本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。* u6 I* v% k& ~) ^6 ?0 [% |
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
, Q8 ^% c3 [4 g0 |$ s/ q5 h# t z/ k0 `青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。% h. D) ]9 w; J7 Q5 X
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。5.39.217.77:88982 g6 b, ~8 {. q9 f7 f2 W
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+ U( C# q# n& F1 \9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.77:8898' n4 ^. f: x; S% ?: l
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
' M% _! \* W! X* o( K! Z公仔箱論壇深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。公仔箱論壇, A* s3 ?7 h3 p* e
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+ N$ C$ Y$ p. C6 B5.39.217.77:8898六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.77:8898! h8 C6 F" x* R- |
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。# e; I5 l( Q$ n
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb& Z7 G" i! e) l9 ?
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb# ?% b1 g& [ @& O) ^. h
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。tvb now,tvbnow,bttvb$ h B8 g+ B' D, a
這些食物助攻鈣吸收 5.39.217.77:8898& Z3 P- ~ L: |, s y! q) B
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每餐一碗全穀雜糧
8 R$ ?: i" |8 l1 o& ]4 [全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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' ~1 Y) _6 L. W+ M5.39.217.77:8898水果維生素C5.39.217.77:8898$ Y- R# ^/ r6 r" I% f+ k
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
. W4 n& n( R# A( M9 E魚類富含維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb( L; f7 j1 \6 v' b5 ]
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x0 y1 y2 ?- M/ |# v5 b9 f1 k( K" C* G
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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