本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- }) L1 h2 k3 h E/ Z) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主# C: g; g- G2 U% Z$ B0 n
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
; [, e% _; ]1 Q ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb N, X* z7 ]/ b0 z8 b5 c2 }
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
- r) |: [) }) ^2 F5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
0 F. w3 k: ?: J# T) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
2 Q0 w/ O. c k o0 _& \5 _退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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. {+ t9 \+ C+ H3 {1 T5 f4 Ctvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
# |: B+ L; U- r; t) a公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 ]$ Z9 ?" N$ z" d* r) U5.39.217.77:88982.維持身體中立，往前行走1分鐘。
4 V. H6 p. l- q3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
2 f( C. R9 l# q' q+ W退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 j1 L7 @; |& C8 }公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
- @/ }4 |) a( e! \ J% d* b2.臀部挺起，維持1分鐘。
( C, J. ?7 {/ b5 q5 y6 S5.39.217.77:8898進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 H! n; h6 L3 q# ?$ l' W7 `5.39.217.77:8898退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。) z) d; A6 f O' A
/ O% [( r/ B( U; ^. X- b# h+ G1 Q( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力, m) ~" c; |; q! F J, B- ^
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" M' Q/ b/ X; n2 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
$ M3 `& `1 [1 L4 m4 g! f6 Q3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ f" o: K1 b* R: o" a公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
5 e8 C- M9 ?3 L; n0 y# {tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
- J6 ]1 I1 Q6 P7 \8 h8 a0 Y拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇& G4 J# L6 w8 h5 I: _
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?) k9 m! X4 L: ?8 _4 Z5 I
6 A1 F1 D/ a% `4 w( F公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb: A2 `6 l% i* X: ?$ q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 i3 O* _: h0 Y5 O% g9 Z& ? R公仔箱論壇2.臀部抬起。
* a; y7 M' m! J2 ^3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇. I! b# L' @$ N
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 F- `+ }. l: w! l) ?# B9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
) F& Z/ n+ f3 P, i1 b5 n8 Q$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：! G# I. d" o3 s8 t/ U {" @
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
3 ^% h* M, V* o% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( H1 L8 E0 j. x5 b1 V7 m公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.77:88982 z3 Y1 k4 T' R5 ?& R* `
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 _7 A8 x6 i4 j5.39.217.77:8898登山者式：
" v7 {9 J& a- p# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% L( r4 |" _8 y8 [2 x5.39.217.77:8898慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。+ t8 u7 e( I! d- x7 l
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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