本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 公仔箱論壇5 h" N& s; d+ n8 L/ c; J
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有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。! j5 i. p# X, V8 P, ?8 L
我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
) g+ O- d. r, u C, S; Qtvb now,tvbnow,bttvb平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。4 |9 w8 q- Y9 Y6 j& ^
另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。tvb now,tvbnow,bttvb. B3 y: I- Q+ k S5 Z
具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。公仔箱論壇/ b' l" S2 p1 l# |- x {6 ~' D! f
不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。5.39.217.77:8898+ x! J1 c( v" K$ D1 q: @2 X
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。公仔箱論壇. x0 u8 n1 X! O3 F6 R
因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。公仔箱論壇2 P" h6 P- P3 l, M/ S
這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
* D( _& I. u& }9 U正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。
$ Y8 Z& a h- A+ ^4 e) T7 ]: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。tvb now,tvbnow,bttvb/ U( Y1 B! b x5 v: l& I/ F
肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。tvb now,tvbnow,bttvb0 x# V S. X: g1 n) K1 O0 }
但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。
" c) u [: ^* C( f6 O公仔箱論壇因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。tvb now,tvbnow,bttvb7 O8 G4 z/ ^! B0 U5 j
兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。) K& a% _0 b9 J. L3 q6 @( W9 U6 G
各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
1 S1 x( V& ~0 a: z1 h9 @' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳站立的效果・提升下半身的肌力9 O* m4 o' B( r m1 s4 z
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。) e. D# x: G% W# |# v
・鍛鍊軀幹
, R* E4 V5 A# h' j! C% I我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
9 z6 L5 M; n: o0 T3 V・培養平衡感
4 r& i* W2 K" n0 B, jtvb now,tvbnow,bttvb培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
$ P2 T* p, R' l) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。tvb now,tvbnow,bttvb- `& }4 M5 b6 G
單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
1 m1 { O$ Z7 I0 R: f r% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。．四周保持些許空間、站著。6 O3 ?8 ]+ C* c5 g9 K Q
．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。
$ S- v T) B! E1 |: q3 K5.39.217.77:8898．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。5.39.217.77:8898' |: q) d2 z8 \$ h0 ]
．另一腳也進行相同的動作。
. J/ p. A& c Ntvb now,tvbnow,bttvb．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。) b, n& {0 z# p( h% b# y# R
更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。$ M5 o- s! X- ~+ F
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想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
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