[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵,是女性較常缺乏的微量營養素,容易導致骨質疏鬆或貧血,尤其女人踏入更年期,鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外,不少人也會服用一些營養補充劑,補充身體所需。但我們應該如何選擇?如何服用才能發揮最好的功效?膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥?尚營坊註冊營養師黃雅婷(Anna)指,鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素,而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議,大家應先從飲食著手,攝取充足的營養,如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。5.39.217.77:8898; V8 J' a, v8 V/ @( b3 x& h
女性容易缺乏的4大微量營養素
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1. 鈣
, J5 r9 G) @+ p8 }- U7 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 D; E ?* Q) H; O) o' s
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根據香港總膳食研究
# ~ t% {1 k\" F# ~. C, utvb now,tvbnow,bttvb,超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量,均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高,一般在停經後,因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。/ ~! k: i n# h0 A+ y* I; Q! f B* A
缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
3 _- ~3 U6 `/ M2 h: p& T5.39.217.77:8898如果你少吃奶類、豆類食物,或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士,難以在日常生活中攝取足夠鈣質,可以考慮服用鈣片。此外,由於更年期女性的腸道吸收率下降,故對鈣質的需求增加。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X1 u! x# T2 K) s& Y
若需要鈣質補充品,每次最多服食500-600毫克,避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用,以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群,以及阻礙其他營養素吸收,如鐵等。5.39.217.77:88987 o3 f+ q$ L _: O; R
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" |2 l% {; |9 p6 ?0 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。服用鈣質補充品注意事項:
/ |+ |2 F- z! b- H2. 鐵:
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# T E4 R( [' m% i" `! d/ a$ pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據香港總膳食研究! i9 t& S# o, r$ s\" m
,超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足,容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高,缺乏鐵的風險亦較高。
1 M0 r* @4 I. n! `tvb now,tvbnow,bttvb食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種,而前者在人體的吸收率較高,進食植物性鐵質時,建議搭配維他命C豐富的餐前/後小食,如奇異果、橙等,以助提升吸收率。
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缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:, |6 G1 a; p) I/ u
Anna表示,因每月月經周期失血,年輕女性鐵質需求較一般成年人為高,建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外,如果你平日不愛吃肉類、豆類,較容易引致癌症,特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題,或是鐵質較低,有貧血問題人士,可以考慮服用。公仔箱論壇5 [& d3 F7 x( k3 E" K
她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。
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服用鐵質補充品注意事項:5.39.217.77:8898- ]% w# U! W0 ~
3. 維他命B12:
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維他命,有助促進新陳代謝和預防慢性疾病,例如心臟病、癌症等。Anna指,一般人較少缺乏維他命,但全素食(Vegan)人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源,因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12,會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過,大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量,需留意。tvb now,tvbnow,bttvb" j# ~% R* n3 T1 b
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8 U8 N# q# l! t \4 r8 otvb now,tvbnow,bttvb缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:6 y, G7 ]2 L, Y3 ^( s% x
4. 大豆異黃酮
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3 X+ J3 q6 O! T1 Y5 l' q8 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( f& l5 E* r% l8 [$ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀,例如發熱、出汗和潮紅現象。不過,現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效,或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。
' f7 Z# [- p+ D; |! }/ Z公仔箱論壇Anna建議,女性可每日飲1杯豆漿,或進食1磚豆腐,或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮,再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。$ {2 y) p s \5 \, h2 O6 ~$ w5 Q
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缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:
: p6 u" I9 {% g: u' K公仔箱論壇高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質(豆類)或鈉質(醬油、味噌等),腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多,故可以諮詢醫生/營養師的意見。" W) O% Q- Z$ {9 s8 ]; A3 j
膠原蛋白要食嗎?5.39.217.77:8898+ M3 C3 Y2 |+ _5 G/ g9 H; O
不少女性希望透過進食膠原蛋白,令皮膚更緊緻有彈性。不過,Anna指,營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種,廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位,在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H7 S$ Y; @2 O9 K1 S) w
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) _1 f0 ^) `5 v公仔箱論壇缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量:, f4 Z3 [: r7 `5 b
吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物,有助蛋白質合成為膠原蛋白,配合均衡飲食及多飲水,便足夠修護皮膚,維持彈性光澤,無需特意購買膠原蛋白補充品。公仔箱論壇1 M6 o* w* m; e5 i. Z2 e
# K1 x, X, Z4 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Z8 q$ ^+ r* u; ~2 Q# _6 B- R, Ztvb now,tvbnow,bttvb通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包,每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量,正常食用不會有攝取過量的問題,惟腎病患者不應服用。 |