本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77:88986 g7 D" {! `* N+ G5 I. P3 @+ B
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。. t( `4 W& G2 h2 R4 l8 v
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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, A/ F# q$ x1 M0 Y6 Q$ Ztvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: }$ [3 D9 Z6 X1 H) _, z1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
D7 w8 D: I7 B* `) N/ n公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb- z$ r$ n+ d# \' D6 F
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, [8 O; p3 e8 `: [+ x% d+ F4 I$ ]公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 O, s* R8 y1 Q( q# o0 \+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。 Q; J% V4 B7 v: H! G( Y# a
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb- P6 g/ y0 j9 a6 p8 m! h
8 R8 P. O9 W6 `2 |負重行走檢測核心抗側屈能力
! }% H( A3 y, D9 m# _tvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 \* u& f, b7 i! V0 c$ f- N, i2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇2 Y/ t) {/ S9 n4 Z7 c
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
: v3 m2 Q4 q: t/ K; }6 y; Y公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.77:8898: E. M+ C8 [% w( v! X) ^
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇4 a8 l7 ~4 m2 @- s/ u6 C
1.雙腳屈膝置於健力球上。
- Z+ M' X0 B( c: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ ?2 R# ?& r- [' z& b+ v進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
: j$ N0 _* D! U, A- \% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇6 ~+ _: o, g2 m7 e6 F1 u8 h
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 D& [4 [% P h9 k6 Q; }2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb% d- m o% U" Z8 d! L) c' r# @; \4 t
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ j- r' g# \; c* L; J0 G進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77:8898 }7 n) L3 p: B
退階動作：
3 _ W& _& ^0 n( ?+ y) g5.39.217.77:8898拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇1 m6 p1 K# O4 q. M8 h7 h9 p. Q
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.77:8898- W- D- u% y+ f5 P/ j
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力* v# m: u) D9 O8 ?
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
& d; o9 u" e0 }公仔箱論壇2.臀部抬起。
9 W1 `+ P4 \; s' r9 B2 o% |+ w3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇3 C5 e2 `, W" H& K) y' ~) q' w
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 N" O9 X& D; B% C V公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
( f* H- L7 @1 i k; ^# S. w公仔箱論壇鳥狗式：公仔箱論壇. i# p# |3 [' b- \7 e. ^
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, l$ ]: H- ^ x4 f$ I; qtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 z0 l! ~6 k; A/ t3 P" G+ X4 k( S8 Ktvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb/ `3 Y8 e: P j; y, O# L" _0 j: s
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" \/ S7 t/ W# l
登山者式：
' p# Y& L/ A3 d, c2 G2 M7 N伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ { W0 f h; b1 Q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
2 Y* O# v. \% p公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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