本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ' l! o/ l( u; X8 _3 L3 {& G3 [
# N4 C: t+ s$ n2 ]( `7 e9 z, |$ w7 }想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ h) Z9 U4 ~8 i* t: F& K( U5 P下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P5 ` h% Z1 ~
' r$ h5 Q! _6 \2 Z9 t腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
3 x: l" O% ]$ A# l( e& Y5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb" p" v" R0 `1 r
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇9 I5 h, J* }' j; ?4 h4 K
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
$ e% I% s$ f$ S7 c公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
( a7 f7 n" J! m* ztvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
! F0 G+ V: y6 p+ k$ a+ A退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb/ u& Z: V% d; n- C( M ~) `+ z* u
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負重行走檢測核心抗側屈能力
6 t2 a- \7 W% C4 q. a% N( c1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。. q! L4 a' U1 B3 y* K! `2 Q* c G
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。9 p% F6 t7 d5 l8 Z& i+ ^, }. M
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇0 ^. {4 h& b# v& Y) a& g
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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, ], ]" S7 v4 s' a8 r5 `! M9 I公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
6 r" o" k" ]3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
, g: v# {; u4 Q* V, ?tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。" f! I& g7 J+ O2 [+ g) a$ G
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
+ V5 y' |' f% P# ^. n6 a) c8 \退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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: T$ e. j9 T& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O0 u0 b; x, A8 C' d
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.77:88983 h( A! P' s* J6 Z+ z$ H: x
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o6 I9 Z i5 S2 O7 r
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T) ?* p9 p- O9 H6 @* R
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 ?! P# H( }# P6 c退階動作：
9 i) _7 T& g; _公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
+ @; e) j# Z$ D# k6 L, `( E5.39.217.77:8898依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
+ F- d$ ~6 A+ J1 s% M7 O1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇- D% a6 p1 n2 Y' k. Y# |" Z
2.臀部抬起。
+ i' x) ?. y8 Q4 U3 c9 d7 j& G) i" f5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇3 y' G( e- M6 p$ q; ^' z, o
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i% Z- f7 S: {; _ C
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:8898* A- {% |: C0 n: x8 n$ Q2 V0 P( i
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y' h5 F3 E: l! Z( K8 i* u7 d6 B% }1 c" N
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
& E7 e: q8 w7 p/ Y9 T' \# j7 @tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.77:8898+ Y# d4 P U5 e' ]7 |
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。! S& L- ~ }# E9 g/ q5 f3 @$ [
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。! I! q; @4 I! g
登山者式：
- e! Y& d- k3 _! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。2 t0 ?; o1 Z1 ~* N- U& ~
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb# ^- ]8 ]* U6 V2 B! T
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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