本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
! f( k2 {- ]3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898' k O' g7 a' J- O7 {3 j, {
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。/ }! i/ V3 X6 K9 b% V, c W
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇 `" e- P& _" W4 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L& g$ v$ s+ s. U1 V
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 s/ R8 b0 L. ^: w" k9 `1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
8 C% K- {5 L8 X+ ?7 ]8 a5 K4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb, U2 v$ `& P4 t
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
% ?+ u, e0 u! p( V4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 ]) Z+ A( e3 V5 a5.39.217.77:8898進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% L \4 v' {* \: t5 C% b公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
5 L ^4 m! y1 }公仔箱論壇
# W/ M/ n, Y7 t5 o1 `' c: x負重行走檢測核心抗側屈能力
' c, k% X1 ~7 i5 c* S: _4 Z2 Q1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
! B% K' x9 S$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ }" ]: D# R5 K% X, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
& O2 C! k7 A3 e T2 |公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
) ^) o9 R) L* b9 d a
公仔箱論壇9 j' n5 S0 i3 a: o
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77:88985 @' |2 m! W i$ O" G
1.雙腳屈膝置於健力球上。7 `: I, Z* n/ T5 ~
2.臀部挺起，維持1分鐘。
- n7 r: ~) N0 v1 F進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
- S: T! [' f+ X/ X+ r# E$ O+ D公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
* y/ Q- {. r1 X0 z3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p1 B7 L4 H% \" c( v
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
3 G, @; o! O0 e6 i) E* `1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; }4 _7 o1 C5 D9 J1 @! U0 ^+ P公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5 F- w2 Q% j! \
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! e$ Z. B8 u% P" ]0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
9 [% u2 _3 q$ ~% q公仔箱論壇退階動作：
0 f/ o L6 Z @5 N A: h5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb N$ X( \. l# T$ C" [
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
1 G# i0 ^, p- y- c公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N4 j8 Q+ a3 H$ k! {! b! u, j
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力+ ~/ n6 y9 K8 ?; j4 ^3 ^2 w
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 J* ~2 L0 W9 K* f9 w5 @$ Q' l3 K6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
! n6 s1 K3 }' b) y5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。+ ]& U. L4 g4 D2 e
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 E& q. P3 L# V5 K }; H0 a退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h) W& {( o" L( m, j3 c* p7 V9 K* ?
鳥狗式：3 Y, w, @: S- M4 R: b1 ~5 F3 d
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
" B8 l) w# |( e/ V, g慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.77:8898* x+ m* r+ L7 d7 M7 F
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~8 j% ]' ]; F! W" b
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
, \+ d; y9 P2 E: [ D% f2 G5.39.217.77:8898登山者式：
# J9 p1 g6 W9 L. f$ S伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- R C( y' ?! p4 H. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
4 c+ }1 X4 Q! f/ j3 P5 N1 l: Q公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 