本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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公仔箱論壇, J3 a# i; u/ s3 M2 t
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb; J% f+ V, N7 x" v1 W; j" _
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
~1 E# p# V6 N( B U公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。
9 i, {( v) u& M6 h0 q! {搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
# t2 S8 Q7 R% |: G# z. [! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.77:88981 V2 F: c2 v; d! P4 S* S
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？' Q% D& { L* l( r6 u
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
; v5 u: }- _: p! A抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
, _& {* y9 O# l9 E$ j8 s- Q特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。3 ?; F) K8 i R- T2 _3 v8 N
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g2 e5 p1 J, @& z+ `
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
* A1 T1 q8 h) R( |1 B【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.77:88985 {9 z1 n" O6 G$ ?% H0 [
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
- @# q; x$ w9 }: h" i/ A5 g1 k5.39.217.77:8898②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
8 E: C; N- [* @* }) \+ h5.39.217.77:8898●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）/ Y6 ?8 h3 g+ \
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb' D5 x$ l7 k+ c( N# W9 ~
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）) i$ Z8 ?2 B9 w
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
0 M% q M7 p0 o- }* c0 x無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
3 v4 b6 E- {) A7 Z6 Q5 z) z所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
5 D! p, h& a7 a5 \tvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5.39.217.77:8898$ y6 D8 c; e+ B4 d7 {+ p9 c
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：- b: }' U/ y. P) ]& [. I1 h
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.77:8898- N! P! R/ }& `$ d9 y- j
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
5 J& t- R% i" ]3 r9 |8 B* s【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
0 Y+ Y4 j" S a5.39.217.77:8898首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
0 o- a. S+ k: w% p①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
4 y6 F# w7 |/ @( @; ?4 E2 Z②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) q9 O- C* t m& k③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d0 H/ [. P/ b7 ?( d* v7 t
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。( g4 `+ r0 u- l
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
0 ^# q1 i( [! k# J: }- Q2 |公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。+ v) c/ ]$ z" V- Q# R' c
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
7 K8 [2 Q, ]- E3 D. x請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.77:88981 j# Y( U. I) g3 t0 |
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。. j4 m/ |5 R& z6 r
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？5.39.217.77:8898& p8 W+ O2 b, E0 h# U
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.77:88980 I0 [" |2 @7 U; q& A/ k; P# f
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
+ p' U6 ^- i U5 }; I6 \. i4 o1 O0 n% x公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
- ~2 [# j G) `8 Y5.39.217.77:8898【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。/ B4 t5 \% K) w$ G
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
0 B) N, s1 p8 ^% R5.39.217.77:8898①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E; o$ b3 l. Y/ m8 T9 S6 ?
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
' H+ V4 h9 r! e1 I8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
4 a0 ]: _, Y! w& P: T* r9 B使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
6 c$ K- T5 q1 v' r$ S: d●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒% v! |9 {; p* l- x& y
①屈起左腿後坐在地板上。
+ l* T5 f) E, y3 \+ \" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb6 T* h% {: R- m" [# a5 a
●藉臀部收緊膝蓋
' e$ h# d8 {% M* g) T5.39.217.77:8898①坐在椅子等物體上。4 u6 x, i" {8 c! L _/ o, l% ]
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
/ s" J5 @5 ~4 [tvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
$ p q$ B* r. r坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
1 [% E3 W1 _7 S$ ?( o5.39.217.77:8898●模仿街舞「羅傑兔子舞」$ u3 C* d' N: Z0 `
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5.39.217.77:88983 C9 C! p6 b8 p8 A. n+ F
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d! q$ p7 W1 {3 ]) P
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！' k4 W& t6 F6 O! [, d3 C3 N" u
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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