本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 & |+ }8 j) h& H) A
" ~; y+ E1 y6 E- M0 Z- }5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d2 x+ Q8 Q" W- `
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
/ f( {, Q/ [. @7 _; w/ a公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
! D% j% O0 y- O' \- Mtvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。- P6 P, q) k+ F
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。 d5 \' L7 E* q1 v2 R1 m A
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇$ b, F" N3 Y$ k6 @3 q7 R w; r
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
; n; S4 O; ^9 s. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
1 b; W" ?: z; O6 F/ v/ k) W4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
8 O6 N; s1 P8 m3 l5.39.217.77:8898特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。6 E K) L# _; Y3 d1 o, X
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
! f [( A& S( }0 e7 f4 h! K雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A0 s$ ~7 n. x) T4 m0 D
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
8 g! T% A% g6 Mtvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb0 g \" m6 r! _, a
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y/ E2 y" G* A- Y; e' M/ g
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
( j4 x2 `3 Q) ?. L& F. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
3 h- s& Q+ m |8 C0 A. m$ a7 _tvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）8 ?2 C5 l, i/ R
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.77:8898' [9 c& U8 @& Q
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
! \5 M2 y7 E& S. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
* X8 E% I- o7 w x- X- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
7 j0 [: h* b: i. X6 g3 s: U1 Itvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
1 u" c* l' X" F, }- }9 ^5 e0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
4 r3 [) V1 C8 o# s; r3 s3 k S* F. B●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
9 H- V* B' G( o" `- d+ i! x3 U【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
; w5 s8 b; m1 e9 Y8 C3 S首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇7 ^" W/ |- x; A' v3 s
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o4 d) s1 z G+ Y
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。$ [: Y' ^% o" x( k$ @, }
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:8898; d: {( k4 a5 j5 S7 `& R
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
0 l" q |. m x, ]/ A9 |公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C, w; {2 k6 i- U) _7 ^8 w. }
那麼接下來就進入實踐篇吧。
6 w+ N$ e$ o2 r% i' H& N# F5.39.217.77:8898在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下7 e; t4 J1 M r- K$ m4 [' [- t( K
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。) b3 q: Z* ]$ G4 S- z, a, R! ~
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇# C5 W6 h2 @& G6 n; F
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' Z8 ~( ?# m! t: Y ]公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇* S% O% c, ]1 u5 |4 T2 i. u
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
p6 j$ C' z3 D+ X2 W5.39.217.77:8898在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。7 m9 j7 D& A. S# L3 L2 E( W: H6 p
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
# L. Z# _/ q9 _. \鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲! X2 N! T; \+ A& D6 J3 d. h
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
' V; Q' J& {. ^9 Z+ G) O/ b% m& e②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
( Y' A( C3 X2 }% E. C( C$ i③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇4 t/ E/ |0 x! H. _; i& }0 S8 j. j
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
9 A) A) m+ J* m' X+ d2 K8 ~公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
\: j0 U5 H# i% R+ c# R5.39.217.77:8898①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb% z' j2 c; j- x
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇. h$ i4 ~9 I. m& X% {) ^0 d2 E
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb3 I& a6 |9 G1 ^& \9 f1 z, z% y8 T
①坐在椅子等物體上。
$ I- x; S1 T1 n( G5.39.217.77:8898②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
* R6 m. [9 X- y0 S6 [- W! ~這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 M* K2 s4 e. }7 R R0 P1 v坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q8 _) c9 A; R0 p1 d% y7 X a0 {
●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb2 S0 S9 S2 y: `! [; K6 n+ J
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！2 K* r7 D) @, d
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
! }6 D. U: r, }1 U2 O% g5.39.217.77:8898③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
, F$ {" t6 J- ]# o- _: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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