本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! @' P: M) t$ E* K0 l2 w+ p! _ i
% T' P& i# j+ m# z; m! y想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# r% K( ?, [% Y; x I) b, |7 r0 v下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
7 M: |5 X, w4 ~! E7 }5 v( o& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇7 r6 x; | ^! z2 g6 p
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
" H4 U1 k6 n1 e5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
2 y9 |2 T1 Q( i1 j7 C' {7 R5.39.217.77:88982.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
& Q: S. T+ F) z" Z* Ptvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
& _9 c6 E% J9 W& G+ E4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& G* @* c- I! ^2 T" [# q1 X) H7 x5.39.217.77:8898進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B+ Y/ J# K6 m- f6 T' Y- D) K: E
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
1 I' ~( R$ D4 d3 U1 p5.39.217.77:8898
; V8 y/ s. e6 U- a) V' O" Z5.39.217.77:8898負重行走檢測核心抗側屈能力
1 s5 a# E' ]3 }$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
A a4 ~8 Q l: q5.39.217.77:88982.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) h! u p& F' A: n) ]6 Ctvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.77:88989 E6 q2 f$ I$ G$ k* h
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇7 E# {9 g) O( I. b
tvb now,tvbnow,bttvb0 `& H+ h5 C1 i7 B
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定3 v0 A0 X" u0 X
1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ D* M9 Q- m% V, S. i8 s7 stvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
- N( L+ y' i4 _/ y公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。/ p7 L$ @! p4 J$ s
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
+ D1 T' r2 v5 f! n
4 y# u7 W1 v" y. ]健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u7 Q% W6 d1 I
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。 B7 |/ R& D3 N/ H9 ]6 _8 q
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! j+ q4 ?; L1 o7 g5 h! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
5 V0 v) p" k0 ^& q& }5.39.217.77:8898進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 w0 T# C1 L7 I% o4 ~退階動作：
) v& W: F1 o2 d s$ J7 E0 U5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
5 E6 z; ?1 M! `5 M& Q5 x* y9 L依然搭配健力球，但減少支撐秒數。9 ]. ^ i) z2 S/ R+ ^- A
4 {. a! t' _5 ?滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb& D0 `9 F5 E/ n6 y
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇" }: \) t8 L6 r; g: H; Q
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb x& Y: Z. P t, o# _' l
3.雙腳輪流往後來回滑行。
e7 u* s5 I U. a: a4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
4 d3 v* L E. y& K退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: |. g) g, @5 L4 y" O3 t. rtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
7 i0 k+ ^4 G# r. U雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ ?2 n( Y2 y/ l5 m; [: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
) d# o- F/ R( g5 Q; a8 Z/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
E2 E6 E3 _ R" S; ~% p維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" c; }- Z8 ~; k
登山者式：
3 m+ P% m h/ H8 z3 e e伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb2 d0 c M' b% D
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ A$ l! w6 U0 x' `7 c# u1 o; c7 A公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 