本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb, e2 k$ i3 m: \- p2 K; E1 n8 R$ N
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+ @, l8 V) X( g, i/ S公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
' w: n6 }3 o Q6 B6 A6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇0 n% h& R5 s; t5 C
那就是讓身體後側用力。
2 K2 I. ?7 j4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
+ }# C5 r9 H e7 F2 p M: W5.39.217.77:8898欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。) \, ~/ B( X$ w3 F
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
5 P3 L7 M8 m5 D4 v0 N% d) a C; `4 y首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v( Q& P5 m$ w, |0 K
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。- o( f* b. \+ V- S; j
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
) ]. N0 {! \; ^- jtvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
; }, d! k! E* b, D% s; q4 [* etvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
5 t4 e' z9 M& K2 U+ Q2 F1 L公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ d* G0 t8 U0 |- j公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb U5 y# d/ l- J( E0 k0 G
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇- k% G$ h; K4 Q+ u+ b3 Z: S
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
5 h k, s& ?+ ?6 \4 x% B/ l5.39.217.77:8898O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇% g/ \; f5 l5 t1 [$ j
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）( K8 V, C1 T1 `0 y
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.77:8898 @* J: d' ?8 e4 z6 p
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
3 l* ~0 Q+ }" x" Q3 \1 B" \* W1 L1 Y所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]- `: P ?; F, \2 y, Q
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
- G! V6 }) r" K; {: y5.39.217.77:8898請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：; V7 Z# t* h: k! @& N( n% {
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。5.39.217.77:8898% L2 b1 t/ o0 g9 q
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。2 x8 W1 e( _8 ?& E" `6 b: C1 x) k- j
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U& L% K/ e/ ?: M
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
8 P& C1 u. d& J6 X+ d7 y2 G% r8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
3 G' W/ t* ` d6 Q* }8 j/ Q* Y4 C( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
% z7 R$ k* F0 R: X! X9 v1 X' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:88985 M6 I+ K- ]5 z( X" p
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
3 W/ a* e* t5 }5 \: m5.39.217.77:8898膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。1 w5 c" |" |1 q/ G
那麼接下來就進入實踐篇吧。
; y. U S" Q! i0 r4 v在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
$ Z9 h# O* Z' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。9 I, F. Z) x' i* B( \4 q9 U+ X
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
# M' z1 E; s) x! P% ^- ^9 w接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
2 |% N+ r" W# j C b4 K從低矮椅子的起身，再坐下
# y2 ~; z1 b' M5 @先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
4 Y% M* ]9 h5 W( d在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 l$ R: E$ \4 Q8 J
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇( l/ i9 a6 d. X3 \
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲8 Z! [ O G' r0 |* S
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb% @1 p. Q S# G3 y
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77:88985 U- D1 L! L* L
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77:8898$ ^) z9 C7 b" ?7 X# g
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。3 [) T' Y) p! E7 T% U
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
3 Y4 d7 [9 c U) y, ^) }' jtvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
" Q7 ~! ^* V- W2 R6 `6 t②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇0 q1 p- j F- @ `
●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.77:8898) M' W4 `5 @8 D7 z
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb) K+ P$ Z; l. Z6 S. `% |/ `
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb6 H# v2 J# U3 o% u+ j
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。7 |# u7 c- D. p
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。7 x i0 \; ^0 z, J( E! m+ }. G- z: M
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 X2 E2 {( E; E" D- D& `①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
2 w* K7 P# W5 X- s公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
$ A3 e8 p2 m5 p③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
( P/ l$ q& n6 @& V% L8 K# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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