本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 公仔箱論壇+ y1 Q) u- z3 ~ q4 w
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強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
5 Z' M4 n( \1 S* ^' | X8 e9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
0 ^/ q) {: ~( |* m. Jtvb now,tvbnow,bttvb尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
0 m3 T: F$ Y6 D$ \; [$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。5.39.217.77:8898& N* c2 f _# A
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。5.39.217.77:8898" d( X4 @+ P% P" I) s4 x" Z: R4 K
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？tvb now,tvbnow,bttvb- m5 P( S- p* F3 @6 h
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb# M& j$ \( |% ~3 F* Y2 \2 x
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。公仔箱論壇6 L3 S! w/ `; x' s
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。公仔箱論壇0 ]. j2 \3 C& W& b2 U! P3 b2 I
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
: \% c7 F+ u- |身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。公仔箱論壇* W8 w: N6 S) \* `
1 A* d& p8 H% [1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟公仔箱論壇3 `0 w' r9 `+ y7 @4 q
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥5.39.217.77:8898 z' ^! g; c* G9 L
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
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L; `& }1 ?# d- f. x0 V俯臥
6 V+ J6 n5 L& \$ Xtvb now,tvbnow,bttvb彎曲單腳膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J+ g1 V$ b/ u1 i/ Z8 H- [8 I
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。tvb now,tvbnow,bttvb* C7 ~) `0 F* Z% U
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彎曲單腳膝蓋
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深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
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彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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