本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。- G# j( W7 r/ h t3 ?
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.77:88983 ?4 g5 j* y3 X. P; L
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: M+ W; v+ ?% k: C7 ^- L: m公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% Q) [! G( s0 M+ \' [公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇3 T! g( H( F! \" b& S/ h
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 ~) ^7 H" o1 u ^: d$ J- T進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
! p8 M8 Y5 P0 B( N; E退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb1 P6 [( `9 R+ j q7 |6 O C4 i$ n
/ [: T+ w# C; n# a8 t9 v/ W6 h負重行走檢測核心抗側屈能力1 l& M# ?; ~. o! f, \
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。/ r" m0 C* Y- x- [( a9 |7 M! V! x
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
+ |; g9 A6 Z s; h7 z, z6 ftvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. m! C2 m+ @1 T4 x: z1 m退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:8898- {* x& k; B9 V* Y3 B7 j; r
3 _8 k3 p d4 e, s" y* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
( I* L. f: G0 p4 [$ W* k$ rtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
0 H, r1 U W# P# K, ]- |+ R2.臀部挺起，維持1分鐘。
' C/ l# ]6 Y1 r2 M& [; @5.39.217.77:8898進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:8898! \1 \3 b9 A7 S2 x
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N. F7 W8 `& E# R$ E+ i8 b0 `6 t
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t3 }% S1 |" T i
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb4 u; A$ F4 ]+ {$ }
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb; H; g5 A4 w/ f& T/ \
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ {& b0 H$ r1 d) b E. E4 G* qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
* e! v* N7 R# X+ N5.39.217.77:8898退階動作：
3 z5 m0 L0 B; X9 z6 `" P拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 m" Q3 }, ^ g. e" z9 Ktvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力# D7 X% L* M/ K0 g
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5 r% L, k2 G) U6 L9 Y
2.臀部抬起。
% Z* I8 Y4 B& I' x7 F; _0 B G3.雙腳輪流往後來回滑行。
O' U" _& ]* U/ l, q- M* n+ s& l4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
+ x0 p6 P+ C7 c, Dtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
3 x! E8 |# O. U$ G! Y鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r9 E3 W3 E( a9 s! Q8 }* a. ~# F
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
5 c) ` K' {! dtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
% R8 r, i& G) }tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。$ r2 O7 n$ v [8 [6 z2 G
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w( ]' A# s ~ x" ]5 {
登山者式：
- E) A" O" z, \8 e5.39.217.77:8898伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb' w9 ^8 c3 z: t( N! |
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d6 p" y+ e# o. o3 p$ B# e
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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