本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇/ Y" o9 _& f6 _' [
) B$ h7 ^% d' h. A6 D8 q @tvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; {8 Y( P+ w; J& [6 d; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。& }$ y9 I, k6 _/ O# s p! o1 s# w
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F: s9 j6 f4 S) {
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 G" e: D' n9 j) `2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 B1 e) \5 I$ L( l! e* Itvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
( R+ h. D4 I/ U5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 F7 r7 [& a" D6 N* ]進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。. l. z5 _. x6 _2 B$ W- [7 ^& ~
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {+ l8 A' _( ]1 ~4 G4 V
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負重行走檢測核心抗側屈能力
) `; z( x1 ]4 |" U0 @% Z1 H7 Q6 ?1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。' ^4 D1 w4 _! V4 J' Q4 {
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇; \2 g. z( j6 n8 y c! x
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. \0 p9 ^0 X6 l) i/ }1 N5 `: H& {( r退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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4 f! W2 J6 f: {! d: P) Z1 ]公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
9 ?. |6 [' w8 J3 { Q" B; Z1.雙腳屈膝置於健力球上。
7 H6 I7 M2 a+ b9 M! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。$ k$ c* u5 | R7 @( P0 J7 e
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb3 m- v7 U( T c2 l% K, ^% p
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
, B9 M, c2 i$ ]7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 j, L2 T! }6 n/ k# L- D5.39.217.77:88981.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇& C; W0 B b' Q4 b
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
- {/ Y- {4 o$ F5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
" b6 N, T; l6 Q. y! A( m+ Stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77:88983 c6 X3 w1 K9 e9 o% @3 s
退階動作：
* n6 c+ e% G9 \6 e( m3 \6 c U. |' N公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
) ~. ]6 v k, C0 ~# atvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
; F; n. H% ~/ H& ]& J% l# W8 O9 G1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
" q3 i. z7 x" N- Otvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
; o8 m% @6 r, D9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
& `) W0 \# q3 f) `% E7 g5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
6 k6 c1 M% [ J# s/ F退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
' q: s* K- L3 [! j# {5.39.217.77:8898鳥狗式：公仔箱論壇- V3 m5 M; m( G5 [
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 u$ T0 r7 h# f& r ~; P. G; G5 r
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇6 N3 c# H5 D; T `2 y' }6 m. r
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c, M: D1 F, k9 Q1 ?( q
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。1 `" Q( m8 z8 @) q! K$ O
登山者式：. H/ }- H9 | N% }& E3 T
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
+ |9 y; h9 G. {! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77:8898) H6 x4 F, G1 b4 Q4 K
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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