[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵,是女性較常缺乏的微量營養素,容易導致骨質疏鬆或貧血,尤其女人踏入更年期,鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外,不少人也會服用一些營養補充劑,補充身體所需。但我們應該如何選擇?如何服用才能發揮最好的功效?膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥?尚營坊註冊營養師黃雅婷(Anna)指,鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素,而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議,大家應先從飲食著手,攝取充足的營養,如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。: J: T9 H1 R* b3 p7 o
女性容易缺乏的4大微量營養素
7 H7 {5 Z. ]2 P R5 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* g# p8 Z. X( ^5 X, w, Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m( U7 j" {/ I
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根據香港總膳食研究
, S5 Q- ]) T7 t+ T! R,超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量,均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高,一般在停經後,因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。
( v3 l; H! X0 Q" o, Y+ |5.39.217.77:8898缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
: ?6 R) c- S! f公仔箱論壇如果你少吃奶類、豆類食物,或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士,難以在日常生活中攝取足夠鈣質,可以考慮服用鈣片。此外,由於更年期女性的腸道吸收率下降,故對鈣質的需求增加。5.39.217.77:8898$ y0 ?! i% G$ H0 r
若需要鈣質補充品,每次最多服食500-600毫克,避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用,以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群,以及阻礙其他營養素吸收,如鐵等。5.39.217.77:8898" B( Y5 E- Q9 L1 M0 ]
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服用鈣質補充品注意事項:
1 G4 O2 E' Y! T9 Z) |/ a& \tvb now,tvbnow,bttvb2. 鐵:2 s1 L8 x+ [0 b7 A) }) E
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9 v2 m( ?6 l! y3 ~5 W) {6 J根據香港總膳食研究
, s# d& c. h' Z z,超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足,容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高,缺乏鐵的風險亦較高。
5 ?' y0 y& l2 E4 ?' A( S) l$ b5.39.217.77:8898食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種,而前者在人體的吸收率較高,進食植物性鐵質時,建議搭配維他命C豐富的餐前/後小食,如奇異果、橙等,以助提升吸收率。
! a! u/ h, V7 J" ~6 ^5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& {7 w/ \$ g+ k) j2 p& y6 q. A0 I
" V) @& i2 J$ M% {/ @公仔箱論壇缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
: z# u* Z' D& M) V* ltvb now,tvbnow,bttvbAnna表示,因每月月經周期失血,年輕女性鐵質需求較一般成年人為高,建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外,如果你平日不愛吃肉類、豆類,較容易引致癌症,特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題,或是鐵質較低,有貧血問題人士,可以考慮服用。
; i2 g. A3 b; K7 b( K; x5.39.217.77:8898她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s$ F5 X2 O0 o
; I, a( [2 g0 }: N) P1 _+ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k& E: K& ~2 M
服用鐵質補充品注意事項:5.39.217.77:8898/ X7 S1 H- f- |# o4 E! @7 q. b
3. 維他命B12:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k5 X5 ^' \- n& u
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維他命,有助促進新陳代謝和預防慢性疾病,例如心臟病、癌症等。Anna指,一般人較少缺乏維他命,但全素食(Vegan)人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源,因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12,會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過,大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量,需留意。
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缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:tvb now,tvbnow,bttvb2 a; r' y( @: O: O
4. 大豆異黃酮
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補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀,例如發熱、出汗和潮紅現象。不過,現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效,或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。5.39.217.77:8898& |* H5 C" E: z9 p& a" b. ^2 q
Anna建議,女性可每日飲1杯豆漿,或進食1磚豆腐,或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮,再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。公仔箱論壇) n' a a( y j, _) I
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缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量: n" m" q) @. s+ v* _: n
高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質(豆類)或鈉質(醬油、味噌等),腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多,故可以諮詢醫生/營養師的意見。
- W+ V% p3 [; y9 M/ wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膠原蛋白要食嗎?
. T* k5 L, j5 O" zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少女性希望透過進食膠原蛋白,令皮膚更緊緻有彈性。不過,Anna指,營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種,廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位,在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。5.39.217.77:8898$ C, W9 Q8 o8 j1 Z; D/ h5 @2 u
# G! \! e' K- Y& A% g$ v2 Z$ l1 l# CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g: }6 _, e) o6 ~- \ W/ T1 Y* x; D
缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
4 Z! M. a) v$ L* t! r公仔箱論壇吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物,有助蛋白質合成為膠原蛋白,配合均衡飲食及多飲水,便足夠修護皮膚,維持彈性光澤,無需特意購買膠原蛋白補充品。
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4 E! b$ e. b0 |# k. }- N% {tvb now,tvbnow,bttvb通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包,每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量,正常食用不會有攝取過量的問題,惟腎病患者不應服用。 |