本帖最後由 soforlee 於 2021-3-3 09:32 AM 編輯
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 公仔箱論壇6 b; B! n: `; j
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許多人都有早起跑步運動的習慣，不僅可以曬曬太陽增加體內血清素，還可以用愉快的心情開啟一天的生活。不過你知道起床後多久該運動？運動後的早餐又要怎麼吃嗎？日本營養師告訴你這樣吃最好！
) M4 P3 B; [8 h' r# L5.39.217.77:8898一早起來就跑不好嗎？先將身體切換到「運動模式」！在睡醒後極其有限的早晨時間，總是為了趕上班而逆算通勤時間，急急忙忙地一起床就衝出去跑步嗎？日本營養師深野祐子建議，應該要給身體一些時間，讓身體能切換到「運動模式」。
# }: _! s1 K" Ftvb now,tvbnow,bttvb剛起床，身體的血壓會有非常大的變化，在體溫低的狀態下，無法進入「跑步模式」。其次，睡眠時體內水分也會逐漸不足，因此不推薦一睡醒就立刻去跑步。除了將導致交感神經過度興奮，打亂自主神經的節律，讓人一早就緊張、焦慮之外，一睡醒就劇烈運動也易引發中風、心肌梗塞。
3 j" v) W F( O J, M建議起床後等待20～30分鐘，在這段時間內，先喝一杯水補給體內水分，拉背、深呼吸使血液全身循環，待身體切換至運動模式後再開始跑步。tvb now,tvbnow,bttvb% N) q3 H; ^2 ]1 |, i) p
此外，起床後，身體正處於能量不足的狀態，補給能量才能有效率地運動。深野祐子建議，正式的早餐運動後再吃，運動前可以攝取100～200kcal的輕食補充能量，例如香蕉、三角飯糰、圓麵包、麥片等。喝的部分建議果汁、豆漿、乳酸菌飲料等。
2 r" t' m8 V' Y: Q2 ]/ n6 k在日本高齡機構服務的營養師笹見（暫譯）也指出，若空腹運動，做為能量來源的醣類將會不足，在這樣的狀態下運動，為了代替醣類，會分解體內的蛋白質而生成能量。而這些蛋白質本將用作合成肌肉的材料，若被當作能量來源分解掉，就無法達到運動的效果。
, w2 u; X4 @. a4 b0 q5.39.217.77:8898相反地，若運動前有攝取食物，將會使用食物中的醣類作為能量來源使用，有抑制醣類累積成脂肪的作用。9 k. `+ O u. A) n; Z6 j8 h& o
運動後30分鐘內吃早餐除了運動前補充能量外，運動後也應在30分鐘內進食。深野祐子表示，這個時間是修復身體的黃金時間，好好地攝取早餐，就能引出脂肪燃燒、塑體、增加體力等效果。相反地，若不攝取食物，身體將會容易受傷，也會因為跑步反而更容易感到疲累。因此運動後吃早餐絕對有其必要。
8 r0 A( F+ O$ U5 \' w8 F7 [4 i公仔箱論壇營養師笹見也表示，運動後身體將處於消耗能量與營養素的狀態，也是容易吸收蛋白質與胺基酸等營養素的狀態。此外，運動後體內的胺基酸將轉變為蛋白質，進行肌肉合成。因此運動後的食物攝取對肌肉形成非常有幫助，要有意識地攝取蛋白質。
9 r' P: v& @, [+ J8 \! a& H6 L公仔箱論壇運動後的早餐更滿足！下一頁看看日本營養師推薦怎麼吃5.39.217.77:8898: V' ~8 h# z3 S$ ?7 e" F
營養師推薦的早餐運動菜單那麼，晨運後到底該怎麼吃呢？運動後的理想早餐應包含碳水化合物、蛋白質，此外還需要維生素及礦物質的補給。這樣一來不僅能形塑身體，還能提高代謝。tvb now,tvbnow,bttvb1 r' U3 ?& P6 T
日本營養師深野祐子與笹見為了不同的飲食族群，給了不同的建議與搭配食材。1 b( V/ D& _& g5 \' I% h7 m8 x5 n
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習慣早餐吃飯的人，建議以味噌湯、納豆等大豆製品為軸心攝取食物。這是因為白飯與大豆製品能互相彌補胺基酸的不足，更能提高營養價值。
X% p' L/ T$ Y% N9 ~5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麵包派5.39.217.77:8898! p: f& ?% a3 W, [! \6 F
喜歡吃麵包的人，建議將蛋、香腸、火腿、鮪魚等動物性食品與麵包組合，做成三明治等。5.39.217.77:88983 c2 `; z: H4 g( V* {% p& o7 h/ K
和白飯相比，麵包的蛋白質品質較差，因此要更注意營養平衡，有意識地將麵包與動物性食品組合，提高營養價值吧。
: q0 {# J8 Q! Z/ i! J此外，對於麵包的搭配，營養師笹見也建議，可以搭配玉子燒等料理。這是因為雞蛋富含蛋白質，且含有維生素A、E、D、K、B1、B2，並含有鐵與鈣，是個營養價值非常高的食材。
# |& p/ Z0 o" \$ p公仔箱論壇香蕉與優格tvb now,tvbnow,bttvb* G/ W4 F7 S1 l- t1 Q
除了喜歡吃飯與麵包的族群，營養師笹見也推薦大家食用香蕉與優格。笹見表示，富含醣類的香蕉與富含蛋白質的優格，能補足運動消後的營養。其次，乳製品中的蛋白質包含很多BCAA（支鏈胺基酸），能補充肌肉能量。5.39.217.77:8898& o4 ?; k& e. U
而以牛奶為原料製成的優格，其內含乳酸菌能幫助分解蛋白質，有助於消化與吸收，非常建議運動後食用。/ G# b, H/ u$ h
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發表於 2021-3-3 09:28 AM
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