本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 " ]; @7 p3 Y& s$ H
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.77:8898# z) }9 ?; P% W4 l
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.77:8898$ z' O5 z C7 f. O1 c1 _. C6 J
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. d2 O9 h% y$ z5 c) {* ktvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb/ _; @" a: y' o" o
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m, J4 ]9 Y, g5 r8 i5 [
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B2 Q; R* b: y j* k3 v
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% J$ \; O6 \+ Q j; w公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.77:88985 {5 W$ Z1 Z2 N7 q n
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。7 ?( w# N, k9 A- u7 y! [3 o0 F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
O5 v- G5 \! L) q& ], V* x6 l5.39.217.77:88983.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇+ y4 L) L T/ R, B
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇& Y4 I8 k6 B- c! ~
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
$ _3 P$ G' l0 K9 @+ z公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
( E( B& z) m+ D5 ^% x& O: G# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。' O, H+ J; L: L3 Y# D5 S
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb" F2 I$ x% @+ s6 @
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇- c% u% ^7 X7 l$ l3 L
- n% ~- L; A' D4 j; B7 Q# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb1 o8 h( p# `1 h- m$ e: y5 u% n, I; H
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( w: ^7 K" ]( L* y2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇( f, i) j9 }: i% U& g4 K
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
" S0 Z' a0 r) |8 z5.39.217.77:8898進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l4 k, u( {0 L# m8 ~
退階動作：5.39.217.77:8898( l, t6 v; \! }' I" y7 ~: ^) ]
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。7 F, a7 z- ~+ F! m0 H
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。% Y) M& A6 M: {" b
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力+ n# k& d# j' ^8 B& g
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇8 R3 e$ i5 p2 F- W9 H
2.臀部抬起。
! t# B! z. e% @6 V9 m/ b( P, h3.雙腳輪流往後來回滑行。" N9 v% V8 R" q5 X( W
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
3 T. a, z0 d7 E0 c, B3 X6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77:88982 s; Z( ~3 f& D4 ?
鳥狗式：
* P* Y3 P% [9 L7 G3 \7 t雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
" G5 I( z6 x% G- B, r0 P; T/ y, o5.39.217.77:8898慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, {9 N. |8 \6 Z6 V4 \" }tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
/ B9 \8 y1 X8 p: q% }tvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 Z: ^" k# Z, ~# R2 s; B8 Q/ A2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：" C: p& Q( D J1 h
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, h# K9 l1 @4 h7 O" n$ L g5.39.217.77:8898慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O' i8 ?' b& s" |& [8 O: i$ F/ l+ O8 e
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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