我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！/ A( v6 E7 }: Q9 n! d! e
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) |) X& f, e- }/ x5.39.217.77:8898運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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^& X3 O( s/ K" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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Q/ U/ d1 ?: ^5 `8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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! L0 Y. I t5 e5 n1 i4 r公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb: B2 c+ \- B- H# x# P" G
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。1 s. L, t+ v- n$ T1 H
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！5 T0 b$ R& K8 S" d: p0 Q6 @( @
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。4 A9 {, v8 y/ x; w$ T0 u9 Y# @1 I
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇2 r* @0 b5 M0 }1 M) @" n X
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_1 w. S$ [5 I6 G3 D) `5.39.217.77:8898吸～吐
1 ?9 V' s+ ]4 ~. Q' f' `/ ^托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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4 }$ Z9 S" V. I- Z) p' I: J$ @# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898 t/ n. t3 K- _5 \
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吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb u- X; T: ` W
翻掌拉指折腕& |4 Z; E v6 f; {. _
. o% J5 n/ R1 k' Wtvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇0 ?1 N; k4 \+ [2 c1 {' s8 j
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b" E. N- g V3 w7 ^9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）5.39.217.77:8898( X4 ?/ G* N3 o- Z# J% n4 Z
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋/ B, v# i, ~# j- X+ t4 |' u
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
! j- k, I1 _' ]5.39.217.77:8898一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣
% M; f- M# F/ n q: V. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿
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% {- b0 M( N. [$ k1 z1 f公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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! _. ^2 L4 w& B1 {; I5.39.217.77:8898NG公仔箱論壇8 D; y' ~% O7 k r
$ x" T; ]% Y6 k( h% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！
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; S( R- q7 g% G5.39.217.77:8898前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.77:88981 V( f- b" X+ ~% F5 n
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb* s( ]2 W7 b% Q+ _6 |: H% P# P4 c1 C
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆( X) G# `$ @: s+ c, c* C
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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: w( L% {2 X" d( ~0 V吸氣
. _4 \1 a0 ^' u ^+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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- Z0 p) Q. a" d! b公仔箱論壇公仔箱論壇2 S4 n0 K% _' Y; D% N( f
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吐氣 公仔箱論壇5 K- Q6 H7 m9 ^( l& K0 ?
前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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. g* f2 X, g- i$ Z2 o yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb: L' H4 Y( j0 Y
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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% F: t0 V1 m3 q- t. {: V% [4 u練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次- _. ?4 N. d% Y& w8 t( n5 V+ \
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吸～吐
7 I& y9 Z/ O. Z$ S# |5 C公仔箱論壇抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m( f8 t* o, @ l' {
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O* t9 [5 v& ]
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推膝拉腿- v/ c8 y4 `! S% C5 }
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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