本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯 5.39.217.77:8898) g x ^$ _5 J: q9 P# ^
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找回腹肌的最後一里路：有氧該怎麼做，才不會燒掉肌肉？關於跑步，我說的其實是...村上大叔，你到底有沒有腹肌？最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步（歡迎大家點歌），說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8，而且重量訓練很重要，那我們還需要跑步嗎？拳擊有氧能上嗎？
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首圖還有，如果我是專業馬拉松跑者，又想要長大肌肌，我該怎麼做呢？來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review，教你如何邊跑邊養肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }3 |' I7 `0 }% N4 }3 I- N ]
節食加有氧讓肌肉流失
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5 n2 y' D7 e3 j# k# S$ }公仔箱論壇重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文：找來20位肥胖男女進行，每天只給予800卡的熱量攝取，看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是，在有氧組中，總體重減少了 18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中，幾乎沒有減到肌肉。
( E9 m' h! c8 O- @公仔箱論壇在這個實驗中，我們得到了節食加上有氧會減少肌肉，降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧，是讓你降低體脂，重現腹肌最重要的一哩路。公仔箱論壇& i" Q& B; P" L! ?' D% _) S* c
有氧運動怎麼做，才能燃燒脂肪不減肌肉？
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配圖我們身體的供能系統，分成血糖／肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機，血糖／肝糖系統就像是手機電池一樣，體脂肪則是超大的行動電源。* n q2 ]( E& a( N& `6 T
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配圖2吃完滿滿的碳水化合物後，肝醣系統可以充電到99% ，讓我們很有力氣。這個狀態下，是很難用到體脂肪，也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快，基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統（電力）消耗到20%以下，這時我們會開始進入低耗能狀態：無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡，除了燃燒脂肪，也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
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圖表這張圖告訴我們，隨著運動強度的增加，肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候（以JJ醫師來說大概是心跳130左右，比較好的跑步機可以顯示），燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧，每小時可以燒掉10g的肌肉，等於白練一場（那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉～）。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine，也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。* C' T1 N; Q5 i1 b7 k/ k- [' T
一般人並不是專業人士，一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣，除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧，能夠讓你的減脂更有效率。這時，我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵，就在於( K g; k6 h' Q o% O) Y
- 適當的重量訓練
- 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌，建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管，增加胰島素和腎上腺素敏感度，增加心肺功能，還是很有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb* G9 [3 c7 d+ m
常跑步的人好像都比較精瘦，沒有多餘脂肪，但肌肉也不大？下一頁告訴你為什麼，又有什麼訣竅可以養大肌肉
7 E8 v& E; S9 Z7 F1 H& `馬拉松跑者也能養大肌肌？
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m; z2 `+ {5 r3 b, C
跑者我們對跑者的印象，多半是身材精瘦，沒有多餘的脂肪，但是肌肉也不大，這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外，跑者由於訓練時無法和成肌肉，加上糖原耗盡後肌肉開始分解，跑者的確不容易長大肌肌，但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
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( W6 M3 J+ y$ V! m研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧，建議在馬拉松訓練時，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損，每小時需要的碳水化合物需求會越來越高，大約是這樣的：
8 U1 E6 w; U5 U+ {5 i; W* ]- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物，還要加上0.25g／kg／hr的蛋白質，相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。公仔箱論壇6 C2 V% s1 _8 B6 a! Q# B
受試者在大量長時間有氧運動後抽血，顯示肌酐酸，肌球蛋白，CPK，LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低，表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度，能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示，對於頂尖選手，補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助，但是碳水吃不夠，排名馬上下降。
) `2 M/ m0 L: J+ ]6 ~% ^公仔箱論壇當身體裡有足夠濃度的氨基酸，自然比較不會去分解肌肉細胞，這是很合理的推測。不過，這是在肝糖消耗之後，BCAA才有他的價值。至於重量訓練，已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質，BCAA完全沒有幫助。2 k9 D; Y% B- L- \2 _4 C: q6 R
所以建議跑者，下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧！ |
發表於 2020-9-7 01:36 AM
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