[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處+ [- F, G8 J2 t2 Z& w
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇# O2 F* N' Y( e) @( \
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。5.39.217.77:8898* n& {. S3 ^: q+ L8 ^2 \" }0 G: v
) x9 ^. N! ~. i2 I1. 預防腰背痛tvb now,tvbnow,bttvb' T4 G, M) u" u6 J a3 i
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, @0 S/ o d h- b( ~註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。公仔箱論壇 n2 f3 V. {2 @% J& H. @
5 |% |; X' V. }: ^tvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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# s& g6 `1 }) ^! e3 @& f6 r3. 增加身體靈活性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s. o9 e$ J3 L/ k4 O
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
3 i& j$ U$ a4 T0 C, e9 ?/ H3 P平板支撐迷思
/ F3 s' A: G! s4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb, w2 \$ b: O! q5 q; [/ h
1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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! \- p0 o. r- U# v公仔箱論壇2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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& P) g+ h: M* }% t0 E5.39.217.77:8898要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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& Q. z0 v) o* P: p8 P" X5.39.217.77:88983. 平板支撐每個人都適合做？
* O. Y3 u8 @ f, u& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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1 T% Q. Y! J8 \ I' W- s基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。( q% v- i% e) j6 e6 _( x, U
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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3 o" a+ x# r9 n, \5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb4 u2 C0 u& G: N: Z E
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇! k l/ b' y$ L" Y# s; Q5 f. Q. N/ \# F+ `
平板支撐做錯或傷肩頸腰tvb now,tvbnow,bttvb. T, S @' W# n! C* E
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
: q/ P$ g, {. O. J2 d+ V公仔箱論壇1. 腹部過度下沉
4 M1 K1 ], r& m% N# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P w$ Y1 B" I2 d
1 T9 P6 Q" q# ~9 {做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。公仔箱論壇; }% q, R( X2 m# R
5 f Z' N P8 d* L" e. Jtvb now,tvbnow,bttvb2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望5.39.217.77:88984 J; z$ B c6 b2 b8 Z- \
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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* B: P2 g9 s0 \$ H8 f4. 手肘沒有保持90度
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- E5 j3 J7 P! R手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。8 I+ Z# h' n; h) H* W) {
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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