我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇/ F+ [! t2 F4 U) _ D1 r
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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7 r+ d; h, [: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇# l. ^+ \! t' M
8 G$ d2 c: r8 j* M5.39.217.77:8898STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！0 [ h6 x! g; ^0 u
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" ?0 u$ w/ B' l) F- g# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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, }! f! b3 c- O; ^5 I3 S3 S1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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- h7 b0 d! H; K$ p, W$ E跳繩後舒緩收操（1）5.39.217.77:8898+ h/ E* N+ p/ {
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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; `- v( K; u k) S/ C( Qtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c% l/ m. P( Y5 G
) m+ C k, c7 k: `' @, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1tvb now,tvbnow,bttvb8 k& r& S4 \4 K# _; G( v
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4 ^( S+ X; u5 Y5.39.217.77:8898托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb* N/ }) @6 R# I4 |" n' J
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u9 L1 A2 q2 ]
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, b( V1 X% B- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻掌拉指折腕
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- N! D& o0 } @8 W0 O [/ I掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x% ?1 L2 P5 E3 w. X
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跳繩後舒緩收操（2）
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! e @- a* {1 j! Q- t公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
! Y6 `, ~7 [9 r+ `* n, d B9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j0 ^1 h* I( {7 `0 h6 n; M
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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4 U( E9 G% B; }( ]* m; W G# jtvb now,tvbnow,bttvb吸氣
$ i" G2 k0 L& \+ G) N公仔箱論壇一腳向前跨大步公仔箱論壇7 s/ j6 a0 L$ }. J( D! W3 I
[! _. ]2 w/ E' e2 r* e0 v5 y: W公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇* G# O- w: {6 k; i
. g: ^: z5 |% ]: t* Z1 w/ D5 H/ dtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb: c0 Q4 A# ?& N" x# T5 D& U( I
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前膝微彎拉後腿
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3 _& j9 K% c g" Y& ^0 e公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5 F7 i3 |7 n9 F
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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* l9 v4 x# w. ]% E) E: B. H5.39.217.77:8898跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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: m: C# F! s/ m4 w練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇4 k- f" S: s! w- q
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, q/ d2 j; ~2 Stvb now,tvbnow,bttvb吸氣
# S* H: \. ]/ Y雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb+ w5 |7 y4 a4 N& B9 X, e' c
: n- b1 x3 A A站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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" G' V, ?8 H' {4 K2 `% T5.39.217.77:8898上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。 Y& h- g6 {' C( J4 z
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6 x6 V+ J# q4 k# N8 r, H5.39.217.77:8898跳繩後舒緩收操（4）
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5 F2 b+ _" |" @/ N5.39.217.77:8898腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。- T, [0 S1 {( ]$ [, @% j
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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