本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77:8898! u$ T' ?: K8 {6 q' e4 h
7 H% _0 Q7 c5 a' w8 }$ w8 g5.39.217.77:8898想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
: Y4 z3 V; }, T: {& d5.39.217.77:8898下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.77:8898- z, l& N4 R# H, o4 l
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. ^6 W4 ]9 E2 _2 {: W% J/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。6 w' _3 g0 r7 K3 W/ @- E4 ]
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. |! L% G8 t, d1 I9 g+ @( W1 w) S5.39.217.77:88983.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) L* d4 `' ^, K7 mtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 B. U! \! ^7 Z公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `5 D" X" h6 Q3 ~3 G
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇6 y% U: w9 W7 |
8 l6 z7 j- w/ {8 c2 n2 ^( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力- |, i' h; [4 u [ b4 q# S
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb2 U4 q8 t4 Z5 E% e
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* c8 ~7 W3 u0 K( q
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' t$ L6 k- t2 N公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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9 \* r5 G: V c+ ^( F公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定. ~' R' @. F+ h+ j+ \. \
1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 T# x1 i0 J* T5 b* x2.臀部挺起，維持1分鐘。
! L- r' `* a4 k9 B$ F+ F6 Z, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 X! Z5 |1 G B- o5 W退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5 s$ |2 g( k: ]& f. O
$ V% E; c. C0 X5 n J1 U; f! z* D5.39.217.77:8898健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇0 \& u1 S3 D' D9 e9 c/ C$ a
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
. A9 M; r& d" N! Z8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
/ |2 y3 ~/ L- S: @3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇5 ^9 u. Z" H1 r* R* r
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。2 k: j3 l7 s& P8 t. [/ ]5 Q
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb. c4 f2 I, t# ?4 G. A6 Z4 S
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 U, t" a e# B# v Q) W$ S+ X$ d依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
" l4 Q) d D" Ltvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb% w" Z$ W" n2 w6 v. i) d
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb8 E. p* x6 s# j5 F
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇/ h- d4 N6 D8 a7 `9 ~5 s1 n( P9 K! I0 U" x
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77:88981 N ^4 E: V8 Z! F2 c
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* _; F. P# d6 h" J鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb' m& j0 h. A# `% [' E1 V
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇% o9 n" f4 u0 W
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇6 A; c: y+ l! @1 i% {
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。) ~2 ~3 N/ ?& G
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
7 W! t6 l: g3 Y, A6 h% M登山者式：% \. T, | |" n1 }9 o
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb1 S5 T9 Z( G* n' |3 u' h
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e, ^5 F# }; ^) A+ S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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