[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處) [$ l4 S# U; f8 K% B
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
9 b, ?. H" L- B/ i+ @當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。- p) U4 ~; Q1 J4 K& b5 i& q
i3 G( r) b- @3 b1 Y0 Rtvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛
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0 u1 W, z, c! g9 |) W3 Z5 ~tvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
/ y8 S7 v0 L- \/ s, ?. E5 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u% z7 Y, m* K- g) g
2. 預防活動時拉傷
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$ d- p @7 g) r4 C- f/ h/ Q4 H: s1 b如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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4 w. ~! X, C5 l4 H5 X3. 增加身體靈活性
! }# T: w; F m8 L6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 M+ W, \' v3 l& ~1 k" S
. q, C6 A9 K. a7 g: x& ~5.39.217.77:8898四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。' ?5 H9 w- U/ I O2 a0 q1 \. X
平板支撐迷思
; b, N T, i) t! T' I. }公仔箱論壇▼按圖拆解平板支撐4大迷思
/ t1 o* y k6 V i& w/ C公仔箱論壇1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb0 B* Z* ?9 I" h5 a0 X0 T9 d
; I. R- [, h5 n/ j) Etvb now,tvbnow,bttvb2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？tvb now,tvbnow,bttvb% K, N! N: x8 |) D, }/ b" i
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5 t" [9 n: e$ x) @$ u要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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3. 平板支撐每個人都適合做？5.39.217.77:8898! ]5 |! R! N! B: Z5 m
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5 g+ K- ? ?( j& n1 g基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。3 c: A4 H0 y4 }: [9 z! e& T
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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. t1 r! T+ h9 F- `- [如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇9 C! M6 B% b+ Z5 S6 k
平板支撐做錯或傷肩頸腰
; z- o3 T m/ I公仔箱論壇平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
" [1 b# A9 }( n5 ~( M" H公仔箱論壇1. 腹部過度下沉0 w# t& ~! M3 h3 b v
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6 v* m u6 t4 k8 }7 o8 Q& T做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb" y( x8 L) G5 |* A4 P
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2. 臀部抬得太高
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1 z0 z5 }" N0 V/ w. b* b# k& Z( ]臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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. f' N8 |( i! ^. T q( s; N* [5.39.217.77:88983. 頭部抬頭向前望
; @# U! E5 V! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。5.39.217.77:88986 \6 K3 F4 K- r( d6 c; {9 ]
; B# d2 k6 V0 e4 k$ s& Q) {5 A4. 手肘沒有保持90度4 Z% {' n# K! K* D2 ^ o0 t
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. V2 X- Q7 Q+ i* y公仔箱論壇手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。5.39.217.77:88980 E# D/ z ]" F; U
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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