本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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3 y, d" u+ [! W; N( z- E# u7 q5.39.217.77:8898想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _1 U% S* A! F* a
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
/ U1 ^4 V* c0 f5.39.217.77:88981.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
0 t: Q l! k- u7 U$ gtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
- C# Z5 A$ x9 J( X3 g3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5 ?4 k: d7 ]# k% E/ `
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
4 U+ @* u, v; U! a* a進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% N' e; j8 ^( D退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
' U# H# I5 _9 itvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。7 R) s3 j6 c% @9 F# P6 d+ ]* ~: C+ J
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。7 ]0 @0 z g6 j9 Z# c0 s4 J+ i- z
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 L8 @( v" t: W0 q退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% L& D! i/ U6 p ?+ m1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb8 g6 o( `/ A' z* `8 }9 B
2.臀部挺起，維持1分鐘。
Z% \8 W/ M) `# o; L) B& ]! j# y公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77:88985 d/ Z; n- k6 c) {. k$ Z2 g
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77:8898+ ^) s7 x# l- U; r* a0 p2 M7 V
: v6 E& n# D# l- R9 r8 q健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb/ h1 Y6 C. a5 ~# D* h
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* R# n" G/ Q! z* j: v: w$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。3 t9 r8 O4 p) S* v: o# f
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。$ b, Y) V9 n0 ^% Z4 D: q3 b- H
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb0 }: g ~; R+ T/ e/ j! s1 [
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb5 w, z: R1 N6 }2 a3 s
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( t' u" X% M4 `0 {1 Y' e* _- X5 \- T0 ~4 Ttvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898" Q! k i8 V5 a4 ?9 }& W
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
) K3 X2 U! _. u0 m- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
7 \8 t! ^, T1 } C8 E% |; F, c2.臀部抬起。
% f; |9 v& u, \$ ^2 R8 Y7 m公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。6 W$ P0 p6 _7 j3 b. s6 U7 F
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
* U9 o9 C/ X/ J) M4 B9 ~5.39.217.77:8898退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。+ [ \. P& b/ s3 c. ^
鳥狗式：公仔箱論壇% P. W* U, f! m5 ?9 n: Z# z" W
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
- e+ c+ o3 l/ b1 o5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
" Q# \8 Z& d$ k# J0 j2 J動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
: i# @; t# D3 |% p' vtvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
1 c: Q! ^- [9 g! u5 q% F- a+ F) t- i3 S登山者式：
8 N" k8 z2 A2 p6 |2 E8 |$ R' I伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇+ V7 u1 e# m! |+ c* j- f
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c1 I ^* _; Y$ y8 A, {
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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