本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇6 d4 ^8 f" H4 ^! p N4 b
0 T; u5 [4 i" X$ N W公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。! N. I8 \! y5 w5 M4 D. p. H2 }* `& N5 R
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
0 y* M1 J. B+ w7 L& N2 ?. j
tvb now,tvbnow,bttvb6 l- U% }8 k5 j% T( R0 C3 M
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X& b5 N; N! h& Q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
; ?2 I I# ~8 L: _2 I& ~2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" K# ^4 G5 X' _0 }% K& q! \+ Ntvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! c5 Z% o/ r) t) p5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 M( C" E0 K; W$ p$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。; [4 U: X9 i2 M/ ~2 R
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
" |& x4 u" }$ p' n$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:88984 t [9 K" o* j! y+ q
負重行走檢測核心抗側屈能力
2 |$ o9 C/ g1 p# ]( Utvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 {& m9 f- N5 u+ o0 _$ K2 d公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% H! L+ Q, O: I& N* @5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇, s! F/ ]; G, z" N
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
; x% T. J* b: z! ]) ~* ]8 Q3 j, N公仔箱論壇
4 ?" y O+ `" w/ y5 [3 rtvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 a* w$ P6 F/ v6 H; m5.39.217.77:88981.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇( a2 ?) l n; n' g2 p. _4 B( Q
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇, p5 F. g6 ` o% K7 i
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:8898+ g- T8 r9 H3 j5 O+ }: `$ c" e& n
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
" g8 M0 J/ T# r7 m' s$ M) L; `5.39.217.77:8898
9 e) q3 K: C: P; d4 w6 m, k9 q
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ o: k( [) p9 A# C- T1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K8 v' ]9 I. ~, r a9 i3 T& J
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
$ o* E: r7 X/ h4 c3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
5 Z) h6 \; u% ]2 @$ Ltvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77:8898' E7 b: | P6 e7 h9 @( a p! u
退階動作：5.39.217.77:88989 V6 y* l+ U: X; t3 M
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。9 N; Y8 ~ v5 t( \, _$ E
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898" v7 z8 p, |* V$ M: x
8 F8 v2 o! z7 y# f4 s滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.77:8898( W6 c6 m1 v- i# @& l7 b) S
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
7 b' c* N; f& s. c$ h) d& k% v5.39.217.77:88982.臀部抬起。
9 ]+ a6 A5 N' Z8 u; _7 R! R3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z& x+ z& m7 L* j; a
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?& a: ?: i7 L9 d/ `
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
7 x$ {' x9 F- a' Z5.39.217.77:8898鳥狗式：1 k" [+ V! D7 v
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。: ?" o H) u: A) I; |
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇 e( W. O0 |( T" d" d2 j
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
& e4 D4 D5 ]( \7 {- q' q# T( a, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- j. ?$ H+ |3 z. o
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb. D/ I+ W6 E D5 G( ~; N2 h' _
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.77:8898# o- ?/ X4 g% d5 e* y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。/ O7 J+ ]0 D' N) Z1 V) W
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 