本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 ) a+ Y1 n H! C" Y% O4 M
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強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
, _2 M! `& o3 Q' z, N, _5.39.217.77:8898人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。9 {& ^" E- l6 `5 w8 {3 Q0 a# w9 v
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
# z9 \# _2 T; W# @' \2 B% j$ P& qtvb now,tvbnow,bttvb其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。tvb now,tvbnow,bttvb! O5 A! i. a3 q ?8 e0 O
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
|) R+ X5 o- ~1 f( r1 z後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z/ h' d& D1 _8 ?9 i
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
/ l4 `3 ^3 S$ Y7 ?2 {# v另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。$ a6 d0 k" }. J5 K+ M O/ G
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
7 b& ]6 g+ d1 I5 r' C不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
6 E6 P1 f d/ B2 R3 [5.39.217.77:8898身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。% g U8 U! n2 z( r0 t
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一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟5.39.217.77:8898/ b! f$ J3 Y- z/ _
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
2 x9 y+ x' U. b採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
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6 ~; k2 C: x, j |公仔箱論壇俯臥
0 ^# l' `. s5 ~! O+ O公仔箱論壇彎曲單腳膝蓋5.39.217.77:8898! H# P {6 U- e
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
/ }2 n9 {$ u; T8 J+ {+ f TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e7 W, T+ `* ?5 ]" p$ @1 w
彎曲單腳膝蓋4 n4 N9 N$ @1 X
彎曲雙腳
( U9 j5 S5 D0 R. O) x* z- p5.39.217.77:8898深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
/ Q6 }8 X+ v# D V' x5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e: h; @0 \9 W
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發表於 2021-4-18 12:49 PM
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