有效減重從培養五個生活習慣做起
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想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。tvb now,tvbnow,bttvb9 o3 r$ ?# R' ]9 F6 E
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只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。
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7 ?' A f; I* \$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i7 D6 a2 f, N( P
! \ L1 q3 o+ g5 B0 `, Z太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！ }3 \9 r6 _8 u. l8 T
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五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效 5.39.217.77:88985 h: N7 L [1 N8 w5 s
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初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！tvb now,tvbnow,bttvb1 o6 L+ M5 B3 ~
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一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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4 K4 T2 s3 ~- q* a$ s/ D' Stvb now,tvbnow,bttvb專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
/ N$ ^! M6 X/ E9 y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K( [) h) @$ V- D7 p% J+ A
技巧①
& w; ~8 a% r$ C7 {( \選擇需要咀嚼久一點的食物：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \* [. L" h6 t* H. N% z: L
- 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
- 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
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技巧②' M/ t- h- Z: x6 X% {% V
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p6 u, F+ N+ [9 L# g2 w$ N3 _
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二、戒除含糖飲料，白開水最好：* }+ t- Q* U- a) Z
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手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！
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3 A1 V2 ~1 n, u+ l+ otvb now,tvbnow,bttvb精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z" V K* V8 ~5 j- m4 {* l
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技巧③公仔箱論壇; Z) G" ^- \# u
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。3 {8 B5 m3 A2 Y7 S# _
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* v0 ? I4 y' }3 d* t/ g公仔箱論壇自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。
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5 O0 w" G% \2 @2 R" P擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！公仔箱論壇2 U- z- L5 T- [+ o# Z; Z
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4 b8 b8 K0 W* P5 d1 k+ N+ ^tvb now,tvbnow,bttvb三、記錄日常飲食：3 _- _& b! x; G& E- T* N
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。
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1 o4 R: g; z A1 e7 K, ?+ C5.39.217.77:8898技巧⑤
d% \) F* o) }! I5.39.217.77:8898設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
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6 Z9 G3 |( D+ a8 t尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。
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9 L0 W# Z( R ^& w/ Q3 V) @; Y四、定期量體重：
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。tvb now,tvbnow,bttvb$ H, \" X( X6 X" J8 |5 F
5 d1 J u: r1 o5 N$ f5.39.217.77:8898公仔箱論壇" G* I7 q6 j/ C9 i
技巧⑦
! x# a/ N k0 \8 t1 u3 E8 \0 x固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
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* l$ w1 k0 y% L技巧⑧3 e3 f* K0 h/ _* B- Q% t8 j7 W$ F
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。
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五、規律運動：
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: N( A# D' u6 e. ~tvb now,tvbnow,bttvb若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。公仔箱論壇' _1 e6 s# _- ?- L# |9 H7 g& {( C7 s9 b
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技巧⑨
1 e5 k" F* ]# c7 S* h& b7 @若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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技巧⑩
+ e9 h' H, w4 R運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。 |
發表於 2020-11-8 11:18 AM
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