本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A% ]1 c+ w; t0 B9 t
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @+ o3 K. c4 ? b7 b2 x' ^
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V' \8 y2 l' I/ y( i- H
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O3 \5 l: o' |3 V/ [2 u
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 m1 K$ I6 |6 _5 r: R- M1 c8 e# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.77:88988 L4 f9 y7 }4 [
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
' I F7 V' N, v. {5 ^4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb) i h: V2 N! O/ o
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
& q- G2 l1 N9 A. B公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb2 e7 u% Q' J. ?$ @$ K$ `; E! |9 a- y; |
9 j6 h1 l8 q/ j5.39.217.77:8898負重行走檢測核心抗側屈能力
6 q; u# U' t) k& b5.39.217.77:88981.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇* H. L- B/ q% K' x3 F) O
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。( q5 f9 J+ K0 Q
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 R. b* g m+ n1 p- D* n# E公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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0 y3 b7 Q. ], `( ]1 f健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定" O/ w8 s2 K" b& x% \/ x
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u# g, b$ x( R, n' I
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇( q; M' m$ j+ m9 y1 i3 g: h
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
3 A3 _4 h* O9 f# I% n- ]; {2 M$ ~2 w$ R公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
1 ~2 K5 P1 r* F$ b. ~! E- n, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。6 h6 ~2 n0 v3 s& U
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 C1 u- V' s4 m5 q8 S3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。& z( [ A" ~! Y" c( L5 v
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 q8 n( ~6 q$ H. n+ {$ y& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
+ L F% f3 n/ ]; {9 l# j% n5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
) j) u: }: } c- D- e8 M- ?# |: L# ?5.39.217.77:8898依然搭配健力球，但減少支撐秒數。+ [/ i' b9 t6 N( G% U
; P2 W+ u. r1 K4 V' F+ o公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力* S( d, n( Q% T
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
7 ]- \0 K( \6 d& w7 U1 _ vtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
" \5 m! C/ Q0 Q) ~! m0 G% ?; E5.39.217.77:88983.雙腳輪流往後來回滑行。9 X; N7 ], u$ \/ y o
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
; K' g% x2 ^ L( M5 p+ k退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
( Y% W; C' ^3 |. b7 S3 f鳥狗式：- @ i' ], W& P. d
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.77:88985 S5 I8 N/ n, y$ z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
% O. ^$ T( g4 ?" m# B3 D6 E5.39.217.77:8898動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 J; ^, y: i& l$ I6 q0 d2 y4 I/ Mtvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb% v) L4 @, _+ K8 r( S
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T1 _% m+ s( O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。0 ]; |7 t" g' f; s2 j* I/ d
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb( h! t C7 p+ e
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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