本帖最後由 soforlee 於 2021-2-22 07:33 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb* \" w+ o! p$ M$ ]
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【楊斯涵（營養師）】# U: I/ a$ W6 w! Y
年後快瘦甩油！外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！
4 a8 f Q$ x g% e6 @2 @慎選用餐地點tvb now,tvbnow,bttvb* F# V" b0 V) g
挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像：炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。
" X1 y( r: A) S9 ?- l公仔箱論壇減醣菜單搭配' M% t8 a V2 E4 Q# O
菜單搭配以均衡搭配：青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調？用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。
( t. z$ G/ \5 k r$ Q7 k1 Htvb now,tvbnow,bttvb注意隱藏醣類食物公仔箱論壇& G6 V- u0 H w' P
注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如：玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。
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* c& z7 ^7 N9 X& f; I隱藏醣類食物
% P U8 M- m' M) F低醣飲品及點心
& u% q3 M+ }/ l H$ G' r公仔箱論壇建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。
* t- h- V& H: {" a% U5 `9 C1 Z; O肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。
% q" X4 [1 h8 W; R' w$ ^# r- `! W公仔箱論壇外食族年後怎麼吃容易瘦？營養師搭配好的減醣瘦身組合下一頁看完快收藏！
7 l% e' ]; G) O0 G& w9 \9 a3 i# `規劃用餐時間
: _, g- U9 ~: ^0 x3 ?4 p公仔箱論壇建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb4 @+ A# [# y+ I* S# Z/ z
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。公仔箱論壇; f9 B R; S$ i! |9 s
提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單：
* \# Z' c0 K. P4 k9 m公仔箱論壇用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。
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男性1500大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。公仔箱論壇" h( i# c- ^" P( f7 M4 I: b" u
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。公仔箱論壇7 O" M! U( g8 D% s
: u5 o7 U- O1 @% Y女性1200大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單
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發表於 2021-2-22 07:30 AM
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