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低強度與高強度讓我們回到這章一開始兩個人從事不同運動的例子。一個人每週都會進行五次穩定狀態、低強度的跑步,而另一人則是每週一次的高強度肌力訓練。
( C. `. A$ C# R- B5.39.217.77:8898從事高強度訓練者將得到肝醣消耗與重新裝載的益處,然而從事低強度、更頻繁的穩定狀態的訓練者罹患心血管疾病的風險則大上許多,尤其是因膽固醇升高而導致的疾病。公仔箱論壇! k( K! G& R0 p/ y- t9 ~ ^
不僅是因為他從來無法使用低強度、穩定狀態的活動(他相信可以改善他的心血管健康)去完全排空他肌肉內的肝醣,還有因為他的肌肉沒有發出足夠的力量,所以它們將如研究所顯示的開始萎縮。
( f! }4 w2 _0 t8 g' ^. D7 Q這些肌肉的肝醣儲存容量將隨著他每週連續從事低強度、穩定狀態的活動而降低,低至細胞變成「充滿」葡萄糖的程度,然後血液開始將這些多餘的葡萄糖分流到脂肪儲藏處,因此加速了導致冠狀動脈疾病的過程。他的肝醣儲存容量也會減少,所以他的肌肉內充滿肝醣的時間將更快來臨,他也更容易因此發展出胰島素抗性。假如他的肌肉量減少,但是仍持續低強度、穩定狀態的活動,那麼這種情況就更有可能發生。
; r+ w: o+ {( a7 K6 W2 S! ^tvb now,tvbnow,bttvb另一項要考慮的因素為:相較於完全不活動的人來說,跑步者從他的訓練方式中取得一些益處時,他也同時處在某種健康的假象之中,因為他甚至沒有從運動中獲得所有的有氧益處。在他進行自認為正確的運動時,從長遠來看,他的肌肉量其實可能減少到他的肝醣儲藏容量下降的程度,如此一來,他的身體對胰島素的敏感度將越來越低。5.39.217.77:8898" [0 o$ K8 ]$ ~; a4 o
此外,他從事的活動類型主要是依賴有氧代謝系統,這種代謝的主要形式為氧化,代表它與更短暫和強度更高的活動相比,將產生更多導致發炎的自由基。6 [& x+ _7 g. L% y5 V
而且,因為長時間的跑步主要是燃燒脂肪,嚴格來說,他並沒有真正利用到他的肝醣儲備,因此他的胰島素敏感度將因為這類行為而隨著時間下降。如此一來將會增加他罹患冠狀動脈疾病的風險。諷刺的是,他愚蠢地相信自己從事的低強度、穩定狀態的活動正是可以減輕罹病風險的辦法。5.39.217.77:8898% |5 S+ b; c' _# ^* y
荷爾蒙敏感性脂解酶有人認為,低強度運動是燃燒脂肪的必須,同時也能比高強度運動燃燒更多脂肪。然而事實上,沒有任何運動本身可以燃燒大量體脂肪。一百五十磅(約六十五公斤)重的一般人每移動一英哩(約一點六公里)約燃燒熱量一百卡-無論走路還是跑步。一磅(約零點四公斤)體脂肪中含有三千五百卡的熱量,所以必需跑步或慢跑三十五英哩(約五十六公里)才能燃燒一磅的體脂肪。
. g6 L# V+ @7 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低和高強度的身體活動都會燃燒熱量,但是高強度運動會發生燃燒脂肪的過程中非常重要的事,也就是活化荷爾蒙敏感性脂解酶,而低強度運動卻無法做到。公仔箱論壇$ j2 F+ r) C) _2 T/ A& S" D+ Y- U
有氧運動維持健康?下一頁看看為什麼健康醫學專家更建議做「高強度運動」公仔箱論壇# n) m) B# M1 @$ V
高強度運動期間我們把肝醣自細胞移出時,我們也能夠活化荷爾蒙敏感性脂解酶,這樣可以動員體脂肪。如果胰島素濃度高,即使處在熱量赤字的狀態,荷爾蒙敏感性脂解酶仍會受抑制,要把脂肪移出脂肪細胞將變成不可能的任務。因此節食並從事走路或慢跑的人通常會發現無法減少太多的體脂肪。
% H K* E: l" A/ _& E) Dtvb now,tvbnow,bttvb有一些方法可以解決這個困境,其中之一就是控制適當的胰島素濃度,使血清胰島素維持在低濃度。用這種方式,荷爾蒙敏感性脂解酶會更容易活化,使被動員的體脂肪比身體其他主要能源優先使用。8 p @9 l+ O. [$ R1 Q* S, f
這種狀態可以透過限制碳水化合物的飲食來達成,但是如果再加上高強度運動,可以讓一個人的飲食自由度更高,因為進行高強度運動時伴隨對腎上腺素的刺激,荷爾蒙敏感性脂解酶會在類似肝醣動員的梯瀑式放大的反應下運作。再次提醒,這個過程的完整敘述可參考生物教科書《新陳代謝一目了然》。
8 o+ J O/ S# S6 \tvb now,tvbnow,bttvb肝醣合成受到抑制的同時,脂肪合成也受到抑制,但是脂肪分解則不會。因此,你正在將排水管的塞子拿起,並同時關緊水龍頭,意思是你正在抑制脂肪合成,同時動員脂肪,如同你抑制了所有肝醣的合成,同時動員肝醣。
3 U' ?4 W8 M3 F, X: K* f! Z這兩種狀況皆會發生在高強度運動,經由腎上腺素調節,透過梯瀑式放大使影響增強。
! z% X5 [2 L3 S5 o7 i5.39.217.77:8898重新檢視有氧運動請記住你的心血管系統總是忙碌工作。當你站在房間與某人談話時它也在運作:一週七天,每天二十四小時,你的心臟都在跳動、你的血液都在循環、而你的肺臟都在吸入空氣並排出二氧化碳。5.39.217.77:88986 S5 B8 W6 J. p' x% X0 X
唯一能夠讓你的心血管系統更努力運作的方式,是透過肌肉從事機械式作功。對肌肉增加任何要求,都會同時大幅提高心血管系統的活動。所以,無論你做了什麼或什麼都沒做,你實際上都在從事一般大眾所謂的「有氧運動」。
% q; w b" c7 ]; {+ {5 q4 T公仔箱論壇瞭解了各種代謝循環之間的互相關聯,我們知道不可能把任何這些代謝循環各自分開;它們總是同時一起運作,只不過其中一些運作的速度會比較快。從代謝的角度來看,任何讓代謝強度超過基準線的事物都可視為運動;而且如果你的目標是整體健康與適能,即使有些代謝途徑可以獨立出來,你就也不應該這麼做。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y: ~! L. _$ K$ o" `. L
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