本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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3 f2 L: N( ?8 h/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
1 _5 P( h- g+ @- y+ @! |# [tvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
% t5 K: G$ ]6 y V+ S0 _9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 F: I# J3 \' btvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb1 m- a2 i0 _; I0 J. @0 M$ B
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
( ~. y7 j8 X( d9 T, z1 e& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
3 V# ?9 J" _! ]! M公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
: s" C8 P" j! \% v: r. `4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。6 \, N# a- D* [5 a/ L
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.77:88987 l2 D8 a; ?5 U {+ Q( J+ J4 C
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y' @+ W7 j" x4 r, `+ J
& z! X/ f6 {4 S' o. u# d負重行走檢測核心抗側屈能力
! r/ P2 c& I* ~% C$ W3 k' w) f5 Y1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.77:88989 c. B' ^, |# H0 d/ c4 Q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
3 O7 B9 ~! I7 ^& ?! k3 {2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
, {4 [6 F& l+ ^( C/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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6 s4 r) W$ b" f& Y( H% W7 ]! _/ W7 c9 Z健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77:8898' g: K4 t$ E5 J4 N' o! V
1.雙腳屈膝置於健力球上。
9 ]/ O1 D# ^$ V' T) i+ M3 v* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
) i: {3 o" C1 [+ ]$ H5 n公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。) ~: R+ ]1 e0 m. }
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77:8898 O8 n9 F7 `' {6 R5 l |
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb2 S1 X& ]8 c n. B
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。% s0 i2 x% g/ S- `
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
K3 I( z7 X" h4 `5 g3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 e# }- Z2 t, u' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
1 Y/ M+ p& ]9 @$ f退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb, E8 J0 z% z; u8 R0 f" S- t
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
2 T5 V! q; X% a9 j& T2 ^- C公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:88988 Z- _; j6 B. ~5 d I( J& t
$ [/ [- a9 ^: u& {9 T8 {5 i8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.77:8898/ b7 R) ]6 b. s
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。! v5 }2 `5 O1 M6 C5 T
2.臀部抬起。公仔箱論壇5 d0 n V/ c; b9 t$ h
3.雙腳輪流往後來回滑行。( \; f, |/ A+ r- {2 Z4 g/ V
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇" L* B. q; J4 }% A! X
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
6 x' ] E8 |* k% F7 _tvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb- K7 Q3 I' T! m$ O6 ?- g. d
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q q/ k, |% m
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
1 b- L2 V; }* g9 X: ~$ t$ T動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. z" o) n, R) T! t" h維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.77:88986 {' t8 R) S* H
登山者式：
, M) W; @6 `) ?8 z+ L r& P公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.77:88989 j6 l8 K8 W' R b" c' [
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
6 Z' H2 t+ w6 X! w9 ?: j* g* C- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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