我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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: {% T, f" g3 U0 W q+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i) b/ `+ R; D& j, e/ M) j5 P) ]
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.77:88986 J+ v! h" O: ?$ `4 _
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！% ~5 c d# [5 }% B2 c, H' x( f6 t
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: t/ v) q; j( h! S/ X我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
, n7 Y- d9 s4 ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898$ d$ ?4 B8 e/ f0 @% T* S$ Z/ [
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！% l4 g7 w; {- \0 s2 L
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7 T% ?* C- w8 B' W. [6 s% Otvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb& x; i( ?$ Y0 P0 P7 A7 M) @
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' _" z8 ~ R$ Q+ l* J; C5.39.217.77:8898人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb% E" P4 c. K3 D4 h& M: _% _
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！3 I7 X2 v% i( U2 \: K
- U3 J- j" A0 c: w7 T0 v' \7 M通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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, X+ N, v( s: J0 g9 a公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）
& A% i0 L, ~! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C, f- c/ `" r
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇: T! I( N& H* |% o2 E
: i" m% n6 h1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇5 c- n4 s& f1 l* T
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吸～吐
' n! \9 j* Y. A- ~& b- {& z# M( j& m5 `公仔箱論壇托掌前伸折腕
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0 d9 o/ p" v' x$ Q, j) e- Z( Y盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。' E. I7 ]) I/ B2 }# o+ r5 G
/ o) ]0 k. P- _$ A$ e8 h- |6 v+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 m$ w0 w8 z. V& Y' M
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$ j+ C! Y9 u G6 q9 Xtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
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$ b1 g* @9 d+ B5 ?" C& p+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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7 A7 Y2 s1 H0 C( m9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S5 k4 J I/ |* }- \/ X+ i
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb Y8 H2 u% K; T; p9 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~* J8 w2 L9 h0 t# b
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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$ P/ }- S! J- ?5 J: C$ C m$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _: F) x+ h# M3 E+ \8 E
5 w- V o$ }" N% `5.39.217.77:8898站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣
. K8 T9 i7 q$ _' O; F( C; z$ g6 a公仔箱論壇前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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, C c; e/ s4 s% g, O7 F* ]- S cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！
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- Q2 r& j' J, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
0 V9 E* v1 p9 A+ m5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N, I _4 A% z( {8 L% u
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跳繩後舒緩收操（3）
. D5 _$ n7 x4 }( }$ e: J$ c; f% m
+ L; w) N% t% A% K9 ptvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆: r0 q7 x6 c5 _ i- Q; C) X' ^" c8 X, D
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒1 M: Z3 {$ f( t& M; K$ m& u
6 x' C5 t# \' L( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1tvb now,tvbnow,bttvb" ~7 z1 L9 G; E" p
吸氣
8 X5 q9 [/ J0 Q _: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立
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; { a; x3 b0 c' B* Vtvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇6 Q# W {0 J& w2 E+ V4 o/ D2 g
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吐氣
9 \+ |3 X+ p5 O; W/ q: w5 mtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃公仔箱論壇$ r! M4 J3 N5 i
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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+ Q7 j) U1 q+ {' P* k" }9 u8 X& N2 y. G公仔箱論壇5.39.217.77:8898- u$ {; c' Y- z: j5 d5 c0 o! \
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) M% M) _9 J0 i! Ptvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
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9 L. h7 q2 ^. Q$ F! Q5 J2 k4 w' s5.39.217.77:8898腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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{ b0 B8 Q5 E, A) A" Q1 X$ {公仔箱論壇練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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6 k; `$ I! H2 r% S0 N. Q$ d5.39.217.77:889815.39.217.77:88988 T4 g' H. z% n) z& e
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/ G, T! p) P( {- I5 h. ] R2 W$ `- Xtvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備
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& k' ~5 t. d: |& y2 h5.39.217.77:8898仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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4 S' H m* ^- c* X8 w6 P+ M9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( P. I3 v; A/ o推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb8 u+ s3 X$ x8 v6 y! B1 @5 z
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。- |6 v, g4 M3 t$ K: ^
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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