本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb+ A# @" T' w6 v; B. m
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$ v( H) L7 N! @( i: p' u9 _4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 J# d' F2 S! H+ `& V9 E
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
+ m) `3 A7 R, l2 r, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5.39.217.77:88984 k1 g& p2 r' g1 J
那就是讓身體後側用力。
# {# ]& q; ~! B4 z3 `! a8 ~) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。) X: k7 k7 R% G. [: c; j" j
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇( R- _5 w1 m! c* S1 F* ~
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
% r6 }; C8 D$ }% G! X6 J( C公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。0 A7 k' K) I) I$ i. [" }. X
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N4 S) x- z: i* n! c& x
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。. N# G$ h3 a6 L2 A+ V
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
3 K: L% h* s& S; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( V4 {& ~3 r4 H$ [7 r5.39.217.77:8898【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇; w2 ?9 k/ q' I W' j ~
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
; T: k$ m) {+ m' _; c+ _. M( s②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
z4 s; p; P- F. X! C& P. Utvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
$ S, ?: }4 {6 MO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb, @1 V) l/ i4 C/ T5 r
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
7 h) X% F1 M/ ]' B) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
2 c$ [' j, {- l. q2 K無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.77:88984 J' u9 Q+ N x) Y( _) v! ?
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
0 p4 Y1 y" x6 O( Y. Q1 R' q( C喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
M6 I7 r6 K& {* C請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb" n* o* X6 v+ [
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb/ }$ L8 w7 o# ^: t* a; S- g
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb* F! B% T* P$ _3 w) Y! c0 F2 X
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔* z0 }5 K6 W$ a2 c p
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
1 x* S8 f) h/ w/ ^+ n2 ^5.39.217.77:8898①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
# _0 G" B% X* O: C) j9 R1 L. B1 k②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。! O8 v$ b5 r5 d1 A. n
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
9 S9 X. L/ S! q$ n5 e$ R公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇# B0 g8 B! m( }& p% U6 ]
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb, K9 e7 @1 K; l
那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q- ^: z7 o) e. U
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B3 q, W, a0 [! b0 b! t7 i5 w9 x) u
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
2 q2 d9 N0 Z) g8 `- X1 C1 M1 e公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇. S3 W: Z, D5 |* Q+ X) W
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
$ v4 w1 [& T' r& v& o從低矮椅子的起身，再坐下
) A& p0 @1 V! E; h* {" d8 T' u先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
) q3 Y. E3 P6 S+ `' r c5.39.217.77:8898在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。5.39.217.77:8898* p8 a( K8 ?5 k' N7 \; D d. ?& W5 U
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
7 {' {/ t9 o% {4 H( ~公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
: s/ j- J( I9 U U7 U公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
2 o6 p- B( f" x: h' [4 V5.39.217.77:8898②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
. B& D [1 f+ q. U* m③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
: A2 z; p- _2 w! H+ b公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
2 w6 C3 R! d3 J" g8 f9 A$ Y●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇9 K5 l6 c% T2 _ A* F( w
①屈起左腿後坐在地板上。
6 s- P8 R- G2 V! i c& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。+ t) t2 C7 I8 K0 k. {# u0 `
●藉臀部收緊膝蓋
6 f9 q) ^& W# t- L2 Q! u8 A5 Ctvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。
0 Q5 k6 T" g2 M8 i②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
! S2 @; \- b# K這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
- A. I% \. ^4 z8 G4 x坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; \) F+ } J! R0 F: G. \/ }. s公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
7 N* J, k6 _) ^8 Y( s* x9 ~①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇0 N- T' V; q9 [$ S$ M- \
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
' N# D: R( N9 ?, G( w. r* O P) e O' {③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z# t- e, B2 m8 E d% b# I! a
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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