本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 |: }3 ?8 Y( F( H* O下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。# R' C9 C' L7 u0 x* O; W
; [: G3 E" ]7 K v/ d2 K腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l) }5 e5 g: i8 q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
' D/ r* Q# J5 T" W' {2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。7 p T. ~, A# L; y! w
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
" Q- k+ K! O, s) l. i' n& [tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb b5 c3 n2 g' m' S! k4 Y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% u' D1 E* h6 Q+ ~, F: B5.39.217.77:8898退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t" c+ e5 t; N U8 g3 r2 d
( i9 ?9 n: s& O& Xtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力0 S) B. c8 j& }6 H0 R2 y
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇0 N( }! j7 s+ }
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。: D* q, V( P0 r$ s( S2 z1 e
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.77:8898( ~: j$ i- | t$ U5 V
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。0 A1 `" V* g* X9 f9 U/ N) S
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.77:88985 x( s( D. F3 Y- d3 ]/ z
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.77:8898) b& a y, p3 N* _1 e
2.臀部挺起，維持1分鐘。
% t5 F6 Y/ a! d# E: r4 }' N% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。1 X* F6 \7 _& |3 r
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。4 A! f& X! z2 k# m0 D
! n0 A* T3 m4 q- w6 z) D健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
# [$ {* H: l5 v8 X' O$ L5.39.217.77:88981.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。! d, n, j- X+ k. O
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
8 A) C' a2 z& x; I公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j8 `( x- C" d# Q) w0 }
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
5 P6 P8 d. j' E. h/ btvb now,tvbnow,bttvb退階動作：1 H: w7 s* n1 d H) y/ p
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。, F2 W+ ?' @5 ?, m: I6 b5 a# O
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
7 ?: M8 h1 H0 x- R6 b# D _5.39.217.77:88981.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇2 |" F* b" b* I
2.臀部抬起。公仔箱論壇. J. Q; s4 q' Q+ H, t
3.雙腳輪流往後來回滑行。
" E9 G! W. x# L5.39.217.77:88984.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77:88986 C0 [) z4 [2 _0 t3 X$ q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:88988 S1 V9 ~) u ~5 `
鳥狗式：
" G* }, q' }* m9 N4 E0 c2 wtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, a- ~* q5 s6 S# B公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k2 x- ?5 f! I5 T3 X
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇0 Y) F! [; D; z0 B5 C1 a
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o6 W4 u1 Z) O2 ^2 H, b
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U3 o4 r- c; v ]8 K
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @. C5 v$ b# U
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇 T) q* M/ u! D3 o. H
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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