本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) t: x; `/ k' w& }5.39.217.77:8898下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p* C$ D& g# V* m" g0 m) ^! o' V
" I b6 c _9 t5 R5.39.217.77:8898腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇' C6 c0 w1 g7 U' X
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。- {) l6 \* N% y
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇4 z% g; K- H8 v& s# S
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.77:8898, x8 }/ @4 o) @
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。$ d7 x( D# R) Q; Z6 ^' n$ X" `
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。9 i: d& b [5 `. r2 m7 P" i
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
7 l% u. v! U6 [$ @( ~6 Q" C7 e) R1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
) t/ |# t+ _$ f# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
7 m+ e" g8 e2 M7 ~6 u7 c j公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇3 A5 `) T( x1 b+ y
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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( m- r3 ]2 G1 @1 s- x; Z9 e公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 r% z f1 d% `: H8 e0 [5 B( jtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
5 R* h4 d" z5 d9 F4 ]; Ptvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77:88989 F5 @+ a0 D9 B/ H/ R
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:8898( w& h; B3 ]4 \$ v8 o
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h, P) P. L; A( Q
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f7 T# `. i/ j9 i0 \
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇3 O0 J8 z! @# v5 b! b u# j, E2 W
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 i! p! [8 U' h% C; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。& D! S4 a6 `3 T% f% e
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。/ l" j! Y1 i) }7 L ]3 K. N |' ^
退階動作：, s s l$ J7 H8 p: X
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
: e7 M" B9 R( r依然搭配健力球，但減少支撐秒數。' J- v+ e# y8 j- d) Z; q
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇, M+ a) d2 O% z% P2 Z0 W
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l! y! Y4 c" V" s9 ]- D
2.臀部抬起。
; s$ w8 G* ?( g. o; @6 x0 h5 O5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。
& D9 S% x3 d% a" P; E, u; g' j4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
9 `2 a, Q/ f- C8 T0 T5 g, d退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。% m# Q; @. s- d/ V, @
鳥狗式：
3 U; [9 Y% }) e: O$ d& @3 ]雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, g$ R" a. W2 Y) P! X) g2 V- y5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 r4 c; J/ q% C: M& etvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb% Y: D9 V, W4 n7 E7 w
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
3 j$ @( B/ \( F5 ^& _( R登山者式：
# f' n* O# w$ P+ x# U伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb z. q% x; T. L0 u
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 t4 ^# f. ~% S: ]1 L8 Vtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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