本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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3 w3 ^5 {- t1 E. o- F) |) G消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.77:8898+ X: v+ u9 l$ ]3 L. D& G
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?2 z9 A. E& n7 K8 X; U
那就是讓身體後側用力。5.39.217.77:8898$ ?' m* i1 x; J& C, m! [5 q% c
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。: }1 J8 \, q' ?
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.77:8898; k" f7 f* [0 J' q* g8 I5 v; c
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
7 p. e% ~5 P1 S& X, c公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
o" q9 ~$ @3 {: m4 F抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
- D" v1 G& S% n$ J公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
1 @9 V. T7 Q E% j! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb$ F- I1 b& B h9 T, u/ v2 f
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇, n# Z3 n! d ^( @- Y% R
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb1 G; J* Q( ?! ~0 [9 N, [; C- [
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
6 ?0 f5 n4 F; I1 I" O0 C②後腳跟貼地的狀態下蹲下。7 u! K7 T5 s( Z/ |
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
5 e" G/ m8 c' T% G5.39.217.77:8898O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
* S7 n; l+ ?" s1 h: B) Q5.39.217.77:8898●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）/ K! K" {; k7 d! y7 Q: r
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
% r, `3 ]& u0 Y+ |5.39.217.77:8898無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.77:88987 |9 s P. D! d7 C" T0 C
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。8 O4 J N9 z) s6 s9 `0 X5 J
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?2 W/ k1 ~" b# t0 w8 S! g7 R
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：! V; f0 E V. I( Z5 q; P
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
+ Z6 c8 n8 |, |1 q1 K: w0 U公仔箱論壇●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
. X7 v2 Q2 i- @) Z3 U- N【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇: g( N6 f' ~1 l
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb; [8 e' I$ Y" R+ m' V. }# C' W0 I
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇) J# [% E) [8 h: u: b
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。9 W3 ?$ A V$ _1 J
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
* i( g) O* h/ x( L! d$ }# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
5 e, [5 `, t1 C5 [1 T) ^tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。4 d6 v! o, r6 H0 K2 @4 `, M* e
那麼接下來就進入實踐篇吧。, ~: q" k8 i1 }2 u$ @* s8 z- g
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
- Y8 v, g1 r3 I3 e公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。4 P8 }0 ?" J$ ?# l9 F7 i# ^8 }
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。+ w# j! d, z: l, ]$ Z. H+ Z+ t
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？9 m3 _4 d7 O( W: H( `# z: H4 [1 m* z
從低矮椅子的起身，再坐下) C# F, T1 ~$ O8 ^, s' n0 i7 B
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m+ G2 }0 `" ?) J' F% Q3 p
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g- e: h& r6 x7 o$ N2 [
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
& j, l- q7 G; x2 r2 n5.39.217.77:8898鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲+ V8 Z* w1 s% S$ ~0 o2 F
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。& E% S0 W! m8 l% u X4 z
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
# H- \; I! X* |; V% g! I③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77:8898# x4 H6 B' `5 R4 A) R3 K
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
4 j6 R5 g! a: J6 U5 d9 _) B●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒" B1 r# e# N. {" Q" O- A- p& ]
①屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M: `7 u2 J$ G7 M
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
, |6 ?# D7 I5 A8 j●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇& N; ^6 C* K* ~5 z/ Q# q( |/ o
①坐在椅子等物體上。
9 I% `$ M1 C0 ~0 E7 B6 {" U8 k# g$ n②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb) ^/ S; ~: W: ~( f& s) n' f* ~
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k4 }6 a4 y% m
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。6 A& J1 ?; |3 f/ f0 q
●模仿街舞「羅傑兔子舞」5.39.217.77:88986 l: G( c) V$ ?* o
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
1 E- P3 r( q" j D/ h1 H②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
* ?$ U5 g: ]$ }1 D, I7 F* Q2 ]公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！, C8 x9 U% b0 b8 w5 f
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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