本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
! O+ I8 }3 d5 o! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ u6 n% @4 z0 @7 ], B; F想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
! o0 Z$ m2 u4 l* \8 u. g% {下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。. W, Y& i8 c& j |
3 q* X/ T0 k. X& n" T; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb6 {% B/ f- o- ^& H; ~
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇# i: u8 u! Y, X: d. p
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
) Y4 t# C1 E* b/ f公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! ^- ?6 i( v- y# O! m9 u& C1 l( f4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 H5 N2 }. S/ w公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
5 T3 Y9 q5 v2 c4 [* F5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
' d) o, S5 q. O$ B; U( _+ Z/ f公仔箱論壇
8 \7 v! {" ^- w6 p' J' k2 b負重行走檢測核心抗側屈能力
1 O7 z8 E( M2 I+ F3 P4 I, P公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb, p# w0 _% H& D' f+ m. [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
4 w& T/ _9 B* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 ]; o/ ]! z9 S2 V; Z6 Y8 \退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定. h5 y% c2 h: X, N' V' Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。0 R) s/ e# F% X- d9 h8 h' {
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a. u7 _$ }0 Y! V( b1 b8 P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:8898( D! U+ \. {2 d' z1 U v% {8 n# E% A
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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8 J: s' o# L6 h0 z; J9 t5.39.217.77:8898健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ ~8 |% K' l; I$ o$ I1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
6 O, Z4 d) w! g: x7 E2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& R0 A9 X" Y/ p% i- E) ^1 @( O2 b5.39.217.77:88983.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) C- C5 w/ J9 N% ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
9 S6 \3 V7 O8 V5 f5 b4 q. F! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
) |4 R! x# }, Z. |! B- p# Y5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。8 C E& ]: {5 Z' }* k! g2 g# ]
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。4 I: V( H+ p: i2 K0 O0 ^- F
) x# f; f4 K4 Z- ]* k9 E5 K+ }6 i滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
. c% ?9 J- z3 R1 j( k# i$ O: ltvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.77:88986 s& k1 `( F" A
2.臀部抬起。- {8 F1 z. Q% T+ Z
3.雙腳輪流往後來回滑行。
# g! }1 T! z7 p) H6 @& w8 _4 t; r. r5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb5 K) r" n7 b, |
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。, |$ q- T5 K( I, x! }/ Q7 D6 f: h
鳥狗式：公仔箱論壇4 `) D; Z: c2 T& C: e. z& t0 O
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
) N" d9 i5 d; \( x% J6 H! s+ y- d& ~+ b5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( [9 g7 J5 e- R5.39.217.77:8898動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb7 E( N+ M/ p6 O V+ n4 P& l
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
# ^" B1 A/ V) x0 I* vtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
7 `& p* ?! j7 W. m: |" H* m5 K2 e伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
6 B9 X+ @6 h4 U( ~ e3 Z7 Q; H公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& Y7 {; p' ~0 |6 p3 a
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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