本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
6 c. @$ s" u% M" x4 w: l
. \5 O. ^' D) n6 o! x2 z公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。& \6 L8 F8 P- C
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。, F1 C* ^ N3 U7 b
. r9 S3 @- [+ |6 J6 ]5.39.217.77:8898腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. w) s' U; }0 b. h2 z) p+ J8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. O* r6 {0 i% Z8 s2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t# N& P& \1 B" \8 S2 ^
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇% t& s% R+ Q$ \( K6 ?6 F- ?3 V
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇; s( L% [# E, J/ ^+ j
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
+ w- f; x2 V' ]. X; V1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
$ _- E! x" d$ u& o5 c3 O) T: M
& \0 g( p u) A7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.77:88983 b: `9 u1 f! `5 Z* K9 ?+ e
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。0 ?" w3 f5 A: |% I, G' N
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C! T: @8 {1 U! [
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
) h9 T' X+ q. j% |1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [5 e; ?+ L7 f8 N
tvb now,tvbnow,bttvb( ?; u! P+ L3 J9 q6 f/ s7 c6 n0 n
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77:8898" Y- S9 `! Y. k! L/ |
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S$ f1 Z$ {6 q4 ]+ k4 t
2.臀部挺起，維持1分鐘。
0 m6 J4 S% _" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. F. @0 }* z' Q& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
$ X/ m& c( A7 L# ?7 M公仔箱論壇
公仔箱論壇! {: U9 N+ ?1 `3 \4 d3 d
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力) ^* T% r; E3 |
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 K/ l n! i* c- @3 ?: d& C公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
* ?% x7 J# H( z. y) K0 y, Q公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 r" R0 B9 D% d @$ u1 x/ [tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
% T! h; r# S5 A/ I公仔箱論壇退階動作：) C# ^' b/ z' |3 _* e- |* K. Z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 v) u+ E4 u. t5.39.217.77:8898依然搭配健力球，但減少支撐秒數。6 z4 R. N4 |) @6 e3 t- b5 ?
1 e2 ?8 L8 \7 M: _$ [ q1 I% r滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
! F8 J1 R+ J; \7 w; z1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
7 i, q6 Z7 v# p- Y) o% O2.臀部抬起。
! [- ]7 W( _% o- ?+ Q8 O3.雙腳輪流往後來回滑行。. z7 ]. [" J3 S4 K, y2 K7 q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。 e# {: l; u! G( l
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
& i& u+ r2 s3 g' I公仔箱論壇鳥狗式：
( V( |: z! {& e: \ V公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。. u0 x2 ^) C; b) r! ^) ]
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。6 A! r! y8 K# H7 R/ E1 M) I$ ^! n8 @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇3 ]( S: J' C, M# z" O) M
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
+ [9 e! g R6 {6 z/ [+ F0 q, e5 N登山者式：5.39.217.77:8898, o" n1 \& F( d: ?% J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
1 H. H8 }1 u+ d/ Y2 v$ a慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
z/ ~+ s# m' C' K* N0 `" S公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 