本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
$ t& w9 |" p9 L- l' z1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 b& q, U0 c5 F+ `) x/ ^* o
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 p6 J) |" g: e2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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& y! t7 [) v8 Y1 \4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; C1 M! j$ ?1 H5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77:8898: t E6 J+ ~/ e, E/ h# S; }4 l
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
9 j0 k! a& n& btvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.77:8898" \# @% V# P4 L/ V4 c! I8 r+ t
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。1 V" K; F" e6 S7 _# m3 K) V+ j( ^9 J
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( I/ @. N- I9 \& e3 Ltvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W5 C' S- k ~( Q0 H
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
" m' v+ y5 b* J" K公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% @' U. F0 e' @8 F1 |
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb2 j# q& _! [9 J( h1 ]. r2 E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb, u& b; b- _9 \
8 X' o) n; M+ Q0 y5 l健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1 k5 o, p3 F/ a/ q6 K1.雙腳屈膝置於健力球上。
1 f. t8 h8 B2 g o' }# ntvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
% J/ G ?3 l7 j, ~4 j/ l" |公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。$ l* t: t# C! ^ B% _! B
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z/ ^( g, z/ G. t7 N# w: Q
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q* G& L, r9 b- Z# @
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 A8 g' B2 ?* R5.39.217.77:88982.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
" z6 I8 [7 t9 R; `' p+ B5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
) O$ u$ Q0 j- l0 B# O& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77:88987 [2 F O. ^* u R7 z8 I! S e
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F2 H8 z, c3 e; h6 L
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
) A- l3 j( j% ~2 \6 h& @tvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898. I0 `) M* H: J$ }4 l1 q# ~" i- s
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
6 h* Z4 F: x' W8 ?/ D1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。1 n& J. [, F* b5 a' H
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb2 c5 T3 m. p j
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R/ S3 x( \3 f1 X% G
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。 b, H( d; {( U0 k9 q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。: \) ] ]+ I* t/ V1 q
鳥狗式：! O; }$ @& K7 M. B+ } j, X
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
# [8 k3 d k5 d, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
! l7 n( v% K' s3 ~+ o動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇' ]- ^ M: e" c; B- P) E
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。- b J/ Y, D, ?3 _9 K4 b
登山者式：
4 a' @! S- W8 n" @; ^伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 C+ z0 y3 F1 c( }慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb5 g' v* ^, f0 d
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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