[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處tvb now,tvbnow,bttvb/ Z3 f3 y6 c! R$ Z
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。5.39.217.77:8898' l& l- w3 s( I/ y* r: ?; k
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。) B/ j# ^) e. g7 t" y
" D; S% m; \/ p3 @2 @, l/ s1. 預防腰背痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C* p2 ], N$ e* t, h w
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) l( T6 S4 p3 s; K% l5.39.217.77:8898註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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2 Z& P: k6 E& E' y/ L3 _: x3 z- P6 Btvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷
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?1 |9 a% n1 d# S& |4 f2 n$ xtvb now,tvbnow,bttvb如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。3 q" Q/ y! ^+ J7 g( L4 w
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3. 增加身體靈活性
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n3 Y% ]+ y- Ztvb now,tvbnow,bttvb四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。公仔箱論壇7 D) M1 B5 ^. L* W
平板支撐迷思
) m. T" w. _% c2 j6 W; Q5.39.217.77:8898▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇9 p8 K3 l9 ]" l2 d
1. 平板支撐可瘦全身？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G8 a) `0 i O' ~" p
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; `( s2 A: {! `0 b0 [3 R% W, c! j( |% Z R5.39.217.77:8898不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T. a* ]/ M* I) `1 A
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" W: \8 |! }& V: h4 L; S要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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. z& ~; Z3 J9 ?: B6 v [3. 平板支撐每個人都適合做？
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。公仔箱論壇$ w) B- h& r0 o/ n1 i ]3 c7 G/ O
4. 平板支撐時間愈長愈好？8 ^, A: ~$ B2 t4 N5 L0 J5 o7 u
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
$ z" W5 k+ d1 L% v- i3 F+ q. P平板支撐做錯或傷肩頸腰tvb now,tvbnow,bttvb. u/ F* m2 B+ [9 x
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
; f+ X" z# }4 R, J- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腹部過度下沉5.39.217.77:8898. H- [" F3 I; F$ d: H
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+ I5 d( }1 J1 ~4 E& r. c5 J! T/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。: {# D4 e8 X2 B2 T3 f* F/ M
! s5 p B$ \4 v' T# F5.39.217.77:88982. 臀部抬得太高
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3 i$ ^ T. q8 z' v; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb w. J; S/ B& c: D
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。公仔箱論壇+ L8 a$ G' u! A" z- o8 H3 a+ _
) p* C/ n' b: k/ m. R1 F( V5.39.217.77:88983. 頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R1 E, Z6 _ f' X3 I4 t
2 B: _$ h- M7 |3 ?) @5 A9 W$ }4. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb) H* ?$ i$ K, N4 X- B8 f7 i
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3 N8 `) s( T+ u( t) v H& A手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。tvb now,tvbnow,bttvb, H! Q) {; _; J6 Y: _5 {! V! h
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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