胸運動(三)。天下文化提供5.39.217.77:8898& N; C3 M& a3 a8 {: M& u/ H
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建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。
5 I+ g: w+ s7 R, m' v3 ?6 U腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。
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圖/腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供
( N, c# ?( v2 W& T4 a, x; L公仔箱論壇做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。
8 C* @6 h7 [' J; r* C  D  p) F  \9 ^公仔箱論壇吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。
2 S6 {; l* o, q8 |吸、吐氣的時間長度建議為1:2或1:3,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。公仔箱論壇. w5 `2 n9 f) Z1 C% n
圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。
/ k: U8 y1 Y" {3 |+ j練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。5.39.217.77:8898& y) b) X% y( F) O2 N
吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。4 r6 b# W8 U5 W. a4 u) u& X
吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。5.39.217.77:8898+ ^5 }4 {6 n- \! E, r
圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。公仔箱論壇4 C+ K2 Y, E& Q+ g6 v0 c
圖/圓唇呼吸。天下文化提供
/ F7 c6 Y8 K5 N5.39.217.77:8898擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。( B' x- }5 x) }/ h

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! N) ?) U) i4 X( }& s公仔箱論壇: N9 |5 O5 a$ @& C5 f
唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。
, ]  h8 a8 H0 |( Z' oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少15次,每天練習三回合,也會有很好的效果。
) n+ E% U! B; [$ Q5.39.217.77:8898其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。
( _; Y! @# v$ B) Z9 F5.39.217.77:8898|測量最大呼吸量|
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2 A- v: v$ f. w% E公仔箱論壇1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。
; T$ f4 s! `7 U* A3 p5 v6 R2深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。tvb now,tvbnow,bttvb8 n0 k/ X# n/ t8 J% h0 h2 b
3接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。
6 f6 Y1 P7 k: l) z# g6 Y4 D5.39.217.77:8898將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。
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