本帖最後由 soforlee 於 2021-2-22 07:33 AM 編輯
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【楊斯涵（營養師）】5.39.217.77:88987 ]8 d9 i6 ~; J8 z$ G
年後快瘦甩油！外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！公仔箱論壇/ v/ K) w) a6 u; w! Q( N
慎選用餐地點tvb now,tvbnow,bttvb c4 G5 q1 D; Y) m& l. {% H1 z/ z
挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像：炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。tvb now,tvbnow,bttvb7 B% a' H. a' t- I# L% ]/ ]
減醣菜單搭配公仔箱論壇- m3 A5 H% E( x# }
菜單搭配以均衡搭配：青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調？用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。
2 d# g7 E7 \0 E. X" x7 R注意隱藏醣類食物
/ g8 N/ i6 O% S; _+ ~+ g注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如：玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。tvb now,tvbnow,bttvb- N7 R5 N* k2 t, B
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隱藏醣類食物5.39.217.77:88980 @6 V" [+ U0 ?# N) L6 T2 ~+ R
低醣飲品及點心5.39.217.77:8898- U3 v b* O5 k( P7 ^3 Y; ~- P
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。5.39.217.77:8898; n" \; B* o. P+ g" y0 j
肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。% l& ^/ i) {" d% z+ q
外食族年後怎麼吃容易瘦？營養師搭配好的減醣瘦身組合下一頁看完快收藏！5.39.217.77:88985 P/ o8 T; v$ S5 g5 g
規劃用餐時間公仔箱論壇' ~+ Y6 N- B9 R
建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb6 P+ Y$ S( o% F: ]4 N5 P
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。
7 ]) x' e2 [3 B/ y* m( o( T* [公仔箱論壇提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單：5.39.217.77:88980 R* d9 ]* _. ^$ [+ j- Z; D+ B' g
用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。5.39.217.77:8898( r: J& N4 F8 n6 y$ g
; a% N k. N2 H/ ?! j2 {男性1500大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。7 T% i) {8 {0 F7 ~4 j
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。( a' N% @( Q: l6 U
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女性1200大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單0 z) d2 A5 u+ t% |# C( v
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發表於 2021-2-22 07:30 AM
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