本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 5.39.217.77:8898. N' [6 Q5 l+ U$ a3 B
' f( q1 A; A- f0 |/ q8 e+ \& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。tvb now,tvbnow,bttvb8 n# ^: W9 z1 \
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？" R& E- h+ u+ j" z% U" N# g
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。. X( y8 ^0 }/ J! u
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。tvb now,tvbnow,bttvb: I' M: a) n) s' I: _
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。7 s- i4 D$ x: z0 Z
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
+ d5 T7 |2 \! k8 ~. Q ^* p豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
# J- g" m/ {5 j公仔箱論壇▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb+ _: D' m& w- c2 P( o* k
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。5.39.217.77:88983 K9 k3 h; J& C
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
: M0 r/ n# K/ e" Y4 d! R7 J" B8 k公仔箱論壇這些食物助攻鈣吸收
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7 M4 E3 U; S# R4 v, K每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb$ @( x2 R4 p. }4 G
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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水果維生素C
' ~/ _& t. l% J& I5.39.217.77:8898水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。5.39.217.77:88985 y. H+ q2 F5 L" N9 B
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
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部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。+ z* ~: i& j+ u: A1 @! ^+ F
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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