[健康資訊] 小方豆乾含鈣量是毛豆6倍！聰明代換高鈣食物吃出「績優骨」

本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯

鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。5.39.217.77:8898, }0 T$ g! [2 `: R* `
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。, b6 E1 H {& E, T5 J. L7 K
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。

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▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。1 t2 t9 L7 `% ?5 ?; [* a% U! O6 a

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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。tvb now,tvbnow,bttvb% ~. {' H/ i; L; T* s

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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。tvb now,tvbnow,bttvb; T/ O0 C3 G; h+ G

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▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。) T: j, O+ m7 r" B8 S
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。tvb now,tvbnow,bttvb- G2 [& a: s& \4 q3 E
這些食物助攻鈣吸收

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六大類食物維生素D 鈣質食物骨質疏鬆骨骼
每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb& g7 J" P6 K: s4 T* f
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。5.39.217.77:8898( J( Y, l. }; W ?% ]

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水果維生素C' ^, i) f; P+ Y; r4 f7 Q6 {. Q
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。

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六大類食物維生素D 鈣質食物骨質疏鬆骨骼
魚類富含維生素D
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。tvb now,tvbnow,bttvb& A% ^7 i) S* s- W: a& F s0 A
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭

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