本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 1 K. D8 f6 N5 @& D, Y7 L
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2 Q! ? M# C% q: F9 u, }' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.77:8898! {; z- K/ X! P' |0 ?+ ]
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
) G- a: O- c/ i2 z/ x8 g5.39.217.77:8898那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q5 L+ p9 X1 E3 ^. \+ t
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
, c. F- l( y+ P/ n& i3 ~1 p: `公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
* h- Y/ m: [7 r7 \tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇% G6 k+ e* k4 Z$ U" Y4 e& O
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
! V# D" k' c1 K( ^0 i抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
/ n! [2 x: g5 mtvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。0 E6 s" Q+ }$ n) R5 h1 K
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
% C: a: d) R. Z6 rtvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇8 @7 m, v. U! \4 j# e8 ^! A5 {3 f
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試7 b" G# w$ l$ g7 h U, j
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。% u* j- ]0 p( F1 T- P. J( I
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
8 G: z' K b+ Z( [+ W5.39.217.77:8898●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
2 D1 u8 d- V3 S: z: |0 `2 Q4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。, P% W {5 h( t% k
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
* n* y1 X3 C4 R, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B! c M2 m6 [5 a# K0 B& e
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i4 M6 n% R0 [$ x+ T8 `
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h' e' B7 u* O" g( y
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
) ]8 c; m6 k3 k/ N9 K4 ~6 O請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇8 t3 W& a( P- \, Z$ i8 K( Y
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。* Y# Z: Q& i$ L+ ~# ^4 u- A
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
& M/ t8 N0 T* k5 w' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
- g8 ?$ ]1 t" r! O# S1 _2 A3 E. J公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
) k2 [$ P; I0 D0 k( R7 s- j1 O7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。" r9 l7 ?2 ?0 Q1 t; B! x; C* L8 x
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
- h7 ~6 z( r* P7 y. v* }/ Y; W9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇- L7 I: G" J: I4 R
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
: M: R* Q4 R0 u公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
! X8 {2 x; h' N# j那麼接下來就進入實踐篇吧。
( \ M) I Z& n% o' w/ S1 i5.39.217.77:8898在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.77:8898$ `4 X- a7 H4 r
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb) h- l2 v, r* b% u/ [9 V; N, M
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
& |3 h" V; g7 g; o' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' Q2 s0 i3 p9 h- E* e從低矮椅子的起身，再坐下
9 T+ O* \4 G$ I6 \5 x7 C9 J" k2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇 B5 }8 q8 d" v' {8 F
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G" J r" V3 L3 y7 v4 v
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
1 P* T1 @4 c6 f# b$ R2 B Z1 F# a公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
& E; P, [$ Y; H4 X" U# ]3 W公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。3 {5 _/ A4 _4 o/ {/ I3 ^0 Q
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
. F t; s5 U" d' S③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77:8898! ~0 }. \% X; J
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
' u2 y) O: g- F) n8 |, l: N5.39.217.77:8898●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
4 ?/ }0 a* Y" M1 O, D* g" c9 l①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb7 L. |* h3 l& l4 M' @0 `
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。" V! ~% Q* k' C( k. [7 ]
●藉臀部收緊膝蓋
8 n% Z1 m8 @9 ]- y$ c# W5 Vtvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。
7 }- t: l. b- | MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
2 D- Q+ k" t" F這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
, a' d: b V- O" t: K( l5.39.217.77:8898坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
# \8 x/ E% e. }0 V- t+ W. k3 `公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
% y5 ~; H6 [ {' E% n公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
8 n/ ]+ X) K/ g: i8 m②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
% q- u0 ^1 k7 R8 n: Q% d7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！: ]1 f( h0 c! E4 ^7 j" K
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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