我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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7 U) Y) W) Q3 K; aSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v7 e4 {* Y: G1 D* u
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' P( }3 Q& ~4 ~ _! ]6 k公仔箱論壇我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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7 i4 g v G/ [* S& kSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb7 w+ K+ o" u, s; k4 B7 J; N
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. E& O; Z p8 ?6 U }; M大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。# t4 o% b* g# f
& B$ G) J4 {9 b! m9 I! KSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
! v/ }/ _+ A: n! m$ {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y- M# F" v7 G" z3 }. B( B
+ o; i1 m, _' ~2 ^) O$ d# r人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~& g' k" p Q! g K s& d
3 D* g0 L4 O& Z- Z/ N' h% J公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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! V5 a) [, p1 e. q, v, [* n1 M5.39.217.77:8898通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇2 O- S' `# r& g) r5 E4 u, W
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇$ E, @ J8 c. o# `" f
3 q5 p3 z: w) A拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌6 Y4 ~3 J2 O4 ~. n
% V: U2 e8 I: a! {tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
7 M4 y# a1 |, d" gtvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕! F/ a; H8 n; q/ h
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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4 i, ^$ D5 E/ U/ b5.39.217.77:8898翻掌拉指折腕5.39.217.77:8898# c$ m; `& o" Y
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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7 R1 a$ b8 m& s5 W6 z公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）/ g! G3 |) m' S2 T' z. d
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
# H. G- n7 v3 _% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w8 f. t b/ C" A( u1 u
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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a& x: B2 e3 L* ^0 c1 {$ ]/ G: e/ p吸氣
8 J# R' ]$ `' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步+ v; h! \2 j5 Z: l( Y4 V R
7 ~! \" n" d2 c; i7 ?/ z/ ^8 z+ K站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }0 x2 {+ `, G+ L: B5 f3 I
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吐氣
; w! _6 c1 f0 V" W; ?' a* ^前膝微彎拉後腿5.39.217.77:8898! ]) }3 B8 A( g8 M I0 c; K$ H
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.77:8898: ]/ o. x; `) E2 S# H, U; O# A
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! d" n7 j7 C0 O公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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7 Q4 D$ ^+ r" ]4 z5 @9 y& u- v' v跳繩後舒緩收操（3）
3 x3 _; a4 D4 @: [5 i$ R& d! ~5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o- x, K1 U; Y2 ?; S5 g2 N0 k" G L
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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* E" L. ?2 f) S; f$ C: x9 L6 V+ _1 ?練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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1 r$ C4 V+ A. f7 ^& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立8 _8 q- H& Z- t$ ^% e* c
3 B# H7 n4 J2 X9 G- e& ntvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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6 C3 ^5 K$ a# M/ M/ P5.39.217.77:8898吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^, L' k4 f1 A" J
前彎左右晃" H8 ?* A$ p$ B/ @: P: Y
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.77:88989 R1 o, O- c6 L+ \ a1 r7 \
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb4 L3 X* B/ ]9 W7 d3 i7 w
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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# x4 y0 d, k% I0 U; x' t練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇9 O L1 Z" Q8 t
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吸～吐
- S( I; _1 F6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬單腿預備0 j9 \. P8 r! B
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。2 M3 f# h2 h. c+ p7 x0 S: R1 c: q6 g
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1 E, O7 C" x0 I2 `, o. j. Ftvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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