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【劉燦宏醫師等專家】* y7 U- r6 l3 C, H: \
多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。
; H/ e! R/ \7 }! t7 j9 T3 L3 z5.39.217.77:8898運動前千萬別空腹7 Z' C' s ~0 Q6 m P' h$ n
美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。6 c" c$ X6 |" x
如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前2小時至3小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。
+ g. n, p: p' ~. JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。5.39.217.77:8898% V! E" V/ |1 N+ _& U* t
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。公仔箱論壇; u* ?; O8 v9 Z
但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。
9 Z. f `; O+ b+ r4 I; w: z5 M# D運動中水要喝夠
3 g8 y8 |3 S- m( u# }' U. f公仔箱論壇如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至20分鐘,補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充50大卡至100大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
& {; V9 c: u. E3 f* \運動後不餓也要吃東西嗎?下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好!+ E7 M' c( w0 H! G2 k l( ?
運動後不餓也要吃碳水+蛋白質, T0 `; y4 f a9 y# }
運動時水分流失,要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。
1 c# i# w8 I# p7 g! A; S; jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後,你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要,碳水化合物吃太少,也無法長肌肉。
7 A: a" N1 z# |* L/ fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後,原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗,運動後吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運轉,建立新的肌肉,這過程稱為合成窗口(anabolic window)。
- ]7 x- D$ i' w. F I2 f: Mtvb now,tvbnow,bttvb胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸,才能重建長成新的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb; r, y& R$ r3 v! h1 D/ [, N
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收,在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等,可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。公仔箱論壇, q; A2 W: u/ i3 r1 D- z1 I2 i
聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍
* q& U* b. n l0 v$ \增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。
1 v6 q& j, S6 R所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。tvb now,tvbnow,bttvb+ H5 u% y3 O- K2 V
蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
4 p$ R6 X4 R' X* S0 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
/ A+ o2 c8 o! D3 j. H過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。# w- F$ M! k$ I, M' p4 D I7 c& C
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