本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 i5 M, G' B" W, Q5 u1 Y( h' @9 X
* Z; \/ C1 B2 o/ P( J& _5.39.217.77:8898想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
3 Q4 J) U) z6 U& Ztvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb2 W3 }- {" C. q, e% a( {5 p& A
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主9 c. E! @6 C; G$ x
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。- e3 V5 R4 R; X+ k0 N( Q# z
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。4 K$ O$ p) U, P# S, c
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
( y' w8 G0 B9 u& S. m4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇# H6 P* Q% s5 f) x" R
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。1 n: c# u2 Q; V0 \
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇4 s. e5 ~ ]. F+ V# N$ k
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負重行走檢測核心抗側屈能力
; q% V) ]% s7 h+ F& [- r: R& \公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb- g" T4 ?% z/ ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇8 s9 N8 n8 r6 J
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb8 p4 T; r+ A8 n X
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
2 k" T1 l# k. ]* d9 _( K; }5.39.217.77:88981.雙腳屈膝置於健力球上。
+ U/ {8 {) @- l& htvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
4 N/ @$ Z' G* G: ?5.39.217.77:8898進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
, [7 u6 Y) f% c& _# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77:88985 ?( W: k, ?. {* m- H
$ l, E* [: B" `公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.77:8898 `1 [ e; n& k$ B/ F0 `2 v
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
5 Z* x3 N6 O& y6 K' I$ }: F# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u% l5 t" l* ~- l- @) O
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
9 W7 l: w! J2 k7 }; [6 P5.39.217.77:8898進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
; V, R; v6 D1 {: _4 h$ t/ C- J退階動作：
# T3 @4 V ~" P& N; X拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb8 O8 H4 r' P7 L' N
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇 K$ B# ~' F6 o
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb7 B( w; N; Q' p5 _0 n) n6 E
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb1 R1 u b9 I! r' z! V
2.臀部抬起。
: f6 V6 t% P1 ]: o) a2 w3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p' e# t* T5 M1 m* f4 H/ s' m
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77:8898; h( }8 P. G$ r% z- A* \: }* b
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。; v* M, B' `8 F/ D6 ?9 a5 ~
鳥狗式：. `8 f+ A% I- q/ b3 A0 R" }* R) T6 k
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
! ?& K8 u* }! f) t( Ktvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。8 N$ _! b4 H6 E( f$ Z1 v: i9 u
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。8 k T5 [9 I4 I1 l
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。4 g d" Y' B7 p6 x: z) T
登山者式：公仔箱論壇) J8 B2 Y( Q. F( y1 o, h
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) y6 n: n- b. R- f, J& r* x5.39.217.77:8898慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.77:8898( J2 a, ~# L) @! U
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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