[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處) D: t& w" B9 _6 P% I$ y
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb' K( |( K& U0 h) T* q& k
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。+ d$ T6 A: W" q% [, B
$ v) U. K5 W# d7 ]3 A1 c3 `4 q5.39.217.77:88981. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。公仔箱論壇% \4 q4 E' X' `% L" W" G& l" H9 B
6 Z# r/ Z2 T$ m( ?! I9 X E% [3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 預防活動時拉傷
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5 l$ |+ T( S8 L9 g8 _1 d5 `5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb; z& T1 c0 e, `; Y' x% H" |
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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3. 增加身體靈活性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B- {2 h6 m- }3 s, h5 C8 j7 i
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) i$ T( f% o x. V4 {四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
# ? p% y( i; @7 q& Z: W6 P公仔箱論壇平板支撐迷思
2 ~3 N3 l! v! r6 f7 p▼按圖拆解平板支撐4大迷思
' q6 z0 z5 g! z+ Q" ?5.39.217.77:88981. 平板支撐可瘦全身？2 x' e( ?3 T7 w, d. f
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。公仔箱論壇2 z# N. }% D0 `+ ]! [- M3 y
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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/ w+ R; ^2 U. T+ Q$ s' t$ @2 i1 J要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。6 T3 `* Q$ Q7 a8 |
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3. 平板支撐每個人都適合做？tvb now,tvbnow,bttvb0 B0 p4 x, V/ `/ u
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
8 ^2 l2 k5 d# n) v' _& u5.39.217.77:88984. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q9 N7 ^ t9 J# I- R2 _
平板支撐做錯或傷肩頸腰5.39.217.77:8898! o; y) c% y4 o" C+ i6 r
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @ _8 u% ]: m R1 x" v; M
1. 腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb9 p( J$ w. t& q
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, k* |4 C$ W. E# ?4 L% f/ U# {7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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# j: {; I2 d7 N( ]3 r2. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb0 v$ r+ O2 s' `+ l+ o( G
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; d$ ]1 ?0 S; g' e& mtvb now,tvbnow,bttvb臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。5.39.217.77:88983 q; I2 j! o' Q/ d( A
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3. 頭部抬頭向前望5.39.217.77:8898; _/ n8 T) C2 F+ M5 ]" I
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。9 {' `3 X, O/ d- k% }
: }7 w! X8 O* T, {5.39.217.77:88984. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb; G$ l( g j5 {' P6 U8 D: g! N
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K; n, l! [) f/ Otvb now,tvbnow,bttvb手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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