我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v) R. K+ z3 I0 L% v
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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" _! ]# W5 F: T" [) M/ atvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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. |. P+ H, Y' l我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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3 o6 p- m! B5 |) d0 y4 X3 z) USTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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& e+ q6 U# V4 g d, W3 G4 h4 ~; U5.39.217.77:8898大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。' ?$ R* i( K) r: Y8 F9 R: F
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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2 C% {4 p9 G v2 Q5 c1 K人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。, I/ q; v6 c; O
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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9 P. }6 G2 Z6 R2 M5 [$ L; ztvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T8 |' ~5 O7 L# r0 ]
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.77:8898: m- x! G' K& G% x7 x( H
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次6 e3 j* V7 b. G; ]
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a v1 o4 P' Z) P. U
托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 W! `# F( Y- v2 V! U L- _
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翻掌拉指折腕公仔箱論壇& s( _' A/ u# }9 R8 v4 R
: o/ m, z+ A3 u* V掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5 K( P9 _) j$ C1 [/ A
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) a: W) N! F$ u h跳繩後舒緩收操（2）
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+ e1 `6 O# U5 z7 c. Ttvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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* u9 @6 t/ J# B. [+ Y, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣
. @' g; d" B+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I/ N$ ]! M9 u6 Q- b# M
* U9 ]) |* D& w) u1 ?2 R站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v' X( k8 f- ]7 _6 T% A7 `* m
前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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) D+ t6 s+ u3 w* t) P* O8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c! D: q% n4 S3 Q1 O8 i3 w( j. ~
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0 C$ n: M3 P1 p. L前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb/ \- |4 l, b) K! i8 c
' i A3 L. B" D5 G2 h8 \% z6 xtvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^; `. P% ]0 }' L# D3 X2 K
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跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇: |; `' f' t; a' K- I3 d
* P" o j' j: L( D前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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: z$ b0 f) _- ^2 `* [$ h7 i5.39.217.77:8898練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣
; X; e! u* T% m: D u% m& Otvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。/ B. }4 {5 x# ^8 H( S: B+ N9 o: x, j
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吐氣 ) A6 A/ m4 e6 v) d& L0 x6 V4 r- H
前彎左右晃3 U- K% I2 ~! x2 y. u
7 c7 C, h6 s$ z O' L, i& M/ l) o+ _上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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1 @; n# v( ]! Z$ S! W9 w* [跳繩後舒緩收操（4）
2 i* l8 a* Q" F& h5 c9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% T& |) {- u) c! c8 c. E2 X! D5.39.217.77:8898腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb9 t0 c" J: |5 g9 Y4 f/ W$ v
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿公仔箱論壇4 j+ Y& f6 R) u/ [% J
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^0 ~3 Y) Y9 m ]/ ~
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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