我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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; M }1 L. e' a2 MSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇: [3 L" m/ W2 }+ O4 l2 H
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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- y: _! q0 ]& ]$ U$ o) \; K( L% p5.39.217.77:8898STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A+ D* s8 e* S5 ^& d$ T% [
! t0 C6 P7 _. h, L: H$ z* D9 V通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb( G8 s2 C% ^9 C2 g! x" m- a- M% T
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?6 l9 F Y$ l
- X- a, [( ], U6 M/ C練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _' K6 B+ ~6 F2 B4 W
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吸～吐 5.39.217.77:88980 |+ C6 s/ P) T5 Y/ j$ i5 {8 G
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb# t8 r, P: o3 E$ _7 y# [
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5.39.217.77:88983 o9 h, g. _, i9 r1 S' e9 ~) K; ]
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$ K* Y3 m& P5 A6 o# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）
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* d, O5 j, m6 w曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l! K" g/ M D7 R$ X) l/ k! a8 A
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次" w1 q8 b! q! l
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( i) B& {- p* Q吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb/ a& {7 w' P/ e. E" T) x9 X
一腳向前跨大步
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! Z6 p! A: I; _8 D. K5.39.217.77:8898站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇, m. [' \ m* F( f
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/ m8 F: }5 k# Y5 F3 v1 B5 L$ v5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g# p U5 j& W. p) W7 F
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前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |/ m) h+ ]1 w& E/ J7 a- L6 ]
& x* }4 i" u9 P* ~tvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。& b1 q7 r' T0 j2 }9 A
* H" A# `* P) F; N KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇1 r! @* y; T- x- V0 T) r* J
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7 Y% Y$ Z: X. E7 q- _/ l4 b公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！5.39.217.77:8898' ~* Z `7 s6 y' L3 z5 b: I8 t
p* V0 i3 ^* I4 [& { r: M5.39.217.77:8898前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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" J. Y. e3 z' [0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2 z$ C2 ^8 G% | s公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t$ i8 ]) M3 S0 s; n" ~. Y
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5.39.217.77:8898' N0 O" M4 N9 x( Q1 Y2 B3 }$ c
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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. n5 J7 X+ O9 }$ T5 }) b3 |公仔箱論壇吸氣
. O$ |+ r, u: R b4 ? D雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb( Z& Y ~1 @" K. Q% @, n
l% t+ D: ?" R1 P# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 O% l! |) h1 [% ~; w$ k
6 f3 I$ C+ G, A+ }3 q) P1 K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S, n# h6 n$ P, ^
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吐氣
) z; J. ^0 ]" M$ itvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃5 L; V* t3 j: N! Q) ]
L3 b U' N! u+ Ztvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~" J8 m; E% n' L. ]
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8 O. G& T8 z4 d: N+ F/ d5.39.217.77:8898跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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; J7 w' P7 X' p( v: W- a5.39.217.77:8898練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb: d% j, C2 N, E% l
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吸～吐
/ e2 {0 ]) J$ g( b7 i8 U公仔箱論壇抬單腿預備
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6 w9 H2 R7 T* m" g' P仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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. l+ |% ~& ~5 _tvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |& u+ \+ r% `( z5 v
推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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