本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb) u, l6 b# B, q. C3 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a- A% y# | h- B+ x
7 s+ P1 u' b7 _8 V5 M6 O! P
- r- ]) ^0 B o5 O8 Q$ t/ p& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e3 n, U; e: \( m8 A4 ~
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.77:8898( `# t" q, i( c) X% H
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。4 q2 L+ {0 U3 ~. a
那就是讓身體後側用力。
/ A& Y+ `! ~3 O+ s3 @搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
2 f- Y; T5 x2 z& D# [9 L欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
$ l* i' j4 Y7 @7 F v5.39.217.77:8898膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？" q% ^. _. I" }" q$ D7 P
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
# f( e+ Y0 o# b5.39.217.77:8898抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇' l% y# e$ a j+ k$ x
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v A# i% J' E8 n
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
" Z! o! `/ M4 m4 z4 f雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
3 b7 @- m% B5 c$ h' W- G m公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.77:88989 ?$ ?& a0 Z3 _
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.77:8898$ X, a4 v4 }8 _7 A7 M. G
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb1 w! K' p' e( }" n! x/ r2 w7 |
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j4 b3 o: g2 J/ e2 b' Q
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.77:8898! }4 }5 q/ f( I* z4 J J
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
# h7 j0 }) B, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
' a. m) d9 b1 i0 k9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。! l7 G6 _; x" }8 [
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
$ G0 r: a9 q7 A8 q5 p# V. |( x喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
+ N4 A! N' @0 d' t請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：0 W+ E. V p0 E- A D* [$ q
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
. } C6 h. N. Z4 l) G% `- b: ?公仔箱論壇●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
) a0 ]! J$ W& C0 A+ J0 E( W. J【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
# l* S- a" d6 a$ R3 A首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。! a, J v3 k; O+ h& j- D& W
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。+ K2 X' ~' a8 ]# t7 J1 o# }
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
. d9 ~/ W* |& S0 \; |tvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
) n, e( |8 ?+ x$ M④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇: Y7 P/ z' i' p5 [, A+ k8 B) R: W
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。5.39.217.77:8898# v4 H, i8 V* g
那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f B/ o; T' O" M8 n+ S
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb2 u9 ^' ^7 D1 |! f2 W! N% A
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q2 O: S8 p. K/ T
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。3 h9 O: y: a2 I+ D
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
( Y2 Q9 W0 W7 j2 H/ u" `. Z5.39.217.77:8898從低矮椅子的起身，再坐下
3 T. Z( b5 o) K4 z; N* I9 U先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
& C3 e# o8 c7 ~5 @) g5.39.217.77:8898在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
; {9 r/ J* K( A1 N& m' p% u5.39.217.77:8898【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
. n) E( U/ i" U) f4 |( E5.39.217.77:8898鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
; N- Y" R l6 C9 t0 h①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
9 c* C; P. H& d5 Dtvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇# K. j* h9 v( z2 X9 S. \0 S1 \& p$ Q
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
. ~$ l1 e* _) U* ?; b C6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
6 u6 t8 {8 U6 f& J3 j+ \0 l# }; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
/ [) B; _3 W8 m+ p3 G7 @" h" {7 @①屈起左腿後坐在地板上。# ]7 C! K% M% R$ {; t+ a
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
+ j3 S9 E' k6 e% D5 a●藉臀部收緊膝蓋
* U& |; l/ \, }. K5 l- y6 p①坐在椅子等物體上。5.39.217.77:88980 \9 t" H' s7 \7 b1 V+ B$ Q; Z
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb; k3 Q: i" j1 I L
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
: t! V, W9 Y5 O7 D4 d3 w5 f" D: N5 ctvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
" ]; M5 r; |6 e% C* g) {5.39.217.77:8898●模仿街舞「羅傑兔子舞」
) e% c) t# r" R" l3 t" @公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
: r4 ^, J! Z: R公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！9 _* r G+ N7 U
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇" q5 K& z* P5 w2 q
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 