我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb7 L: a9 }, t" A" }2 d! F* p4 |! z
/ Z8 I: r5 k& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ]8 Z+ V6 I- n+ ]7 E4 P3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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- o' X, `2 e6 ^7 M& k公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！* [: \" ]: C; k: R6 S. j
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( U) b- Z& [ J! L% }我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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Z: V" k% k: V* Z7 Z5 s7 rSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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# w$ X! z h7 v I3 z2 I大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇: D K* v C Y: c/ G$ g6 S- v
5 I2 I; G" C6 U9 t' Q1 e9 J0 E公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。8 J7 k6 s+ b( `
1 k. b7 E# ]" g( ]. V3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a* \) c" W8 z! C
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！; Z3 `% r+ I0 d, |# z3 D# q
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跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z q3 X, f/ V4 q
1 I _% K/ X: R8 U拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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- o% Q) U1 }. B1 R4 j托掌前伸折腕
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- T" v0 U5 e: s% e3 |" R盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇5 q$ q3 z8 |" H$ l2 R% Z- c+ L1 U: [
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吸～吐 公仔箱論壇! v8 [. k$ B) |! i
翻掌拉指折腕公仔箱論壇. G1 q3 e/ y, I8 c9 \/ V
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。tvb now,tvbnow,bttvb" p! j; G$ }$ W0 A
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跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇# N. v4 {- z9 B; W9 [
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.77:8898$ H2 f" d; {9 n9 q2 [1 W) B9 ?8 F) s
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次% ~+ g- v: |+ i' p
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一腳向前跨大步公仔箱論壇: n0 g0 k7 C# ]
1 T R* q- F w [- t站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.77:88984 t6 i7 n% `- h* J% W; ~
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3 s( T; w5 D, p2 }4 T, x: j公仔箱論壇前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.77:8898& n5 D, P. p" h: [( F
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; t& j3 v. S# B n( S0 h: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s7 i1 ?% A4 {) k, V4 V/ c' X
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb8 B, w5 J* x2 d6 j: B4 P4 z: U
7 H8 B) l4 u4 u8 \9 a2 r* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇0 c7 l: _# S# Z8 k0 M
) P+ f/ F( ?! a# M5.39.217.77:8898前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆, n3 b& A* M2 V8 d- e
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 公仔箱論壇; P1 k+ D3 o' i. s
雙腳大開站立+ @& P9 C- w" a
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 5.39.217.77:8898/ _9 w, ~2 F5 w" i6 u
前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.77:8898! F A! u0 E1 `# o4 b: a* w
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb3 K' F: j) v, w1 [/ B% N) O
% R7 u8 A& E# p2 b ^! T* c3 r腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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. p. H# a7 ^; E# ]練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
) F6 o% |5 u7 s2 q; O# W; O公仔箱論壇抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb E s% `7 f7 M/ _
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。2 Y" z2 F2 f) S' b- Y Z9 A. ]
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1 C% [; i" o; S/ H公仔箱論壇吸～吐
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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