本帖最後由 soforlee 於 2020-9-7 01:39 AM 編輯
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" q/ h' G; x% _# p0 y8 ^* |tvb now,tvbnow,bttvb找回腹肌的最後一里路:有氧該怎麼做,才不會燒掉肌肉?關於跑步,我說的其實是...村上大叔,你到底有沒有腹肌?最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步(歡迎大家點歌),說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8,而且重量訓練很重要,那我們還需要跑步嗎?拳擊有氧能上嗎?# N$ Y6 E) M: ?3 X% Q" ~- i
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9 m, C/ O6 n* u6 o f首圖還有,如果我是專業馬拉松跑者,又想要長大肌肌,我該怎麼做呢?來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review,教你如何邊跑邊養肌肉。
2 R7 G$ P: L1 A5.39.217.77:8898節食加有氧讓肌肉流失TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c) ^0 x# O* q( |3 \+ k/ J* K
( Y, O, e* \! C, Itvb now,tvbnow,bttvb重訓減脂JJ醫師曾經介紹過這篇論文:找來20位肥胖男女進行,每天只給予800卡的熱量攝取,看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是,在有氧組中,總體重減少了 18.1公斤,但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中,幾乎沒有減到肌肉。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G I0 x& K; k2 c7 j l7 D, U
在這個實驗中,我們得到了節食加上有氧會減少肌肉,降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧,是讓你降低體脂,重現腹肌最重要的一哩路。
! I w' n$ E; P- Y0 ttvb now,tvbnow,bttvb有氧運動怎麼做,才能燃燒脂肪不減肌肉?
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配圖我們身體的供能系統,分成血糖/肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機,血糖/肝糖系統就像是手機電池一樣,體脂肪則是超大的行動電源。
7 \4 F, @9 Q" H) Z8 i" m1 H/ sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F" f- ~5 g% c* J- [
* D0 }" N/ W6 ?. ], r! z" w2 W配圖2吃完滿滿的碳水化合物後,肝醣系統可以充電到99% ,讓我們很有力氣。這個狀態下,是很難用到體脂肪,也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快,基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統(電力)消耗到20%以下,這時我們會開始進入低耗能狀態:無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡,除了燃燒脂肪,也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。
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圖表這張圖告訴我們,隨著運動強度的增加,肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候(以JJ醫師來說大概是心跳130左右,比較好的跑步機可以顯示),燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧,每小時可以燒掉10g的肌肉,等於白練一場(那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉~)。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine,也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。
) t/ S, P7 [9 b1 d6 i! l" J& p公仔箱論壇一般人並不是專業人士,一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣,除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧,能夠讓你的減脂更有效率。這時,我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵,就在於
$ O- T8 T5 n. ]! j6 q5.39.217.77:8898- 適當的重量訓練
- 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA
但是我們的目的如果是要長大肌肌,建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管,增加胰島素和腎上腺素敏感度,增加心肺功能,還是很有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q4 z% a. ~+ a. ^; [
常跑步的人好像都比較精瘦,沒有多餘脂肪,但肌肉也不大?下一頁告訴你為什麼,又有什麼訣竅可以養大肌肉) L ?4 `6 n4 Q T3 V) ^% w
馬拉松跑者也能養大肌肌?
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; e6 Z, w* S2 C跑者我們對跑者的印象,多半是身材精瘦,沒有多餘的脂肪,但是肌肉也不大,這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外,跑者由於訓練時無法和成肌肉,加上糖原耗盡後肌肉開始分解,跑者的確不容易長大肌肌,但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。
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5 A/ \+ S8 t, N, m' g2 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧,建議在馬拉松訓練時,攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損,每小時需要的碳水化合物需求會越來越高,大約是這樣的:公仔箱論壇' H; M/ \8 w. O# ^
- 第一小時攝取30g碳水化合物
- 第二小時攝取60g碳水化合物
- 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物
除了原本就要攝取的碳水化合物,還要加上0.25g/kg/hr的蛋白質,相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。公仔箱論壇. s @ M i/ ~: m: i& o6 n1 P
受試者在大量長時間有氧運動後抽血,顯示肌酐酸,肌球蛋白,CPK,LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低,表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度,能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示,對於頂尖選手,補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助,但是碳水吃不夠,排名馬上下降。tvb now,tvbnow,bttvb! w% G6 O( E( R: \6 p0 ~7 Z u
當身體裡有足夠濃度的氨基酸,自然比較不會去分解肌肉細胞,這是很合理的推測。不過,這是在肝糖消耗之後,BCAA才有他的價值。至於重量訓練,已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質,BCAA完全沒有幫助。
O, A m6 k B所以建議跑者,下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧! |