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[健康資訊] 多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素


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0 ?5 }4 s- n+ X" h& M/ ^* ]* N0 d【劉燦宏醫師等專家】

) D5 o9 \. J1 T9 etvb now,tvbnow,bttvb多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。
  w8 f: f0 [0 k( T1 l  u5.39.217.77:8898運動前千萬別空腹
, \8 q) q3 k# k+ T1 g美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。
( z1 J% W3 z; N; D+ ?6 J5 R% y公仔箱論壇如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前2小時至3小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。公仔箱論壇9 j% f) O/ O) F! F$ g0 m4 c
此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。5.39.217.77:8898" w, h' k; Z# Q* B9 k# a8 t7 U
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。公仔箱論壇/ Z* q+ _8 _9 g1 L( O3 s
但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。
" l/ U" t! W3 x5 d運動中水要喝夠
2 S7 J( a3 _8 @( ?& T4 J! ~/ s: ]公仔箱論壇如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至20分鐘,補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充50大卡至100大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d# l- ]3 E: H6 w2 D& e2 P% C# {
運動後不餓也要吃東西嗎?下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好!
- c* r# Y! n2 ?0 N' v. S5.39.217.77:8898運動後不餓也要吃碳水+蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb8 U6 _7 O% G0 {; M
運動時水分流失,要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。
9 h# e; Y5 r8 e' g, n公仔箱論壇運動後,你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要,碳水化合物吃太少,也無法長肌肉。
( q5 h0 L3 u  M* G6 X公仔箱論壇運動後,原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗,運動後吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰島素分泌,肌肉合成的機轉才能開始運轉,建立新的肌肉,這過程稱為合成窗口(anabolic window)。3 |8 K- z8 M+ h3 b' s6 F+ h
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸,才能重建長成新的肌肉。
) y* k2 B( P( |, I5 q* @/ itvb now,tvbnow,bttvb運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收,在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等,可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。2 L4 n. ~! T; c# a' G
聰明補充蛋白質,增肌才能事半功倍公仔箱論壇& C1 ?. W2 Z& P8 ^
增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。公仔箱論壇  n$ w, H* X9 f# i$ R( {, o& g
所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b0 I+ J2 H+ [3 Z
蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b3 G6 G" g; F* O, l  Z
但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。公仔箱論壇# p: I( y' g( U. v8 w# S
過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb7 ]* O. O2 m) T: e" q0 R$ X; o
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