本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 w# S- y" a; |' a; D" Ctvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb* P2 T6 p& r) B8 l
) \2 H- Z4 K) ~8 `- {腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o% ]+ f- l& ?) D* L! ^* i
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
0 j9 Y2 O( R! E Atvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
( c8 u' T9 y& G* r3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。+ O/ w2 ?/ A! ]4 C2 J7 s! U
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
! i4 k9 B- B+ Etvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L0 q: o/ r9 C! g3 _' S7 g
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
% [8 y& h8 L/ G3 x6 P公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
( U" H' z% \$ j+ n! ^2 }8 [' w2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77:8898$ V1 h. w0 f0 _7 I
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。3 ?! f4 R; C% h3 A& Z: ?
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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# [+ g# E# ]% W1 g; ]0 b健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
6 H) C. m+ d. A, I- u# f. K/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。) O B/ a& o! }; ^. D& G: I
2.臀部挺起，維持1分鐘。
# ?4 Z s$ Z% x3 d8 g5 btvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb: y8 _7 g4 T; p4 I
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L/ P. r5 q7 S" @9 k
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力2 ^; A; u' Z1 H/ [0 G0 i5 @: Q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 _ v5 d! n* m7 `公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
# Y0 z5 B! L/ ^" z: q. G6 J( n3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。4 R. j! U; P4 d, p* h* c7 Q- s. ?( Z$ ~
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
0 _7 \& h% ]8 o4 R8 U" Gtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb l$ \. a; X' v. W* Q" q2 z9 y
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
; O9 D1 P9 R6 @* F依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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( T* R4 x% d g( ^! s: N4 s5.39.217.77:8898滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力4 ~3 R4 F e) B _$ V6 x/ N% V
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
b* M' Q+ i. a- j L2.臀部抬起。
' `+ y# f* ?% b3 D# u' Stvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
, z0 x3 ? C( T1 K4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
: p# t7 p$ P0 L* \& e3 M退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:88986 t' x/ o X6 V+ h* t; o
鳥狗式：
* p, @' m7 k' D7 r3 J5 d) x雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。! o- t6 g& A6 ~5 d
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t" Z7 ?4 A4 } C! |- G
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
- \4 a! c: j7 Z. s, c7 ~" htvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
' h+ C( _7 s% v- i \tvb now,tvbnow,bttvb登山者式：公仔箱論壇* b$ [0 L* K9 Y, R
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
* `% a, ]6 R! c; C. [慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! h# s+ t9 M5 a) r. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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