本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?' X1 u7 M6 |" ?- |; \# j
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強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
" x! _. h0 A) B5 i+ q7 D8 D1 H* wtvb now,tvbnow,bttvb人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。
% `4 A2 g. M2 a+ F公仔箱論壇尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
2 Q/ t2 C% [; \: {+ P7 j7 A8 z其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。
9 v3 _# m) Y( ~6 B4 Q9 v5.39.217.77:8898因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。
/ ]/ x g2 h" ? X5.39.217.77:8898後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
5 m9 Q, Z: l1 _. A( ]的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。
$ }/ Z, u5 k2 `& b2 w1 B/ `# Z& a$ w另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。+ C! R5 v/ k% V! q
因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
# S# b1 q7 r# h! a+ U: [5.39.217.77:8898不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
b4 m4 Z+ G2 V身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。
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一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟
" I% j7 A& h E/ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥tvb now,tvbnow,bttvb- s( F2 S) ^$ k( g; v8 s
採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。
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9 p) _' b) X' b$ b" F* [7 K俯臥
2 b1 b' u/ A9 |4 g4 rtvb now,tvbnow,bttvb彎曲單腳膝蓋
& S5 a. x6 ]0 M7 k0 k( K公仔箱論壇一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
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4 {" d U* _+ ^tvb now,tvbnow,bttvb彎曲單腳膝蓋TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i* Y" h" `7 y* C9 @& y# J8 }; A" Y
彎曲雙腳公仔箱論壇$ a6 T/ W* u' S8 v9 L1 v3 b6 E
深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。5.39.217.77:8898( ]6 I6 ^$ j! l! P z; R

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