本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇; |6 v1 v$ Y* @, N
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `, |& a- a& ?+ j
& R1 t; M. X7 I: y5 p) D dtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
- N2 I" a# N; Z7 |0 C. Q) V$ d ]1 g5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb5 a; l/ a7 z# M) p
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" O/ c8 O7 m$ ` @- M4 h- `3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! u4 W; q1 ]- g4 s/ m4 _6 z4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 N5 q1 S: Q+ o. V( J進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
* i' U. c) }) r# C% J5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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; I- m/ `4 F4 |* G6 |7 U! }* p( ?5.39.217.77:8898負重行走檢測核心抗側屈能力# j4 b& b' E9 x" X i7 s
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
/ l7 D9 w; m+ G" N! r2 z8 ytvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
# F9 q8 K% O _6 [( }+ y2 H3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
: ?& A; X1 q" B8 mtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
; A+ W! D" n8 l; `% J d1.雙腳屈膝置於健力球上。
" F; ]# L6 @5 b6 i, q% F- s% _, E2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77:8898& W6 C I/ W( ^8 v5 F6 M: n- r
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
& U% V- f" f p2 M c6 H. n+ i1 ]退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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: Y$ D1 x, {% m" l2 g. B. h$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _/ W j {5 R6 z8 i" R
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
& x0 `) F' k! C, t% ]$ @5.39.217.77:88982.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb- A) | |2 u! A ]3 b
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
; ?/ _2 b7 R- m, [) ~' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb4 F5 ]1 Z; J! ]+ ?+ A
退階動作：5.39.217.77:8898$ c* t) p2 L: l l/ j: o6 b
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb1 D' R( u; G/ @0 a
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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" ]1 @2 e6 t& V6 r公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb. ?8 K& e/ ^7 }6 o6 ?# r! P
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇1 a0 n/ Z8 F8 p# f/ G, ]* F
2.臀部抬起。5.39.217.77:8898: S* q9 d( X% c' f r* J( [
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c0 f" y2 J9 F
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
+ t. i! ^) `: T5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
; v0 Y: h& `5 O S公仔箱論壇鳥狗式：
: K) l9 m x) a% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
- [0 m O7 ?3 d5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, r6 C3 b" X7 d# ^" Htvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.77:8898' h. W' O) d; `/ [, t# q
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" l' O" h. |. ]$ S5.39.217.77:8898登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x8 E0 T4 p, Y- P* \7 w* Y
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: }) h1 t* F' h, ?) ?# Ktvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇) q* F/ X# r' _$ X7 K' R0 K
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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