本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb# b/ x! y) L% Q
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。: A# [3 ]0 `$ t/ p/ r2 Z! A
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.77:8898- g) A/ k" P. [5 x$ M5 R: A/ @
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 T |+ P, c9 H# jtvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇1 f, [5 P+ k2 e& ?8 o
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 Z7 l' d( M( ~4 y2 J. y- J5.39.217.77:88983.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r" ?$ ], P( K6 ?. [: a
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.77:8898$ f6 v K- U4 y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇! K9 J0 J' {/ z( J U) ]
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
- S Q+ ~5 l% D6 d1 p% M1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。 x" M% ^* F" Z1 r
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
+ @5 G- b! Q: A6 O) H3 u5.39.217.77:88983.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。2 y! E# a) b# ~! w* j! x
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇, |' F! c1 b- D9 o' U* ?1 g
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
# h! C3 S3 A8 \ ~0 [" T- k公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。8 W8 O; x. W* l3 Z' G
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 S1 p2 i" X, \
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
, M3 L5 z+ t* a3 s2 ~ B公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。; l$ j$ Z/ S0 O% h- X4 q9 X" F0 |
, Q0 z, v. u" O1 R( D健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
5 C% ~: s$ y& @& N1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb$ `5 l) J% ?% O1 M- d! B% a
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
# |! u4 P+ r2 c, Z/ u3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。- k- O4 s" A9 B- d0 O
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
; R5 i! q# J0 N/ r$ [% r/ Q退階動作：5.39.217.77:8898; Z' L1 u) ~, u
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
) G F l! u/ G. r0 s9 K5 x# M& Ttvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K4 g6 S! O2 @
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q( d) V7 C3 i& `5 r9 z+ r1 F( c1 T- |
2.臀部抬起。* F& A' Q" `' D* E0 u* M
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇' S& V# U1 c2 H- {% ?
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
! }2 ]; e6 ?8 ], \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇' M" `$ [9 t; l E
鳥狗式：1 C2 t7 c, q' J. W; Z9 ]3 }3 k
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5 y: v4 D: M4 Y5 l; b' U1 m2 w3 D
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.77:88985 x& G( t% N# D) p, E
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
7 z- p7 d, \: _* Q; \$ J維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇% F! r. x8 |) v2 H
登山者式：
: x2 Q; N9 J; D# g# W$ O伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
3 s6 f5 `# K. p2 i% f9 V _公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
/ b8 F% Y! w+ X3 g- b熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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