本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
) ~) {3 b; i1 G% h+ utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R7 E& `* d* Y; `1 l
; D% e. }, K/ u6 n* i& K y P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y! M5 t* L$ s. F
7 Y) r+ @! W3 Y7 K消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K' k/ c0 t0 q. L; K9 H& k4 G
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇0 I8 Y3 m J% P0 G1 s8 }# Y
那就是讓身體後側用力。
: ?2 s! e0 M) D: ?7 x" a搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
( \0 ^7 n# ]) `$ atvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
6 v, D9 E, `! o7 m7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？# B2 H+ r# v0 B& N
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。. o% c$ k$ ?2 r$ o2 b- E
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) V ?! P: m# A: e5 {* o% O" w3 j特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb& i4 @/ i0 N: y. \# S0 k. I+ t
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
9 G% I: M" `4 O/ U6 M7 |; d公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
2 F( s( o8 G7 c6 [; ?7 N8 jtvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
, m* W; \' ^. P$ q( t- F& M$ R①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇2 o+ C2 ^, h" B' Q
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
) [# r9 E2 f4 S" i6 F2 D●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
( }2 Z5 D5 y1 G1 r/ ]. R# D2 M( _tvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
/ }5 W; U4 @4 `) W( I1 Ctvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y7 C! o1 H( o6 g# }. G
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
! k: X2 m' ~8 K, Stvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
6 a( o/ V9 i/ W d% g5.39.217.77:8898所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L4 ]6 z$ ^) p, ]2 n8 x8 A
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb$ e+ \- _; T Y- Z+ m% a+ `
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
% `! ]* _0 G; D/ u●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇% E) Q7 }) I* G( |
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
; N9 c# k1 P' t+ U* ^公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
# z) x: o# `' C) X, @% J4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
3 N3 a& x2 ^, w C: `5.39.217.77:8898①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。5.39.217.77:88982 f% G# B- G1 E/ M2 J
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
0 G, J% G6 o- |9 d③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
& W# |$ K$ @* z0 G) r* [1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
. t. _4 r5 F1 G- X+ H% J膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |, o1 S) ` Y r3 z0 p3 E$ J( i. B
那麼接下來就進入實踐篇吧。
0 Q# z3 \) ~1 n2 A5.39.217.77:8898在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
2 A8 o8 p1 B8 `. q' D1 k5.39.217.77:8898請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
: ^; ^- H: s0 d0 R8 x4 o% {' Ztvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.77:8898* D0 H$ f* z% \9 v1 k$ ]0 H
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇) e" i/ X) Y3 Q% s# U: [' `4 b; k
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.77:88980 y3 C, N& ?$ B3 I, y3 r7 v
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y; X: v5 |( H! T' p. x
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
4 r x2 C, {7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
' _& l- g# u/ C5.39.217.77:8898鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
: @ K; i7 J+ |1 M; ]* `①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
. [7 f! f* f1 k0 r" M" _8 s) l) xtvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
) l+ d9 i4 L( {/ K# y5.39.217.77:8898③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
% e" d/ M8 Q8 C公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }& m1 z: e. Z6 D
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5.39.217.77:8898% c& ?# Y, H' f9 C% J" p
①屈起左腿後坐在地板上。
8 L9 I. T" O! [! o- gtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
. ~) y; s" L, ]* e; y- k( o4 X4 S% c7 W●藉臀部收緊膝蓋% O3 K0 ?5 t8 J: c0 F+ V
①坐在椅子等物體上。
# R: G( Z# W/ M公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
! s& B* @3 \* C6 U3 P# {! n2 h, q這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。/ C" ~8 A, M7 `7 \
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
- ~1 m4 K0 m0 X公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P- g+ P. k6 q5 \& N! n
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
/ T$ H, A% n E( o' E/ e1 K+ ]5 m②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
6 e, ]( O3 ?2 f公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5 e: Z4 Q8 u: N) O. { n! k
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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